На последующих страницах я разместил тщательно отобранные важные практические, основанные на опыте, сведения, которые нам необходимо знать – все, от количества животного белка и соли до источников Омега-3-кислот и «за» и «против» употребления витаминных добавок. Я даю особые рекомендации, не только содержащие ответы на самые горячо обсуждаемые вопросы в области здоровья, но и подкрепленные новейшими доступными научными данными.
Важно помнить, что изменение образа вашего питания не может произойти мгновенно. Тем не менее тысячи людей уже осуществили это изменение и обнаружили, что оно прошло гораздо легче и приятнее, чем они ожидали. По мере того, как улучшается ваше здоровье с помощью более совершенного питания, вкусовые сосочки вашего языка также укрепляются, и вы учитесь любить то, что вы едите. Создание новых предпочтений в еде требует времени, но ожидание будет не напрасным, и мои рецепты к тому же делают его приятным. На всех страницах этой книги я даю вам рекомендации, касающиеся вашего пути к супериммунитету. Благодаря исследованиям, проведенным в области науки о питании, в нашем распоряжении есть все необходимые факты. Нам известны продукты, употребление которых может привести к долгой здоровой жизни, и мы знаем, какая пища, выбираемая нами, может привести к ухудшению здоровья. Усилия, затраченные вами, чтобы улучшить здоровье, будут вознаграждены сторицей. Хорошее здоровье – основа жизненного успеха и счастья. Кроме того, выбор правильного питания дает возможность спасти вам жизнь. Давайте сегодня вместе начнем путешествие по этому пути.
Вопрос, который часто задают мне, – действительно ли веганская диета, в которой совершенно отсутствуют продукты животного происхождения, лучше и здоровее диеты, включающей небольшое количество продуктов животноводства.
Объективный, научно обоснованный ответ – никто не знает этого наверняка. Даже несмотря на то что процент сердечных приступов и уровень заболеваемости раком среди веганов ниже, чем среди населения, придерживающегося традиционного питания, те же преимущества документально подтверждены у тех, кто придерживается здорового питания, время от времени потребляя также продукты животноводства. Это относится к тем, кто питается практически вегетарианской пищей, употребляет мясо или рыбу примерно один раз в неделю. Обзор 5 исследований смертности от этих причин показал, что статистические данные о тех, кто ел рыбу от случая к случаю, столь же впечатляющи, что и о веганах.
Более того, для всех обществ, отличающихся наибольшей продолжительностью жизни в писаной истории, таких как жители племени хунза в Центральной Азии, абхазы на юге России, население деревни Вилкабамба в Андах (Южная Америка) и острова Окинава в Японии, характерно очень малое употребление продуктов животного происхождения, но полностью веганами эти люди не были. По мере того как мы существенно продвигаемся от редкого употребления продуктов животноводства к их включению в рацион в значительном количестве, мы ясно видим увеличение числа сердечных и онкологических заболеваний. Очевидно, именно комбинация увеличения потребления овощей и фруктов вместе со снижением в рационе доли продуктов животного происхождения дает нам перспективу долголетия.
В Соединенных Штатах наиболее значимым исследованием, выясняющим этот вопрос, является обследование Адвентистов седьмого дня, религиозной группы, полезной для изучения обсуждаемого вопроса, так как почти все ее члены избегают употребления табака и алкоголя и в целом придерживаются здорового образа жизни. Примерно половина их – вегетарианцы, в то время как другая половина употребляет мясо в небольших количествах. Это позволило ученым отделить воздействие неупотребления мяса от других полезных для здоровья обычаев. Они даже проследили за теми, кто ест продукты животноводства раз в неделю, почти-вегетарианцев, как они их называли.
