Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Кольц Рассел Л.
Упражнение 10.1. Ассертивное выражение эмоций
Как и во всех упражнениях, начните с замедления дыхания на 30 с или около того с помощью успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь с доброй, мудрой и сострадательной точкой зрения своего сострадательного "я".
В своей книге Overcoming Depression [76] (Преодолей депрессию) Пол Гилберт описывает четыре этапа, с помощью которых можно выразить гневные эмоции (на самом деле они хорошо работают со всеми видами эмоций).
1. Признать свой гнев (или любую другую эмоцию, которую вы испытываете).
2. Осознать, из-за чего конкретно вы чувствуете обиду или фрустрацию (и попытаться оценить, не преувеличиваете ли вы нанесенный вам вред).
3. Сосредоточиться на попытке понять, откуда исходит эта боль, и на своем желании, чтобы другой человек смог понять ваши чувства и вашу точку зрения.
4. Не настаивать на том, чтобы другой человек согласился с вами.
После того как вы пройдете эти этапы, постарайтесь создать ассертивное заявление, которое передает ваши переживания другому человеку, не нападая на него — сосредоточьтесь на конкретной проблеме или поведении. Вот несколько примеров.
• Когда ты перебиваешь меня, мне обидно, мне кажется: ты не ценишь то, что я говорю.
• Мне гораздо больше нравится, когда ты (опишите поведение, которое вы бы предпочли видеть).
• Я понимаю, что ты чувствуешь __________, но моя точка зрения __________.
Можно заметить, что в примерах ассертивной коммуникации используется слово "я" по отношению к эмоциям самого человека, и по этой причине их иногда называют "я"-высказываниями. С их помощью можно напрямую сказать о своих эмоциях и желаниях, заявить о своих правах на них, не добавляя ненужную информацию, которая может оскорбить других людей. Под "заявлением прав" я подразумеваю не отдавать другим людям контроль над своими эмоциями, говоря что-то вроде: "Ты заставляешь меня чувствовать __________". Вместо этого лучше просто заявить о своих чувствах, например: "Прямо сейчас я испытываю сильный гнев и думаю, что мне следует взять паузу, прежде чем мы продолжим разговор". "Я"-высказывание поясняет, что это именно ваша точка зрения, а не то, как "все есть на самом деле". То, что кому-то что-то нравится (или нет), не делает это "что-то" хорошим или плохим.
• На самом деле мне никогда не нравился бейсбол (или крикет). (Ассертивно.)
• Бейсбол — полная ерунда. Настоящие мужчины играют в футбол. (Агрессивно.)
В следующем упражнении я расскажу, как можно применить этот ассертивный подход в реальном конфликте.
Упражнение 10.2. Рассмотрение конфликта
Вспомните какой-нибудь конфликт с другим человеком, который произошел в течение нескольких последних недель. Подумайте о том, что на самом деле было сказано во время конфликта. Как всегда, начните с 30-секундного успокаивающего ритмичного дыхания и установления связи со своим мудрым, добрым и уверенным сострадательным "я", а затем посвятите пару минут обдумыванию своих аргументов с этой сострадательной позиции.
• Проговорите аргументы в уме и представьте, как бы все прошло, если бы вы разговаривали ассертивно.
• Возможно, вы захотите записать, как можно было бы решить конфликт другим способом, используя навыки, описанные в упр. 10.1.
• Отмечайте, какие умственные блоки возникают у вас при выполнении упражнения. Например, есть ли какая-то часть вас, которая думает: "Что ж, в теории это выглядит хорошо, но я не думаю, что человек, с которым я спорил, обратил бы на это внимание". Возможно, в этом вы правы — уверенное поведение работает лучше, если вести себя таким образом последовательно на протяжении определенного времени. Если другие люди привыкли к вашей агрессии, а не ассертивности, им может показаться странным, когда вы начнете делать что-то по-другому, и они могут отреагировать не так, как вам бы хотелось. Однако, если постоянно вести себя уверенно, люди понимают, что вы действительно имеете в виду то, что говорите, и реагируют на это. Не стоит ожидать, что что-то изменится после одного взаимодействия. Как и в случае со всеми навыками, описанными в этой книге, помогает только регулярная практика.
