Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 51
Таблица 26
Список желто-зеленых фруктов и овощей, наиболее богатых лютеином
Лютеин способен блокировать клеточный цикл и тем самым предупреждать деление клеток, стимулируя самоубийство (апоптоз) поврежденной клетки {39}. Это может быть продемонстрировано на клетках при раке кожи, поджелудочной железы, печени, а также лейкемии {40}. Этот эффект также наблюдался на трансплантированных клетках рака предстательной железы у мышей {41}.
Белый или кремовый цвет
В эту группу фруктов и овощей входят три вида продуктов: чеснок и лук, редис, белый салатный цикорий и, наконец, соя.
Соевые продукты, которые богаты фитоэстрогенами, вероятно, способны снизить риск возникновения рака молочной железы {42}. Это неоднократно продемонстрировано в исследованиях на людях и представляется логичным. Более того, именно этот механизм, по-видимому, объясняет низкую заболеваемость раком молочной железы у японских женщин. Известно, что среднее годовое потребление сои японками значительно выше, чем европейскими женщинами или американками {43} (4 кг тофу на человека в Японии против 150 г в Европе и США в 1990-х годах {44}). Представляется также верным, что высокое потребление сои может снизить риск развития рака кишечника у женщин в постменопаузе {45}. Возможно также, что соя играет защитную роль в отношении риска возникновения рака желудка {46}, и с этим продуктом может быть связано снижение риска развития рака предстательной железы (только если пить соевое молоко {47}). Этот эффект достигается благодаря действию ингибиторов канцерогенных ферментов. Это сапонины и генистеин {48}. Эти соединения могут также блокировать развитие кровеносных сосудов опухоли (васкуляризацию), лишая ее притока свежей крови, а затем вызывая гибель раковых клеток {49}.
Во вторую группу входят хрен и салатный цикорий. Представляется, что эти продукты способны значительно (на 30–40 %) {50} снизить риск развития рака желудка. Они низкокалорийны. Так что ешьте их!
В третью группу входят чеснок, лук и их производные. Эти овощи содержат аллицин, который является мощным антиоксидантом, а также производит противовирусный и антираковый эффект. Еще одна функция этих продуктов – детоксикация {51}. Чтобы эти овощи начали действовать, должна высвобождаться аллиназа. А для этого требуется содержащий ее чеснок очистить и истолочь. Если неочищенный чеснок нагреть, этот фермент утратит свое действие. И напротив, он будет сохранять свои свойства, если чеснок растолочь или нарезать на мелкие кусочки {52}.
Эти продукты играют чрезвычайно важную роль в профилактике рака желудка, уменьшая риск развития данного заболевания приблизительно на 40 % у тех, кто много их употребляет. Предполагается, что аналогичный эффект может быть достигнут в отношении рака кишечника {53}. Так что не сомневайтесь, добавлять ли их в то или иное блюдо. Добавляйте, где только возможно, не бойтесь!
Итак, мы видели, что существует реальная связь, чрезвычайно сложная, между потреблением фруктов и овощей и снижением риска того или иного типа рака.
Мы можем сказать, однако, что в целом фрукты и овощи полезны для профилактики рака. Они оказывают такой эффект не только благодаря содержащимся в них фитосоединениям, от природы наделенным особыми свойствами, способностью воздействовать на процессы в раковых клетках. Подобное действие обусловлено еще двумя факторами.
С одной стороны, это продукты низкокалорийные. Таким образом, их потребление позволяет избежать переедания. Желудок заполняется – и возникает чувство сытости. Благодаря высокому содержанию сахара и относительно низкому гликемическому индексу (как у фруктозы) они не стимулируют аппетит, а, наоборот, оказывают обратное действие.
То есть служат профилактике избыточного веса, который, как мы увидим далее, представляет собой важный фактор риска возникновения рака.
Вторая причина заключается в том, что овощи, как правило, отличаются высоким содержанием клетчатки. Многочисленные исследования давно показали, что пищевые волокна (клетчатка) в нашем рационе, хотя и немного, но бесспорно, снижают риск возникновения рака кишечника {54}.
В целом можно сделать вывод, что большинство фруктов и овощей, действуя прямо или косвенно, полезны для здоровья.
Так, значит, фрукты и овощи не представляют никакой проблемы?
У нас нарисовался образ без единого изъяна? Можем ли мы с уверенностью сделать этот вывод?
Нитраты, пестициды, токсичные вещества
На самом деле нам, как всегда, следует умерить свой энтузиазм. В действительности для большинства из нас фрукты и овощи являются основным источником «диетических» канцерогенов. Мы должны признать: в дополнение к металлам и ПХБ, содержащимся в некоторых видах рыб, мышьяку и многим другим веществам в воде, как водопроводной, так и бутилированной, фрукты и овощи могут поставлять в организм множество канцерогенов: нитраты, нитриты, пестициды, фунгициды и прочие химические вещества. На овощи приходится около 70 % потребления нитратов с пищей. Зная, что бактериальная флора в нашем пищеварительном тракте преобразует 5 – 20 % нитратов в нитриты, а эти нитриты превращаются в высококанцерогенные N-нитрозо-соединения (NOC), мы понимаем, почему к дарам сада и огорода надо относиться осмотрительно {55}.
Но это еще не все.
Канадское исследование показало, что остаточные количества пестицидов обнаруживаются в 15 % фруктов и овощей, предлагаемых на рынке {56}.
Совсем недавно экологическая рабочая группа опубликовала данные исследования, касающегося содержания пестицидов в 47 фруктах и овощах. Выводы основаны на 87 000 тестов, проведенных в период между 2000 и 2007 годами. Результат внушает тревогу (табл. 27)! На самом деле человек, который потребляет 12 самых загрязненных фруктов и овощей, проглатывает в среднем 10 пестицидов в день. С другой стороны, при потреблении 15 наименее загрязненных фруктов и овощей в день в организм поступает менее 2 пестицидов в день {57}.
Таблица 27
Результаты выборочного контроля уровня пестицидов в овощах и фруктах, произведенного в 2004 году {58}
* ПДОК – предельно допустимое остаточное количество.
В 2007 году Генеральная дирекция по конкуренции, потреблению и борьбе со злоупотреблениями провела во Франции дорогостоящее исследование 3742 образцов фруктов, овощей и зерновых, имеющихся на рынках. Ситуация открылась ужасающая: в 7,2 % овощей и 8,5 % фруктов уровень пестицидов превышал предельно допустимые количества. Внушительная концентрация различных потенциально токсичных веществ присутствовала, в частности, в перце, помидорах, луке-порее, салате, клубнике, мандаринах и винограде {59}.
Таблица 28
Результаты планового мониторинга и контроля содержания остатков пестицидов в продуктах растительного происхождения {60}
Элементарные меры гигиены
Как же быть?
Помимо того, чтобы выбирать фрукты и овощи, выращенные только методами органического земледелия, следует вдумчиво отнестись к тому, как мыть фрукты и овощи. Это надо делать тщательно и подолгу. Имейте в виду: мытье снижает концентрацию пестицидов, но не устраняет их полностью, если только вы не используете мыло или моющие средства, так как многие из этих пестицидов не растворяются в воде, но зато являются жирорастворимыми.
Если очищать фрукты и овощи от кожицы, риск отравления значительно снижается, но в большинстве случаев при освобождении от кожицы снижается и питательная ценность, так как с очистками уходят также витамины и минералы {61}. Без всяких сомнений освобождайте любые кочаны от внешних листьев, будь то капуста или салаты. В некоторых случаях (конечно, не для клубники и малины) чистка щеткой может несколько улучшить ситуацию.
Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 51
