Алина Ищанова
Свободные от тревоги. Терапевтические практики, которые помогут почувствовать свою ценность и отпустить страхи
Эту книгу я посвящаю своим родителям – Ищановым Айслу и Жомарту, сделавшим все, чтобы я была счастлива.
Серия «Осознанная психология»
© Ищанова А., 2025
© Ищанова А., фотография на обложке, 2025
© ООО «Издательство АСТ», 2026
Введение
Есть истории, которые мы можем рассказать только тем, кто боролся в темноте с теми же самыми демонами и получил раны от тех же самых ангелов.
Сэм Кин
Я пишу эту книгу для своей будущей дочери и всех женщин, когда-то раненных в сердце. На случай, если со мной что-то случится или если моя дочь будет такой же сильной и независимой, как я когда-то (читай – хрупкой девочкой, боящейся отвержения и ужаса бытия), и ни за что не признается даже самым близким, как ей тяжело справляться с жизнью. Будет остроумно шутить, много работать, часами гулять или кататься на велосипеде, плакать на могилке какого-то монаха, потому что до могилы папы 98 км, а у нее ни прав, ни машины, ни денег. Испробует сотню способов справиться с тревогой и болью, перечитает гору библиотечных книг в надежде совладать с депрессией и съедающими «мне за себя стыдно» и «я недостаточно хороша». Множество раз будет разбита неудачными отношениями, безденежьем, ссорами с близкими, неожиданными потерями, бессмысленностью своего существования, одиночеством, оценками других людей, собственными ошибками и доверчивостью. И каждый раз будет отряхиваться и вставать – а иногда лежать или ползти.
Потом осмелится заглянуть в свои самые темные уголки, обнимет свою слабость, по-взрослому и с достоинством попросит о помощи, попробует еще раз открыть свой бизнес, еще раз довериться мужчине, рискнет честно показать свои чувства, перестанет стесняться своего тела и своих слез, найдет свою стаю, почувствует себя понятой и достаточной. Полюбит себя целиком, станет профессионалом своего дела, исполнит свои детские и взрослые мечты, научится выдерживать неопределенность и брать у мира все, чего ей не достает, с удовольствием поделится своим, найдет того самого мужчину и почувствует себя взаимно любимой.
Сдаться – это выбрать смерть. Если сегодня ты выбрала проснуться, ты не сдалась. На протяжении этой книги я буду рукой, протянутой тебе в трудную минуту, я буду любящими глазами, которых тебе не хватило в нужное время. Я поддержу тебя во всем, я буду твоей безусловной опорой и теплым одеялом, пока ты не станешь крепче. Я постаралась вместить в этой книге все самые действенные техники, мое понимание жизни и закономерностей психики – все, что я прожила, увидела, выплакала и высекла на сердце к своим тридцати годам.
В своей жизни я вижу всего два смысла: как можно больше дней провести счастливой и помочь другим как можно больше дней жизни провести счастливыми. Надеюсь, моя книга поможет тебе сделать первые шаги в эту сторону.
В конце каждой главы я оставила песню по теме. Какие-то тебя поддержат, какие-то пригласят к раздумьям. Ведь честные разговоры с собой случаются не только в кабинете у психолога, но и в долгой пешей прогулке под хорошую музыку.
История эксперимента с анонимными записками.
На пешеходной улице Оренбурга я поставила небольшой стол. С собой взяла чистые листы, ручки и банку для записок. Заранее распечатала табличку:
Прохожие могли написать на листочке свою историю и символически ее «отпустить», бросив в банку.
Эксперимент поразил меня простым психотерапевтическим эффектом – боль, изложенная на бумаге, заметно облегчает эмоциональное состояние и позволяет еще раз переосмыслить ситуацию. Пока мысли безо всякой структуры крутятся в голове, они лишь усиливают тревогу, тогда как оформление переживаний в текст помогает посмотреть на них со стороны и освободиться от груза чувств. Некоторые прохожие так ухватывались за эту возможность, что брали планшет с чистыми листами, садились на лавочку и по часу писали свои истории – у кого-то наворачивались слезы, кто-то обнимал меня и благодарил, а кто-то приходил специально, чтобы положить свои переживания в банку и наконец их отпустить…
С разрешения авторов я смонтировала ролики с текстами их записок: за кадром звучала анонимная история, а на фоне показывались виды моего родного города Оренбурга. Неожиданно записок оказалось очень много: люди из других городов присылали мне свои истории на электронную почту, видео набирали сотни тысяч и миллионы просмотров, на мой аккаунт тогда подписалось 10 тысяч человек, ожидающих новых историй. В комментариях зрители поддерживали авторов записок и делились тем, как они сами выкарабкались из трудных жизненных ситуаций.
Еще один неожиданный терапевтический эффект анонимных записок оказался в том, что те, кто впервые решился рассказать о своем опыте, столкнулись не с осуждением, а с пониманием и поддержкой. Анонимный рассказ на широкую аудиторию помогал уменьшить стыд – за свои поступки или за то, что другие люди сделали с автором, – потому что в комментариях всегда находились те, кто готов был поддержать или рассказать свою историю. Так отчужденные когда-то внутренние части личности становились видимыми и принятыми сначала другими людьми, а затем – и самим автором.
Анонимное пространство позволяет прикоснуться к своей душе, поисследовать себя с самых неожиданных, заброшенных, уязвимых, неприглядных сторон и сделать первый шаг навстречу целостности. В этой книге я собрала записки по самым актуальным для нашего времени темам.
Анонимная записка № 1
Голос моего внутреннего критика звучит строго, требовательно и наполнен пассивной агрессией. Чаще всего он упрекает меня за то, что я не «предсказала» возможную ошибку: «Надо было думать лучше», «Ну молодец» (с сарказмом), «Надо бы перепроверить». Когда я устаю, он командует: «Так, всё. Собрались. Нет времени расклеиваться». Часто он даже молчит, но я чувствую его осуждающий взгляд изнутри.
Я бы отметила две самые яркие ситуации, где была недовольна собой. Первая – развод. Внутренний голос обвинял меня в том, что я не стою за себя. «Почему ты не ушла от него сама? Ты всегда знала, что он тебе не подходит». Заботливая часть могла бы отметить, что во мне есть нечто ценное и редкое. «Ты умеешь быть надежной, ответственной и верной своему выбору. Ты не ушла, потому что тебя научили сохранять семью и беречь других. В те моменты ты не могла поступить иначе. Возможно, эта ситуация нужна, чтобы ты научилась беречь себя. А может, и нет – в жизни, честно говоря, постоянно происходит всякая несправедливость. Но ты отлично держишься, правда».
Вторая ситуация – это я и мое отношение к внешности. Когда я смотрю в зеркало и вижу, что поправилась, критик говорит, что я безвольная и совсем за собой не слежу, «запустила себя». Звучат фразы вроде: «М-да, живот, конечно, огромный. Зашей рот и иди, наконец, в зал». Заботливый голос сказал бы: «Твоя красота прежде всего в том, как ты себя несешь. Куда важнее, чтобы глаза светились. Понимаю, тебе непросто принимать себя в этом весе. Давай попробуем найти способ заботиться о теле с удовольствием, а не изнурять себя еще сильнее?» Я не помню, когда была на 100% довольна своей внешностью. Мне кажется, никогда. Требовательность к себе приводит к работе на износ, я пропускаю сигналы тела. Как итог – дисбаланс в отношениях с телом и срывы на еду и алкоголь.