Это исследование продолжительностью 12 лет, опубликованное в 2001 г. Архивами лечения внутренних болезней, выявило, что Адвентисты седьмого дня в Соединенных Штатах были самой долгоживущей популяцией из всех, когда-либо изучавшихся. Средняя продолжительность жизни женщин-веганок, равная 85,7 года, была наибольшей (более чем на 6 лет дольше, чем в среднем для жительницы Калифорнии), у мужчин средняя продолжительность жизни – 83,3 года (на 6 лет дольше, чем в среднем для мужчины-калифорнийца). Дольше всех жили те вегетарианцы, кто регулярно ел орехи и семена. Веганы, питавшиеся орехами, жили даже немного дольше, чем почти-вегетарианцы. Воздействие регулярного употребления в пищу орехов и семян было более достоверно связано с увеличением продолжительности жизни, чем строгость веганской диеты. Это значит, что те, кто придерживался почти веганской диеты, регулярно употребляя орехи и семена, имели лучшие статистические показатели продолжительности жизни, чем строгие веганы.
В общем, эти исследования показали существенное снижение риска заболевания раком среди тех, кто избегал мяса.
Современная диета в Америке и других развитых странах включает более 25% калорий, получаемых из продуктов животного происхождения. После проводимых мною в течение всей жизни исследований данного вопроса и тщательного оценивания всех научных и подтверждающих данных, я пришел к выводу, что никакой полемики более не должно быть.
Перевес доказательств ошеломляющий и обосновывающий вывод: чтобы максимально увеличить продолжительность жизни, мы должны снизить потребление продуктов животноводства и взамен их есть больше растительных продуктов.
Логичный вопрос для дальнейших исследований, который надо проработать, – является ли достаточным ограничением определенная мной величина в максимум 10% калорий, получаемых от потребления животной пищи, для достижения максимальной продолжительности жизни, если во всех остальных отношениях диета совершенна.
Проблема в том, что очень немногие могут исследовать этот вопрос без предубеждения, влияющего на их мнение. В наше время питание уподобилось политике, с лагерями различных сект, убежденных в праведности их подхода. У каждого лагеря есть своя задача, планы работ и самолюбие, которые надо защищать. Некоторые гуру насыщенной белками, низкоуглеводистой диеты продвигают идею увеличения более чем вдвое количества потребляемых продуктов животного происхождения по сравнению с сегодняшним уровнем, находясь в плену ошибочного представления, что это в результате приведет к соответствующей потере веса или улучшению здоровья. Смогут ли некоторые люди немного похудеть при выполнении подобного плана или нет, практически не имеет значения, если ценой, заплаченной за это, будет смерть в гораздо более раннем возрасте. Чтобы похудеть, вы и курить сигареты можете.
С другой стороны, движение в защиту веганской диеты также зачастую использует доступные научные знания избирательно, чтобы только обнародовать исследования и интерпретировать их таким образом, чтобы продвигать диету, в которой совершенно отсутствуют продукты животного происхождения. Это не значит, что при таком подходе вовсе уж не найдется этически и экологически обоснованных аргументов, обосновывающих веганскую диету и ее значимость для человечества. Но, являясь диетологом, исследователем и врачом, я вижу свою задачу в том, чтобы гарантировать: на мой совет не влияют иные посторонние мотивации и личные пристрастия. Он находится строго в рамках науки о питании и здоровье, моего практического опыта. Истинный ученый проверяет теорию, не имея предопределенных скрытых мотивов, и собирает не только те факты, которые подтверждают его позицию, а все имеющиеся.
В полностью веганской диете недостаточно витамина В12 и эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) жирных кислот, этих длинноцепочечных целебных жиров, обычно получаемых из дикого лосося и сардин.
Живи мы в древние времена, не имея возможности дополнить веганскую диету витамином В12, это был бы неприемлемый вариант. Но сегодня легко дополнять диету благоразумно и осознанно, чтобы гарантировать отсутствие какого-либо возможного дефицита, и мы можем даже с помощью анализов крови определять, являются ли уровни добавок оптимальными. Тогда веганская диета становится не просто приемлемым, но, возможно, наиболее здоровым вариантом из всех режимов питания.