Работа с собственными ограничениями
В результате эволюции человеческая система угроз стала очень чувствительной к сообщениям о том, что человек "недостаточно хорош". Эти сообщения связаны с тем, как рассматривают конкретного человека окружающие люди — что они думают о нем и какие чувства испытывают в отношении него. Кроме того, современные люди живут в мире, который постоянно засыпает их сообщениями о том, какими они должны быть — как выглядеть, чувствовать, действовать и вести себя. Это сообщения о том, "каким нужно быть", легко усваиваются, и затем становятся причиной всевозможных сложных эмоций, если человеку кажется, что он им не соответствует.
Однако, если посмотреть на это мудрыми глазами сострадательного "я", можно немного расширить перспективу и понять: даже если человек не совершенен, это не означает, что с ним что-то не так. Сострадательное "я" знает, что никто не идеален и путь развития каждого человека обусловлен множеством факторов, которые он не выбирал и не контролировал. Суть в том, что все люди существуют прямо здесь, прямо сейчас; и хотя никто не может изменить то, что привело его к этому моменту, у каждого есть прекрасная возможность повлиять на то, как будут развиваться события в будущем. Каждый человек может найти способы действовать настойчиво даже в ситуациях, которые его пугают, и иногда нужно просто честно признать свою неспособность справиться с ситуацией и получить помощь.
Вот несколько способов начать работу со своими собственными ограничениями.
Проверка
В первую очередь нужно решить, действительно ли определенная проблема является ограничением или это просто негативные суждения человека о самом себе. Один из моих клиентов, Роберт, твердо верил в то, что он плохой отец — в большей степени потому, что прислушивался к жесткой критике своего эмоционально жестокого тестя. Однако, когда мы с Робертом внимательно рассмотрели то, как он взаимодействует со своими детьми и его способность дать им то, в чем они нуждаются (а также спросили мнение его жены по этому поводу), он обнаружил, что на самом деле хорошо справляется с ролью родителя. Любой человек может так же, как и Роберт, чувствовать, что у него есть всевозможные слабости или ограничения, которых на самом деле нет, особенно в те моменты, когда он чувствует себя подавленным. Как и в ситуации Роберта, один из действенных для любого человека способов "проверить это" — спросить мнение ценных и небезразличных ему людей, которые относятся к нему с состраданием и искренне заботятся о его интересах. Можно, к примеру, спросить у них: "Я думаю, это мое ограничение..." или "Мне кажется, я испытываю сложности с __________. Что ты думаешь об этом?"
Принятие
Представьте, что ваше сострадательное "я" — ваш тренер. Как оно поможет вам принять свои ограничения и сосредоточиться на своих сильных сторонах? Точно так же, как люди используют свои самокритичные внутренние голоса, чтобы убедить себя, что они никогда не смогут быть счастливыми, пока у них есть ограничения, можно использовать голос своего сострадательного "я", чтобы утешить себя и напомнить: у всех людей есть ограничения, и это нормально.
Хорошим примером является Пол, с которым я познакомился во время курса по изучению осознанности. Пол был студентом спортивного факультета, но в результате несчастного случая оказался парализован ниже шеи. Во время курса он смело обсуждал с другими студентами, каково это — научиться определять себя абсолютно по-новому. Он подробно описывал, как принятие сложившейся ситуации, включая вызванные параличом ограничения, стало первым шагом на пути к восстановлению его жизни. Пол не позволял своему параличу стать препятствием для его способности быть счастливым и преследовать свои цели в образовании, но для этого ему приходилось работать со своей жизнью такой, какой она на самом деле была в тот момент, а не такой, какой он бы хотел ее видеть.
Похожие книги на "Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом", Кольц Рассел Л.
Кольц Рассел Л. читать все книги автора по порядку
Кольц Рассел Л. - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки mir-knigi.info.