• Вдохните носом, выдохните ртом. Повторите три раза.
• Медленно закройте глаза.
• Просканируйте тело, начиная с головы – лицо, челюсти, шея.
• Затем направляйтесь к плечам и верхней части спины между лопатками.
• Просканируйте грудь и грудные мышцы, затем переходите к нижней части спины.
• Просканируйте туловище и тазобедренный регион.
• Просканируйте руки и ноги, кисти и лодыжки.
• Наконец, просканируйте ступни.
Как вы себя чувствуете? Где дискомфорт? Напряжение? Боль? Опять-таки, не сопротивляйтесь ощущению, а просто попробуйте принять его. Направьте вдох в эту область, а затем отпустите. Занимайтесь таким сканированием почаще, особенно если ощущение дискомфорта возникло внезапно и только что.
Утренняя растяжка
Я всегда начинаю день с легкой растяжки и сканирования тела, чтобы понять, как я себя чувствую; иногда я начинаю растяжку даже еще лежа в постели! Эти медленные движения особенно необходимы, когда я много работаю, потому что работа связана с разъездами, и приходится часами сидеть, скрючившись на сиденье самолета или автомобиля. Подобная концентрация внимания на теле помогает мне настроиться на свои физические ощущения. Я чувствую покой. Как вы увидите в шестой главе, я часто объединяю эту часть утренней программы с быстрым сеансом осознанности. Два этих упражнения успокаивают меня, соединяют тело с разумом и помогают весь день чувствовать ясность и спокойствие.
Моя простая утренняя растяжка
• Начальная позиция: встаньте на мягкий мат или палас с невысоким ворсом.
• Стойте прямо (можете также сесть в кресло с прямой спинкой или сделать эту растяжку лежа на постели или мягком мате на полу если вам так удобнее).
• Вдохните носом, выдохните ртом.
• Вытяните руки над головой.
• Поднимите левую руку над головой и, держась за левую кисть, наклонитесь вправо.
• Поднимите правую руку над головой и, держась за правую кисть, наклонитесь влево.
Разминка для ног
• В положении полуприседа сделайте три приседания на бедра.
• Лягте на мат, вытянув руки над головой.
Растяжка ног
• Обвяжите гимнастическую резину, пояс или шарф вокруг одной ноги. Другую ногу согните в колене и положите ступню на мат. Осторожно подтяните к себе прямую ногу (слегка согнув колено – не втягивайте его полностью).
• Опустите прямую ногу в сторону – работает внутренняя поверхность бедра.
• Затем опустите ее в другую сторону, растягивая икру и иллиотибиальный тракт.
• Поменяйте ноги.
Упражнение на валике
• Раскройте грудь и руки.
• Лягте на массажный валик для пилатеса, положив его перпендикулярно телу.
• Прокатите валик вдоль позвоночника.
• Прокатите валик от копчика до основания черепа.
• Согните руки в локтях на 90 градусов, заведите их за голову, затем верните в исходное положение. Руки должны оставаться в одной плоскости, на уровне с телом, плечи опущены.
Мягкие изгибы спины
• Лежа на спине, поднимите согнутую в колене ногу и поверните в сторону другой ноги.
• Вытяните руки в стороны.
• Пытайтесь не поднимать плеч с мата.
После утренней растяжки я чувствую себя энергичной и открытой, готовой начать день.
Что подходит именно мне
Мой подход к физическим нагрузкам основан на сочетании трех форм движения: кардио, силовых движений и растяжки. Я была бы рада тренироваться каждый день, но не могу. Я пытаюсь тренироваться четыре раза в неделю, но иногда получается всего три – у меня больше времени нет. Но мне подходит и такой минимальный режим, потому что я научилась выкладываться до предела, менять сами упражнения, чтобы не выйти на эффект плато, а также типы упражнений, чтобы получить максимальный эффект. Это, конечно, прозвучит совершеннейшей банальностью, но мне действительно кажется, что если вы будете удовлетворять потребности тела в аэробных (кардио), силовых (работа с весом) и тонизирующих (растяжка) упражнениях, то тоже сможете найти короткий путь к желанному телу, не вкладывая в это слишком много времени. В идеале каждую неделю нужно стремиться к следующему:
1. Тренируйтесь 4–5 раз в неделю по 30–60 минут.
2. Чередуйте кардио, силовые тренировки и растяжку (либо в пределах одной тренировки, либо в разные дни).
Если же реалистично смотреть на вещи, то поддерживать форму вам поможет следующее:
1. Один-два раза в неделю устраивайте длинную, утомительную тренировку: 20–30 минут кардио, 20–30 минут силовых упражнений, 20–30 минут растяжки.
2. Еще два раза в неделю в течение 15 минут делайте либо кардио, либо силовые упражнения, либо растяжку.
И еще кое-что: у нас у всех разные тела, и мы все хотим выглядеть по-разному. Мне нравится быть стройной и в хорошем тонусе, но сильной. Поскольку я спортивная и легко набираю мышечный вес, я стараюсь не перебарщивать с силовыми тренировками, потому что от них у меня вырастают громоздкие мышцы, которые не слишком мне подходят. С другой стороны, вам могут и нравиться рельефные мышцы. Решать, какое тело вам нужно, можете только вы.
Поскольку мне вечно не хватает времени, я научилась эффективно разрабатывать для себя режимы тренировок – примерно по тому же принципу, что и готовить. В какие-то дни я хожу на велотренажеры и устраиваю себе интенсивную 45–60-минутную кардиотренировку под музыку. В другой день я могу пойти в танцевальную студию и 2–3 часа заниматься продвинутым джаз-модерном, который сочетает в себе и кардио, и силовые тренировки, и растяжку. Но едва ли не больше всего мне нравятся тренировки по поул-дэнсу. Это очень интенсивная тренировка всего тела, она очень веселая и классная – рекомендую ее всем, у кого хватит смелости попробовать! Найдите подругу или двух и тренируйтесь вместе – поверьте мне, вы будете много смеяться, двигаться и установите связь со своей внутренней сексуальной дивой, которая только и ждет момента, чтобы вырваться на свободу!
Но есть у меня и маленькие программы тренировок для дома: я тренируюсь под музыку или смотрю 20–30-минутные тренировочные DVD с пилатесом (растяжка), Insanity (силовые тренировки), Brazilian Butt Lift («Бразильская подтяжка попы» – тут все очевидно!) и так далее. Есть буквально тысячи прекрасных быстрых тренировочных программ, которыми можно заниматься дома. И каждый день в Интернете их становится все больше. Посмотрите, например, Ballet Beautiful от Мэри Хелен Бауэрс: у нее есть замечательная серия тренировок для рук, ног и туловища – растяжки и силовые упражнения, похожие на те, что выполняют профессиональные танцоры балета.
Два раза в неделю я пытаюсь провести долгую тренировку; типичная подобная тренировка включает в себя следующее:
• 30 минут танцевального кардио
• 30 минут на ягодицы и туловище
• 10 минут упражнений на руки (обычно это означает тренировки с малыми весами для придания формы – мне очень нравится метод Трейси Андерсон)
• Несколько коротких упражнений (20–30 минут), которые я делаю под одну-две песни:
– В первой половине песни я отжимаюсь на трицепсах, стоя на коленях (по необходимости отдыхая в позе эмбриона)
– Во второй половине песни я отжимаюсь на широко расставленных руках, стоя на коленях
