2. Релаксация по Джекобсону.
Если чувствуете тревожность или заметное напряжение в теле, попробуйте известный инструмент, часто используемый в КПТ, — прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону.
Как выполнять
Сначала прочитайте до конца, по ходу чтения сделайте упражнение в тестовом режиме с открытыми глазами, а после переходите к выполнению с закрытыми глазами. Если вы перепутаете очередность или забудете одну или пару групп мышц, ничего страшного, не переживайте. Можете сделать одну-две группы мышц — это уже успех.
Сядьте или даже лягте в удобное положение. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Дальше нужно напрягать каждую группу мышц на пять секунд, затем расслаблять на десять секунд, чувствуя разницу между напряжением и покоем. Не задерживайте дыхание во время выполнения.
1. Руки
Сожмите кулаки, почувствуйте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь отпустите. Вдох. Выдох.
2. Плечи
Поднимите руки наверх в позу бодибилдера, хвастающегося своими бицепсами. Опустите, представляя, как тяжесть уходит.
3. Спина
Снова руки наверх в ту же позу, подключите лопатки. Мягко вернитесь в нейтральное положение.
4. Грудь и живот
Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы груди и пресса. На выдохе расслабьте мышцы.
5. Ноги
Напрягите бедра и икры, оторвите стопы от пола и потяните их на себя. Затем расслабьте, почувствуйте, как они становятся тяжелыми.
6. Лицо
Нахмурьте брови, сожмите веки, стисните зубы. Теперь расслабьтесь, разгладьте лоб, отпустите челюсть.
Вы также можете напрячь и расслабить те группы мышц, которым хочется уделить дополнительное внимание.
Завершение
Останьтесь на минуту в тишине, наблюдая за ощущениями в теле. Сделайте еще один глубокий вдох, медленный выдох и откройте глаза.
После релаксации
Попробуйте заметить, как изменилось ваше состояние.
2. Эмоции. Как быть с тем, что внутри
Регуляция эмоций — это осваиваемая, но отнюдь не простая штука, а во время кризиса, как я уже упоминала, мозг делает ее еще сложнее. Мы срываемся, не справляемся, разгоняем тревогу, потом ругаем себя за это. Хочется либо «разобраться поскорее», либо «вообще не чувствовать». Но есть другой способ: не бороться, не утопать, а сделать шаг в сторону, понаблюдать с интересом и уважением, чтобы иметь возможность поступать так, как вы хотите, а не оказаться под управлением эмоций без собственного ведома.
В этом блоке я предлагаю вам практики из научно обоснованных подходов, которые помогают не сливаться с эмоциями, а дать себе шанс выбирать.
Шаг 1. Осознание эмоций
Мы можем что-то изменить, только если сделаем паузу (хоть на секунду) и заметим, что происходит.
Что я сейчас чувствую?
Называние эмоции — это первый шаг к ее регуляции. Когда мы называем эмоцию, ее интенсивность может сразу снизиться. Лучше один раз попробовать, чем много раз слышать о том, что это работает. Уловите, что вы чувствуете: грусть, тревогу, раздражение, вину, стыд, отчаяние, злость, апатию?
Где в теле это ощущается?
Иногда по реакции в теле можно быстрее определить эмоцию. Обратите внимание: у вас сжимается живот, дрожат руки, напрягаются плечи, учащается сердцебиение?
Шаг 2. Дистанцирование
Какая часть меня так себя чувствует?
Когда накрывает эмоция, попробуйте остановиться и сказать: «Есть часть меня, которая злится / боится / устала». Такая формулировка помогает дистанцироваться от состояния, не сливаться с ним, посмотреть на него со стороны и получить пространство для выбора, что делать дальше, не под властью эмоций, а из вашего центрального «я».
Регуляция эмоций — это навык, сравнимый с игрой на музыкальном инструменте. Если вы раньше не играли, сначала всё будет непонятно и может показаться непроходимым. Но если постепенно двигаться от простого к сложному, дать себе много попыток, рано или поздно прогресс начнется.
Шаг 3. Пространство для эмоций
Это упражнение сочетает в себе техники из нескольких научно обоснованных подходов.
Образ костра
Эмоций и частей в человеке может быть много. Представьте каждую из них.
Есть часть меня, которая злится.
Есть часть меня, которой стыдно.
Есть часть меня, которая устала.
Посмотрите на каждую из частей со стороны. Попробуйте представить, как все части, словно старые добрые друзья, собираются у костра. Они могут рассказывать друг другу истории, могут поддерживать друг друга, могут просто молча сидеть рядом. Создайте для них безопасное, теплое пространство, где принимают каждого и никто не лишний.
Шаг 4. Поддержка: «Если бы ты был другом себе…»
Теперь, глядя на своих внутренних друзей, задайте себе вопрос: что бы я сказал каждому из них, если бы относился к ним с заботой, как к тем людям, кого на самом деле люблю?
Вы можете записать свои слова или просто представить, как вы их произносите, сидя у этого костра.
Что бы вы сказали той части, которая злится?
Что бы вы сказали той части, которая устала?
Что бы вы сказали той части, которая стыдится?
И наконец, скажите эти слова себе. Не для того, чтобы «успокоиться», а чтобы поддержать. Чтобы в этом кругу у огня нашелся кто-то, кто слушает и принимает, и это оказались бы вы.
Я искренне считаю, что тем частям, которые долго оставались без нашего внимания или подвергались нападкам критика (и даже самим критикам), очень важно давать поддержку. Научитесь этому, если раньше этим не занимались.
3. Мысли. Когда мозг рисует катастрофу
Во второй главе и третьей главе мы довольно подробно говорили, как меняется работа мозга при стрессе, и это не слабость, а адаптивная реакция. Когда префронтальная кора ослабляет свою активность, а амигдала активизируется (что, конечно, весьма упрощенное описание крайне сложного процесса), человек воспринимает происходящее как черно-белое и пугающее. Мир кажется враждебным, будущее — катастрофичным, а он сам — беспомощным, неспособным справиться с навалившимися сложностями.
Это не значит, что человек слаб как личность. Это значит, что адаптивные механизмы пытаются ему помочь как умеют, но человеку стоит осознанно подойти к регуляции происходящего.
Работа с автоматическими мыслями: четыре шага к ясности
В стрессовом состоянии мы становимся более уязвимыми и можем интерпретировать реальность сквозь когнитивные искажения. Во второй главе мы обсуждали эти ловушки мышления, а также я предложила вам ряд вопросов, чтобы приблизить себя к более объективной картинке действительности, а следовательно — к возможности отрегулировать эмоции с помощью мыслей и скорректировать утрированно негативное представление о происходящем.
Шаг 1. Замечаем мысль
Да, я опять за свое и прошу вас отметить: что вы думаете прямо сейчас? Не анализируйте, не спорьте, не ищите аргументы, просто заметьте.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Какая мысль пришла вам в голову в этот момент?
Это может быть все что угодно: «не получится», «зачем я это делаю», «я все делаю не так». Просто зафиксируйте. Не оценивайте. Даже если появляется другая мысль («ерунда какая-то»), зафиксируйте и ее. Это своего рода тренировка.
