9. ВЫ ВОЗНАГРАЖДАЕТЕ СЕБЯ ЕДОЙ. У вас был хороший день на работе, начальник похвалил вашу презентацию. И вы решаете отпраздновать это сливочным мороженым с шоколадным сиропом. После нескольких месяцев стараний вы заканчиваете долгий и утомительный проект. Вы раскрываете большую пачку попкорна с солью и уксусом. Вы подходите к холодильнику не только когда голодны, но и когда хотите похвалить себя. Еда превратилась для вас в лавры победителя: вместо того чтобы бежать по стадиону под крики толпы, вы идете в продуктовый или кондитерскую и набираете много жирной и сладкой пищи. На всех празднованиях присутствует еда, и все другие варианты вознаграждений меркнут по сравнению с ней.
10. С ЕДОЙ ВАМ НЕ ТАК ОДИНОКО. Чувствовать, что вас никто не понимает и вы никому не нужны, безусловно неприятно. Еда становится постоянным и, во многих отношениях, идеальным спутником. Она не отвечает вам. Вы обращаетесь к ней, когда вам это необходимо, и откладываете подальше, когда она больше не нужна. Она с вами за просмотром телевизора и никогда не жалуется, что одну и ту же серию нужно пересматривать уже десятый раз. Еда теперь «друг». Вы не разогреваете пиццу, потому что хотите есть, нет. Вы делаете это, потому что сейчас больше нечем заняться, а это сделает вас счастливее, и вы будете чувствовать себя лучше.
Проверьте себя на эмоциональное переедание
Не у всех людей эмоциональное переедание происходит одинаково, не у всех одни и те же проблемы. Ваши признаки могут проявляться в легкой степени или более явно. Определить это помогут консультации со специалистом. Но даже не прибегая к помощи эксперта, вы способны улучшить ситуацию, лучше понять себя и внести необходимые изменения в свое поведение.
Попробуйте некоторые из нижеперечисленных идей. Они способны радикально изменить то, как вы реагируете на эмоциональные и ситуативные триггеры.
1. ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ. Ведя учет того, что вы съедаете, вы лучше поймете свои сильные и слабые места. Дневник также способен послужить сдерживающим фактором и не дать вам сделать неправильный выбор. Само по себе документирование ведет к лучшей отчетности. У многих есть внутреннее стремление «принести домой хорошие оценки». Дневник послужит отличным источником мотивации, чтобы изменить пищевое поведение к лучшему.
2. ПРОВЕРЬТЕ СЕБЯ НА ГОЛОД. Прежде чем есть, спросите у себя, голодны ли вы. Вроде звучит просто и очевидно, но на деле попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз так делали. Наверняка не удастся. По шкале «голодности» от 0 до 10, при том, что 0 значит полную сытость, а 10 – яростный голод, оцените свое состояние.
Ешьте, когда чувствуете себя на 3–4. Не доводите до крайностей, вроде 0 или 8. Иначе вы либо будете есть, когда не испытываете голод, либо будете дожидаться, пока он не станет невыносимым, что может привести к тому, что вы сорветесь.
3. НЕ ДАВАЙТЕ СЕБЕ ЗАСКУЧАТЬ. Когда людям скучно, они начинают принимать необдуманные решения. Когда речь заходит о потреблении еды, это утверждение становится еще актуальнее. Некоторые люди начинают есть, когда им скучно, а не когда они голодны. Они используют еду, чтобы как-то занять время. Вместо этого оставайтесь активным. Найдите, чем заняться: почитайте, попишите или займитесь спортом. Ешьте только тогда, когда ваш организм действительно нуждается в питании.
4. ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ СОБЛАЗНОВ. Вам будет сложнее устоять перед искушением, если вы будете видеть эту вкусную еду, которая словно смотрит на вас в ответ, источает прекрасный аромат и просит попробовать кусочек. Вазочка с конфетами на столе или замороженная пицца в морозильной камере рядом с фруктами запустят дофаминовую реакцию в вашем мозге раньше, чем вы успеете опомниться. Всего мгновение, и все, вы уже утоляете терзающее вас желание. Конечно, убрав вкусности с глаз долой, вы необязательно уберете их из головы. Но гораздо сложнее сдержаться, когда то, что вы хотите, прямо у вас под носом.
