Сядьте в падмасану. Встаньте на колени и положите ладони на пол перед телом так, чтобы пальцы были обращены к коленям. Наклонитесь вперед, согните руки в локтях и сведите вместе предплечья. Обопритесь животом на локти, а грудной клеткой на руки от локтей до плеч. Медленно поднимите ноги, и балансируйте на руках. Старайтесь удерживать туловище и сложенные в лотос ноги в горизонтальном положении. Не напрягайтесь чрезмерно.
Дыхание: Перед тем, как поднять тело вверх, глубоко вдохните. Находясь в конечном положении, задержите дыхание на вдохе. Опуская тело, выдыхайте.
Длительность практики: Для поддержания хорошего здоровья достаточно 3-5 повторов за одно занятие. При специфических заболеваниях, таких, как диабет, выполняйте асану как можно большее количество раз в день.
Сосредоточение: На дыхании либо на животе. Польза практики: Асана устраняет диспепсию и лечит селезенку при ее увеличении; стимулирует выделение инсулина поджелудочной железой. Прочие детали выполнения такие же, как и в случае маюрасаны.
Хануманасана (поза бога Ханумана)
Станьте на левое колено. Правую ступню поставьте у этого колена. Ладони обеих рук опустите на пол по бокам от тела. Медленно, без излишнего напряжения, скользите правой ногой вперед, а левой назад как можно дальше. Поддерживайте равновесие руками. Старайтесь, чтобы ягодицы опустились на пол.
В конечном положении сложите ладони перед грудью.
Длительность практики: Практикуйте позу по одному разу в каждую сторону, в течение удобного для вас периода времени; не напрягайтесь чрезмерно.
Сосредоточение: На аджня – или анахата-чакре.
Последовательность: По окончании удержания конечного положения этой асаны сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
Польза практики: Асана стимулирует внутренние органы и мышцы; устраняет половые расстройства и делает роды безболезненными; усиливает циркуляцию крови в ногах, бедрах и тазовой области.
Брахмачариасана (поза целибатов)
Сядьте на пол. Ноги вытяните вперед. Ладони положите на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к ступням. Упритесь руками в пол и приподнимите тело вверх.
Ноги должны быть прямыми и параллельными полу. Тело балансирует только на руках.
Дыхание: Вдохните, находясь в исходном положении. Поднимая тело вверх, задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.
Длительность практики: Выполняйте до 3 подъемов тела, стараясь задержаться в конечном положении как можно дольше.
Сосредоточение: На манипура-чакре. Последовательность исполнения: После этой асаны выполните шавасану или адвасану.
Польза практики: Эта асана укрепляет органы и мышцы брюшной полости. Те, кто хочет сохранить половую энергию, должны в совершенстве овладеть этой асаной.
Мулабандхасана (поза сдавливания промежности)
Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Согните ноги в коленях и приложите ступни подошвами друг к другу у промежности.
Приподнимите тело и сядьте на пятки так, чтобы они давили на промежность.
Задержитесь в этой позе на некоторое время и вернитесь в исходное положение.
Когда ноги и ступни полностью отдохнут, повторите асану.
Сосредоточение: В конечном положении практикуйте насикагра-дришти.
Меры предосторожности: Не перенапрягайте ноги и ступни.
Польза практики: Практика этой асаны автоматически активизирует мулабандху и является очень мощным средством сублимации сексуальной энергии. Она тонизирует все половые и выделительные органы, а также делает ноги и ступни исключительно гибкими.
Горакшасана (поза йога Горакхнатха)
Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Затем сложите ступни подошвами друг к другу – так же, как и для мулабанд-хасаны. Но вместо того, чтобы поместить пятки под промежность, по – верните их вверх по направлению к пупку, оставляя пальцы ног на полу.
Скрестите запястья перед животом и возьмитесь руками за пятки:
правой рукой – за левую пятку, а левой рукой – за правую пятку. Выпрямите спину. Смотрите вперед.
Дыхание: В конечном положении дышите нормально. Сосредоточение: В конечном положении практикуйте насикагра-дришти.
Меры предосторожности: Растягивайте мышцы ног очень медленно и осторожно, в течение нескольких месяцев.
Примечание: Те, кто чувствуют себя вполне удобно в конечном положении, могут использовать эту асану для медитации. Польза практики: Эта асана делает ноги и ступни очень гибкими и подвижными.
Аштавакрасана (поза восьми дуг)
Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч (примерно полметра). Согните ноги в коленях. Положите ладони на пол: левую – между ногами, а правую – чуть впереди правой ступни.
Обопритесь левой ногой на левую руку, положив бедро на заднюю поверхность верхней части руки. Вытяните правую ногу между руками так, чтобы она находилась рядом с левой рукой.
Оторвите ноги от пола. Положите правую ступню на левую лодыжку и вытяните обе ноги влево. Следите за тем, чтобы левая рука находилась между бедрами, а ее локоть – ниже бедер. Балансируйте на руках. Это конечное положение. Повторите то же в другую сторону.
Дыхание: В конечном положении дышите нормально. Сосредоточение: На поддержании устойчивого равновесия.
Последовательность: После этой асаны отдыхайте либо в шавасане, либо в адвасане.
Польза практики: Поза развивает способность управлять нервной системой; а также укрепляет мышцы рук.
Примечание: Эта асана названа так в честь великого мудреца Древней Индии, тело которого при рождении было искривлено в восьми местах.
Эка-пада-ширшасана (поза – нога за головой)
Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Слегка согните левую ногу и возьмите ее правой рукой с наружной стороны за лодыжку. Левой рукой возьмитесь немного выше лодыжки (локоть и плечевая часть левой руки должны касаться внутренней поверхности левого бедра).
С помощью рук поднимите левую ногу как можно выше и попытайтесь положить ее на левое плечо. Опустите левую руку так, чтобы она расположилась с наружной стороны левого бедра.
Правой рукой поднимите левую ногу еще выше и положите ее ступню за шею.
Сложите ладони перед грудью. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время (не перенапрягайтесь). Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же с другой ногой.
Выполните 2 цикла.
Дыхание: В конечном положении дышите медленно и глубоко.
Сосредоточение: На дыхании.
Ограничения: Асану не следует выполнять беременным женщинам, а также людям, страдающим пояснично-крестцовым радикулитом.
Польза практики: Асана массирует поочередно обе стороны живота; тонизирует половые органы и устраняет их заболевания. Асану практикуют также для лечения варикозного расширения вен, но в этом случае конечное положение необходимо удерживать в течение более длительного периода времени.
Уттхан-эка-пада-ширшасана (поза – нога за головой стоя)
Примите позу эка-пада-ширшасана. Положите руки на колено свободной ноги и попытайтесь встать. Если это возможно, сложите ладони перед грудью пальцами вверх.
