Женщина после 40 - Белов Николай Владимирович

С помощью гимнастики можно привести в порядок вялые мышцы, отвисшие живот и грудь, улучшить осанку, укрепить структуру костей (результаты исследований показывают, что занятия гимнастикой предотвращают развитие различной костной патологии, сопутствующей старению).

Занимаясь гимнастикой, вы улучшите вашу фигуру, сделаете свое тело более стройным и гибким, более привлекательным.

Выберите подходящую для себя спортивную нагрузку, принимая во внимание свое физическое состояние.

Если ваше тело не слишком тренированное, лучше начинать с ритмической гимнастики.

Описанные здесь упражнения помогут вам сформировать красивую фигуру и поддерживать ее в хорошем состоянии в дальнейшем. Они рассчитаны на различные группы мышц. 15 минут 3–5 раз в неделю – не так уж много для поддержания отличного самочувствия и возвращения фигуре юношеской стройности.

О чем следует помнить при занятиях гимнастикой

• Одежда должна позволять телу дышать и свободно двигаться.

• Лучше всего делать упражнения под музыку: и вам веселее, и движения получатся более ритмичными.

• Заниматься лучше на коврике или упругом матрасе.

• При упражнениях стоя следите, чтобы живот был втянут, грудная клетка приподнята, плечи опущены, ягодицы подобраны. Таз должен быть выдвинут немного вперед, спина должна быть максимально прямой и плоской. Колени – полусогнуты.

• Поддерживайте правильную позу и равновесие во время занятий.

• При упражнениях на полу спина должна быть прижата к полу. Если у вас слабые мышцы спины, работайте с гимнастической палкой.

• Следите за пульсом. Он должен быть ровным, ритмичным.

• Во время упражнений на растяжение избегайте резких движений. Старайтесь двигаться спокойно и осторожно, дышите равномерно и глубоко. Основное требование: выдох должен совпадать с частью упражнения, требующей максимальных усилий, а вдох – с частью упражнения, где требуются небольшие усилия. Таким образом вы укрепите и дыхательную систему, и сердечно-сосудистую.

• Начинайте с легких упражнений, постепенно переходите к сложным.

• После выполнения упражнений вы не должны умирать от усталости. Но легкую усталость мышц почувствовать должны.

Гимнастика в постели

Ее могут осилить даже самые ленивые из нас. Или, скажем иначе, самые утомленные.

Эти упражнения можно делать на коврике на полу либо в собственной постели, еще толком не проснувшись, при условии, что постель не слишком мягкая.

• Лежа на спине, одновременно максимально вытяните ноги на полную длину и закинутые за голову руки, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Затем опустите руки вдоль туловища, выдохните. Максимально расслабьтесь. Проделайте это упражнение несколько раз.

• Сделайте упражнения от двойного подбородка. Для этого, лежа на спине, свесьте голову над краем кровати. Медленно считая про себя до четырех, наклоните голову вперед и прижмите ее к грудной клетке, а затем так же медленно откиньте голову максимально назад.

• Лежа на спине, руки свободно вытяните вдоль тела. Медленно поднимите левую ногу, сгибая ее немного в колене, и опустите ее за выпрямленную правую ногу, после чего вернитесь в исходное положение. То же сделайте другой ногой. Повторите несколько раз.

• Лежа на спине, медленно поднимите прямые ноги так, чтобы были видны носки, затем медленно опустите их. Повторите несколько раз.

• Поболтайте ступнями в разных направлениях.

• Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Ладони должны касаться матраса. Вытянутые ноги поднимите на высоту около 30 см и два раза слегка постучите ступней о ступню. Медленно опустите ноги. Повторите несколько раз.

• Лежа на спине, закиньте вытянутые руки вверх так, чтобы ладони касались матраса. Резко взмахнув руками, сядьте. Старайтесь при этом не отрывать пяток от матраса. Если не получается, попробуйте зацепиться

ногами за какой-нибудь упор. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

• Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, обопритесь ладонями о матрас. Поднимите ноги вертикально и двигайте ими, как при езде на велосипеде. Вернитесь в исходное положение. Передохните полминуты и повторите упражнение. Повторите несколько раз. Упражнение старайтесь выполнять медленно, старательно выпрямляя поочередно ноги и напрягая их при этом.

• Лежа на спине, выпрямите плечи, руки немного отведите в стороны и обопритесь ими о матрас. Ногами сделайте упражнение, будто плывете по-лягушачьи: ноги медленно подтяните к животу, пятки вместе, затем резко оттолкнитесь от воображаемой воды. Повторите несколько раз.

Упражнения для различных групп мышц

• Сидя на краешке стула, заведите руки за спину и выпрямите их, насколько только это возможно. Сведите лопатки вместе и замрите на несколько секунд. Затем расслабьтесь.

• Сидя на полу, согните ноги в коленях. Обхватите колени руками. Голову наклоните, как можно больше вытянув шею вперед. Спину выпрямите так, чтобы лопатки соединились. В этом положении закиньте голову назад и выпрямитесь. Вдох делайте во время наклона.

Это упражнение выпрямляет спину, делает более гибкой верхнюю часть позвоночника и укрепляет мышцы подбородка.

• Поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая, руки на талии. Медленно присядьте, а затем выпрямитесь в прыжке. Приземляйтесь в исходное положение.

• Сядьте по-турецки, обхватите руками носки ног.

На счет «раз» резко поверните голову влево, на счет «два-три» постарайтесь повернуть ее еще дальше, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, поворачивая голову вправо. Повторите несколько раз.

• Поставьте ступни на уровне плеч, параллельно друг другу, одна рука на бедре, другая согнута и заведена за голову, бедра развернуты вперед. Плечи расслабьте. Наклоняйтесь в стороны, сгибаясь в талии. Пульс должен оставаться ровным. Повторите несколько раз.

• Встаньте прямо, ступни поставьте параллельно по ширине плеч, бедра не соприкасаются. Поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями к полу. Напрягите руки, сделайте небольшие круговые движения вперед 8 раз. Затем сделайте большие круговые движения, тоже вперед, тоже 8 раз. Затем назад – вначале небольшие круговые движения 8 раз, затем – большие, тоже 8 раз. Повторите 4 раза.

При снижении тонуса мышц тазового дна появляется нарушение функций влагалища, пролапс матки. Тонус мышц можно восстановить с помощью специальных упражнений.

Эти упражнения для мышц тазового дна известны как «упражнения Кегеля». Они не только помогают женщинам в течение всей жизни поддерживать хорошую функцию тазовых органов, но и улучшают сексуальную функцию, повышают тонус мышц промежности, помогают избавиться от геморроя, являются профилактикой пролапса матки.

Упражнение заключается в том, что вы в течение 5 секунд напрягаете мышцы тазового дна (таким же образом, как при попытке напряжением мышц остановить струю мочи во время мочеиспускания). И так несколько раз.

Делать эти упражнения можно в любом месте и в любое время – хоть на работе, хоть в транспорте, хоть дома, хоть на улице. И чем чаще вы их выполняете, тем они эффективнее действуют на мышцы.

Упражнения по корректировке фигуры

Очень полезны самые обычные наклоны: несколько раз влево-вправо, несколько раз вперед. В конце – круговые движения туловища.