5. ЕШЬТЕ В КОМПАНИИ С КЕМ-ТО. Если разделять трапезу с другим человеком, появляется больше шансов держать себя в руках. Исключением будут вечеринки с пиццей и ночные вылазки по барам. Здесь мы скорее говорим о ситуациях, когда вы спокойно садитесь покушать с друзьями или семьей – тогда вам будет легче сдерживаться. Разделять трапезу с другими очень полезно для того, чтобы воспитывать в себе правильные пищевые привычки. Вы же, скорее всего, не будете заказывать чизбургер и картошку фри, когда все остальные едят салат и рыбу. (В некоторых ситуациях, однако, выбор людей за столом может негативно повлиять на ваш собственный.) Компания во время еды также предполагает беседу. А это значит, что вы будете есть медленно, а не спешить. Слишком быстрое поглощение пищи ведет к перееданию, потому что вы не даете времени своему желудку сообщить мозгу о сытости. Не спешите, распробуйте еду и насладитесь компанией.
6. БОЛЬШЕ ВЕСЕЛЬЯ. Да, именно так. Когда вам хочется что-то съесть, и вы знаете, что это не голод, поделайте что-нибудь: прогуляйтесь по району или побеседуйте с кем-нибудь. Приведите в порядок фотографии с отпуска. Подумайте, как можно весело провести время и отвлечься от эмоции или ситуации, которая толкает вас к холодильнику. Поиграйте с питомцем или почитайте интересную книгу. Чем больше времени вы проведете весело, тем меньше его у вас останется на то, чтобы грустить и быть на грани срыва с диеты. Когда вам весело, еда уходит на задний план, и вы полностью вовлекаетесь в активность.
7. ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ СТРЕССА ПО-ДРУГОМУ. Посмотрите фильм или передачу по телевизору, которая вас увлечет настолько, чтобы вы не думали о переживаниях. Послушайте музыку, почитайте книгу, займитесь каким-то рукоделием, позвоните другу, чтобы поговорить по телефону, или примите теплую ванну или душ. Найдите то, что отвлечет ваше внимание и одновременно утешит.
8. СЪЕШЬТЕ ЧТО-НИБУДЬ ПОЛЕЗНОЕ. Когда вы едите здоровую еду, которая физически вас удовлетворяет, вам легче осознать, что голод, который вы чувствуете, обусловлен эмоциями. Овощи, хумус, свежие фрукты, орехи, попкорн без масла, немного приправленный солью, и другие здоровые перекусы – это отличный способ в некоторой степени контролировать эмоциональное переедание.
9. ДОБАВЬТЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ. Физическая нагрузка запускает выброс эндорфинов, гормонов счастья, с ними вы почувствуете себя лучше и энергичнее.
Если у вас плохое настроение, апатия или вы чувствуете чрезмерное давление мыслей, которые мечутся у вас в голове, поделайте физические упражнения, чтобы отвлечься и достичь дополнительной цели в вашей программе.
10. ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ. Этот тип питания развивает осознанное отношение к пищевым привычкам, что позволяет выловить момент между возникновением триггера и вашей реакцией на него. Суть состоит в том, чтобы сосредоточить внимание во время еды на спонтанных желаниях, физических ощущениях и сенсорном восприятии. Не спешите, дайте себе насладиться едой и постарайтесь распознать в ней различные ингредиенты и понять, насколько они меняют вкус блюда. Позвольте органам чувств полностью вовлечься в процесс и сконцентрироваться не только на вкусе. Оцените запах, звук, цвет и текстуру блюда.
11. НАЙДИТЕ ПОДДЕРЖКУ. Позвоните кому-нибудь и расскажите о том, что вас беспокоит. Положитесь на семью, друзей, они поддержат и помогут оставаться на плаву. Есть множество групп поддержки, к которым можно присоединиться как вживую, так и онлайн. В моменты, когда вам сложно и кажется, будто вы боретесь с этим в одиночку, очень важно, чтобы рядом был человек, который сможет выслушать вас и поделиться своим опытом.
Существуют различные ситуации, которые способны спровоцировать эмоциональное переедание. Необходимо научиться выявлять эти провоцирующие факторы. Их осознание станет первым шагом в избавлении от эмоциональной связи с едой, которая заставляет вас питаться нездорово.
