Павел Федоренко
Человек тревожный. Методы КПТ и РЭПТ для спокойной жизни без панических атак, тревоги и ложных страхов
Серия «Осознанная психология»
Макет подготовлен редакцией «Прайм»
© Федоренко П., 2025
© Смоленцев В. А., © фото на обложке, 2025
© ООО «Издательство АСТ», 2026
Предисловие
Вы открыли эту книгу не случайно.
Скорее всего, вы знаете, что такое проснуться в пять утра от бешено колотящегося сердца. Знаете, как это – стоять в очереди в магазине и вдруг почувствовать, что воздуха не хватает, ноги подкашиваются, а в голове крутится одна мысль: «Со мной что-то не так».
Возможно, вы избегаете метро, самолетов или просто мест, где «неудобно» паниковать. Может быть, носите с собой корвалол «на всякий случай» или по десять раз на дню проверяете пульс.
А еще вы, наверное, устали объяснять близким, почему не можете «просто расслабиться» и «не думать о плохом». Устали от фраз «это все у тебя в голове» и «займись спортом – пройдет».
Я понимаю вас. Потому что сам был там, где вы сейчас.
Тринадцать лет назад моя жизнь превратилась в ад из-за панических атак, агорафобии и постоянной тревоги за здоровье. Я боялся выходить из дома дальше, чем на квартал. Потратил более двухсот тысяч рублей на обследования, которые показывали, что я здоров, «хоть в космос лети». Сменил шестерых психотерапевтов. Глотал транквилизаторы горстями.
И думал, что это навсегда.
Но я ошибался.
Сегодня у меня счастливая семья, трое детей, успешная карьера. Я руковожу институтом когнитивно-поведенческой терапии, написал более тридцати книг, помог десяткам тысяч людей избавиться от тревожных расстройств.
И самое главное – я не боюсь своих ощущений. Да, тревога иногда возникает – это нормально. Но она больше не управляет моей жизнью.
Эта книга – не теория. Это пошаговая инструкция.
Здесь нет философских размышлений о «глубинных причинах» тревоги. Нет советов «мыслить позитивно». Есть только то, что работает, – проверенные методы когнитивно-поведенческой терапии, адаптированные для самостоятельной работы.
За тринадцать лет практики я понял: тревожные расстройства излечимы. Статистика безжалостна – 70–80% людей полностью восстанавливают контроль над жизнью при правильном подходе.
Вопрос только в одном: готовы ли вы работать?
Предупреждаю сразу – будет непросто.
Вам придется делать то, чего вы боитесь. Отказываться от «защитного» поведения, которое кажется спасительным. Встречаться лицом к лицу с пугающими ощущениями.
Но если вы устали жить в тюрьме собственных страхов, если готовы честно работать над собой – эта книга изменит вашу жизнь.
Каждая глава – это конкретный шаг.
Не пытайтесь прочитать все за один день. Не ищите «самую важную» главу. Работайте последовательно, шаг за шагом. Ведите дневники, выполняйте упражнения, даже когда не хочется.
Помните: тревожные расстройства – это не приговор и не признак слабости. Это просто неправильно настроенная система безопасности вашего мозга.
И ее можно перенастроить.
Если смог я – сможете и вы.
С верой в ваш успех,
Павел Федоренко
Глава 1
Моя история
Чтобы вы понимали, почему именно я имею право писать эту книгу, расскажу свою историю.
Большой промежуток жизни я испытывал воздействие серьезного панического расстройства с агорафобией, навязчивых состояний, социофобии и тревоги за здоровье. Все это сопровождалось множеством соматических симптомов, которые раньше называли «ВСД».
Может показаться странным, но сейчас я воспринимаю свою «болезнь» как дар. Да, именно как дар. Когда пришло осознание, что я полностью не принадлежу себе и жизнь стала невыносимой, мне пришлось искать ответы.
В поисках помощи я наткнулся на нечто удивительное, о чем даже не догадывался. В результате обрел уверенность и обнаружил, что сам являюсь ее источником. Это прекрасное чувство – понимать, что, какие бы испытания ни приготовила жизнь, я сумею о себе позаботиться.
Как все начиналось
До определенного момента я не подозревал, что такие вещи, как паническая атака и агорафобия, вообще существуют. Если бы несколько лет назад мне сказали, что можно бояться выйти из дома, я бы покрутил пальцем у виска.
Моя жизнь ничем не отличалась от жизни большинства. Закончил школу, потом университет, устроился на работу. С виду казалось, что все прекрасно. Умный, симпатичный, с большими перспективами.
Но ближе к окончанию университета внутри стали происходить жуткие изменения. Что-то неведомое постоянно контролировало и ограничивало мою жизнь.
Все началось с боли в области груди справа. В то время я курил, и в голову закралась мысль: а вдруг это рак легких? Начал искать в интернете симптомы этого заболевания, и часть из них чудесным образом тут же появилась у меня.
Сейчас я понимаю, что это был классический пример катастрофического мышления – одного из основных механизмов тревожных расстройств. Тревожный мозг интерпретирует нормальные телесные ощущения как признаки смертельной опасности.
Каждый день я думал, что болен и что скоро меня не станет. Самым пугающим симптомом казалось кровохаркание. Однажды, сидя за компьютером, я почувствовал сладковатый вкус во рту, сплюнул и увидел кровь. Меня пробрал жуткий страх.
Когда понадобилось пройти флюорографию для университета, снимок сделал, но забирать результат отправил маму. И страх оправдался – на снимке оказалось пятно. В тот момент меня охватило чувство полнейшей дезориентации, мир стал ненастоящим.
Но все оказалось до банальности простым: кровь изо рта – следствие кровоточивости десен, пятно на снимке – ошибка аппарата флюорографии. Сейчас понимаю, насколько организм может имитировать болезнь, когда находится в состоянии хронической тревоги.
На истории с легкими все не закончилось. Появились проблемы с желудком, позвоночником, сердцем. Жуткие боли в груди, аритмия, головокружения – и еще целый ряд симптомов.
Это типичная картина генерализованного тревожного расстройства с соматическими проявлениями. Хроническая активация системы стресса приводит к реальным физическим симптомам.
Я постоянно сидел на сайтах, посвященных тревожным расстройствам, думая, что от этого станет легче. Но сильно заблуждался – такое времяпрепровождение только усугубляло проблему.
Первая паническая атака
Также я стал прислушиваться к пульсу, что однажды привело к настоящей панической атаке. Было настолько страшно, что я мысленно попрощался с жизнью, но успел вызвать скорую.
Сегодня мы знаем, что паническая атака – это срабатывание древней системы выживания в неопасной ситуации. Организм запускает каскад реакций, готовящих к борьбе или бегству от смертельной угрозы, хотя реальной опасности нет.
После первой атаки жизнь изменилась кардинально. Без таблеток из дома я больше не выходил. Стал бояться определенных мест. С каждым днем избегаемых ситуаций становилось больше.
Это стандартное развитие панического расстройства. Мозг начинает ассоциировать места и ситуации с паническими атаками, и круг безопасных мест постепенно сужается.
Началось хождение по специалистам. Куча потраченных денег, в итоге – одни разочарования и убежденность, что мне уже ничего не поможет.
В то время в России еще не была широко распространена когнитивно-поведенческая терапия – единственный научно доказанный метод лечения тревожных расстройств. Большинство специалистов использовали устаревшие подходы.
