Открытое наблюдение похоже на рассматривание облаков: вы смотрите, обращаете внимание, но не застреваете на какой-то одной мысли. Ваши чувства и мысли проходят перед вами, а вы наблюдаете – без осуждения, без привязанности, без напряжения. Вы открыты всему, что может произойти с вашим телом или разумом. Вы замечаете предметы, звуки, запахи, физические ощущения, но не реагируете. Во время этого медитативного упражнения вы только наблюдаете, без реакции.
Многие новые и популярные программы медитаций соединяют в себе оба подхода. Например, инструктор предложит вам сосредоточиться на дыхании, может быть, даже посчитать вдохи, чтобы успокоить разум и помочь ему сосредоточиться на чем-то одном. А потом, через несколько минут, вас попросят отпустить разум в свободное плавание, сопротивляясь любому сосредоточению или контролю.
Но неважно, какой именно медитацией или практикой осознанности вы занимаетесь; у всех них одна цель: спокойствие, ясность и довольство. Все практики осознанности могут помочь нам найти баланс между сосредоточенностью и расслабленностью – и в теле, и в душе. Вот почему осознанность – такая сильная штука. Она помогает нам создать больше умственной энергии для действительно важных задач.
Стресс бывает хорошим!
Мы все знаем, что слишком много стресса – это плохо. Да, правда. Но небольшой стресс на самом деле даже полезен – он не дает нам слишком расслабиться и развивает эмоциональную выносливость. Умеренный стресс активизирует тело и мозг и помогает нам яснее сосредоточиться. Так что, когда в следующий раз ощутите стресс, постарайтесь сформулировать свое состояние по-новому: «Эй, тело, стресс – это хорошо!»
Меняйте формулировку.
В прошлом, когда в жизни накапливался стресс, я просто уползала в кровать и рыдала. Теперь же я говорю: «Ладно, это, конечно, выглядит не очень хорошо, но переживем». И это работает.
Не стоит недооценивать силу слова, сказанного вслух!
Итак, насколько же силен ваш стресс?
Стресс живет не только в голове. Когда мы переживаем стресс, он непосредственно воздействует и на тело, и на мозг. Мы, конечно, биологически запрограммированы на борьбу со стрессом (мы либо убегаем от угрозы или опасности, либо остаемся, чтобы сражаться с ней), но наш мозг еще так и не научился справляться с современными видами стресса. Иными словами, с эволюционной точки зрения предназначение стрессовой реакции – защищать нас от хищников, тигров и львов, подстерегавших нас в саванне. Но сейчас стрессовую реакцию в мозге вызывают самые разнообразные стимулы: критика начальства, слишком много работы без отдыха, беспокойство за здоровье родителей или детей. Главное в данном случае – не источник стресса как таковой, а наше восприятие стрессовых триггеров. К сожалению, наш мозг по-прежнему действует по старой программе и выпускает кортизол, гормон, вызывающий то самое напряженное, беспокойное, тревожное чувство. Избыток кортизола в буквальном смысле изнашивает сердце (резко повышает артериальное давление, что может привести к сердечным приступам и другим болезням сердца), перегружает иммунную систему и мешает нам ясно мыслить. Все вместе эти негативные стрессовые реакции лишают нас возможности чувствовать довольство и радость. Они приводят к депрессии и тревожности, лишают нас благополучия. Итак, теперь, когда вы узнали, насколько разрушительным бывает стресс, давайте проверим, насколько сильно страдаете от стресса вы. Ответьте на нижеприведенные вопросы, и узнаете, каков примерный уровень вашего повседневного стресса.
Тест стресса
Этот опросник поможет вам определить, насколько силен ваш ежедневный стресс и как вы предпочитаете с ним справляться. Стресс неизбежен и вездесущ. Сбежать от него в буквальном смысле невозможно. Но мы можем изменить свое отношение к нему, освоить более эффективные и продуктивные механизмы выживания. Ответьте на предложенные вопросы; выбирайте ответ, который подходит вам больше всего.
1. Бывает ли, что вы заедаете стресс или негативные эмоции (едите нездоровую пищу или едите, когда не голодны?)
• (3) Нет, я ем здоровую пищу и только когда голоден (голодна).
• (2) Да, бывает, наедаюсь сладким, но нерегулярно
• (1) Да, признаюсь, мой рацион довольно нездоровый.
2. Бывает ли, что вы сильно потеете даже без физических нагрузок?
• (3) Нет.
• (2) Иногда, при особенно сильном стрессе, но не часто.
• (1) Да, довольно регулярно.
3. У вас бывают проблемы со сном?
• (3) Если и бывают, то очень редко.
• (2) Иногда я не могу уснуть, плохо сплю или не высыпаюсь.
• (1) Да, часто бывает так, что я не высыпаюсь, не могу уснуть или плохо сплю.
4. Есть ли у вас проблемы с пищеварением: несварение желудка, синдром раздраженного кишечника, запоры, диарея?
• (3) Нет.
• (2) Иногда от стресса болит живот, но не регулярно
• (1) Да, у меня регулярные проблемы с пищеварением.
5. Страдаете ли вы от синдрома выгорания, тревоги или депрессии?
• (3) Нет.
• (2) Не знаю.
• (1) Да.
6. Ухаживаете ли вы за собой?
• (3) Да, я хорошо ухаживаю и за душой, и за телом.
• (2) У меня не так много времени на это, как хотелось бы, но в целом я в порядке.
• (1) Нет, я редко за собой ухаживаю.
7. Есть ли у вас знакомые и близкие, которые вас поддерживают? Уделяете ли вы время отношениям?
• (3) Да. Родные и друзья хорошо помогают справиться со стрессом.
• (2) Относительно. Есть несколько человек, с которыми у меня действительно близкие отношения, и я могу с ними поговорить, если меня действительно что-то беспокоит, но у меня на отношения не так много времени, как хотелось бы.
• (1) Нет. У меня мало друзей или родственников, которые меня поддерживают, или совсем нет времени общаться с людьми.
8. Регулярно ли вы получаете физические нагрузки?
• (3) Да. Я веду активный образ жизни и тренируюсь не менее трех раз в неделю.
• (2) Вроде того. Кое-какие нагрузки получаю в течение дня или пару раз в неделю хожу в зал.
• (1) Нет. У меня сидячий образ жизни, и я не хожу в спортзал регулярно.
9. Вы курите и/или выпиваете, чтобы заглушить стресс?
• (3) Нет
• (2) Да, иногда пью или курю, но это не сильно на мне сказывается.
• (1) Да, и, если честно, я знаю, что это для меня вредно.
10. Часто ли у вас болит голова?
• (3) Нет. Иногда болит, но не часто.
• (2) Можно и так сказать. Раз в месяц примерно.
• (1) Да, регулярно страдаю.
11. Есть ли у вас проблемы с поддержанием идеального веса? Или же у вас избыточный жир на животе?
• (3) Нет, я в пределах плюс-минус пяти килограммов от «идеального» веса.
• (2) Есть небольшие. Мне, как и многим людям, трудно бывает соблюдать диету, но это не составляет большой проблемы.
• (1) Да, у меня слишком много лишнего веса./Я не могу сбросить вес. / У меня проблемы с жиром на животе.
12. Вы легко раздражаетесь?
• (3) Нет, у меня довольно ровный характер. Чтобы вывести меня из себя, надо сильно постараться.
• (2) Бывает. Я не так терпелив (терпелива), как хотелось бы, но больших проблем в жизни это не создает.
