Теперь перейдем к когнитивному искажению, которое можно обозначить как
«ложное ожидание перемен + обвинение».
Нам свойственно рассчитывать, что близкие люди изменят свое поведение, привычки и взгляды, чтобы подстроиться под наши желания, – нужно лишь намекнуть или надавить. Так мы перекладываем ответственность за свою жизнь на окружающих, поскольку нам кажется, что наше счастье полностью зависит от действий других людей. «
Он (или она) наверняка догадается, чего мне хочется и почему я обижаюсь, захочет искупить вину и поменяться, чтобы не ранить мои чувства»; «Родители изменятся, если я скажу им, что мне не нравятся их взгляды. Ведь я для них – самый важный человек». Когда реальность не совпадает с ожиданиями, мы начинаем обвинять «предателей» во всех своих бедах:
«Из-за тебя я не чувствую себя счастливым!»; «Вы испортили мне всю жизнь!» Страх упущенных возможностей
тоже когнитивное искажение. Данную ошибку подогревают маркетологи и социальные сети – нам постоянно кажется, что мы пропустили что-то интересное, потеряли выгодную возможность.
«Там была такая крутая скидка, а я не смог купить!»; «Ну вот, мои друзья проводят крутой отпуск в горах, а я сижу дома…»; «Если я не смогу получить эту вещь, больше такой возможности не будет! Надо брать, пока дают!» Так мы полностью отдаем свою жизнь во власть сторонних стимулов, которые влияют на наши решения, провоцируют тревожность и часто заставляют нас действовать себе во вред, игнорировать личные планы и потребности.
Иллюзия контроля.
Большинство из нас склонны верить, что способны повлиять на события, которые объективно от нас не зависят. С одной стороны, сначала эта когнитивная ошибка даже успокаивает нашу тревогу: «
Я все делаю правильно. Со мной никогда не случится такой беды!»; «Те, с кем случались несчастья, просто глупцы и не выполнили обязательных требований безопасности. Но я умнее»; «Я хороший человек. Со мной не может произойти ничего плохого, ведь вселенная справедлива»; «Я просто идеально подготовлюсь к вероятности такой проблемы, и все будет хорошо». Но реальность непредсказуема. С хорошими людьми нередко происходят плохие вещи. Люди, которые «все делали правильно», становятся жертвами пугающих обстоятельств. И, когда мы об этом узнаём, иллюзия контроля рушится. Мы испытываем сильный страх и растерянность.
Кстати, отсюда проистекает виктимблейминг – феномен осуждения жертвы. Нам хочется обвинить пострадавшего в том, что случилось, чтобы вернуть себе иллюзию контроля. Если жертва «сама виновата» и «спровоцировала» негативный исход – значит, сами мы в безопасности, ведь мы-то все делаем правильно.
На фоне перечисленных переживаний наша тревожность усиливается – создается ощущение, что мир сошел с ума и с нами обязательно случится что-то плохое, ведь это в принципе возможно. Так иллюзия контроля рано или поздно приводит к уже известной нам катастрофизации.
Одна из главных особенностей когнитивных искажений – автоматические мысли. Это мгновенные оценочные суждения, которые возникают как реакция на раздражители. В отличие от сознательных мыслей, автоматические не опираются на доказательства, но тем не менее принимаются нами за истинные.
Поэтому главное оружие против когнитивных искажений – саморефлексия. Вы можете использовать техники, которые помогают отслеживать автоматические мысли и анализировать причины искаженного восприятия.
Я расскажу вам, какие именно.
● Озвучивание: «Я замечаю, что…»
Эта техника помогает справиться с когнитивным искажением «в моменте». Если вы чувствуете, что начинаете тревожиться или испытывать другие негативные эмоции, постарайтесь рационализировать происходящее и сделать проблему видимой – то есть озвучить ее.
«Я замечаю, что испытываю тревогу, или злость, или обиду, или страх, или смятение».
«Я почувствовал это после того, как подумал…»
«Это похоже на когнитивное искажение под названием…»
Когда у чувств, эмоций и мыслительных привычек есть имена, их гораздо проще отслеживать и фиксировать, а также подвергать сомнению.
● Еще одна техника называется ABC или «Триггер – мысли – последствия».
Возьмите в привычку записывать важные эмоционально окрашенные мысли и события и, записав, отвечать себе на три вопроса.
А. Триггер: что запустило эту цепочку событий, вызвало сильные переживания или тревогу?
Например, начальник сделал вам замечание или любимый человек ведет себя раздраженно.
В. Мысли и выводы: что я подумал в ответ на этот триггер, к каким выводам пришел?
Я подумал, что начальник не уверен в моей компетентности. Пришел к выводу, что он может меня понизить или уволить.
Я подумал, что человек сомневается в наших отношениях. Пришел к выводу, что меня недостаточно любят и мы можем расстаться.
С. Последствия: какие эмоции я испытал, какие действия предпринял?
Я испытал раздражение, злость и страх за будущее. Решил остаться на работе сверхурочно или выйти в выходной, хотя меня никто об этом не просил. Не смог отдохнуть.
Я ощутил обиду, страх потери и одиночества. Решил вести себя холодно, грубо и отстраненно, демонстративно перестал разговаривать, отменил общие планы.
Проанализируйте записанное и найдите источник проблемы – автоматические мысли, «додумывания и накручивания», которые вызвали негативный отклик и тревогу.
● Следующая техника – «Я свой собственный друг».
Определив ошибки в ваших мыслях, попробуйте подумать о происходящем с большей заботой о себе – так, словно вы слушаете и хотите поддержать лучшего друга.
Друг говорит вам:
– Я не справился с задачей, теперь меня уволят. Моя карьера закончена!
– Я ничего не добился! А вот мой знакомый…
– Эксперты говорят, что нам грозит голод. Надо срочно бежать в магазин!
Вряд ли вы стали бы потакать другу в таких мыслях. Нет, наверняка вы сказали бы ему:
– Дружище, ты паникуешь зря! Ты хороший специалист, и разовая неудача не преуменьшает твоих заслуг.
– Не будь так строг к себе. Ты прошел немало тяжелых испытаний за последнее время, и у тебя хватает достижений. Все будет хорошо, и все впереди.
– Мне кажется, не стоит слепо доверять каким-либо экспертам. Давай посмотрим, как будет развиваться ситуация.
● Еще инструмент для того, чтобы справиться с катастрофизацией. Назовем его «Суд над мыслями». Если замечаете, что вас охватил приступ накручивания и перед глазами сценарии негативного исхода, нужно задать себе два вопроса:
– Что конкретно меня тревожит?
– Каковы доказательства в пользу этой мысли?
Важно то, что вам придется четко сформулировать свои страхи, желательно записать их на бумаге. А потом перечислить как минимум несколько фактов, которые могут свидетельствовать в пользу негативного исхода. Изучите, на что вы опираетесь в ваших суждениях, – возможно, вы переоцениваете значимость событий или обобщаете частные случаи.
● Еще один и, пожалуй, самый простой способ борьбы с тревогой – проработка негативных вариантов. Выпишите для себя пугающие сценарии будущего. Например: «Я боюсь, что меня уволят». Продумайте, как будете действовать в этой ситуации, что вам поможет заранее к ней подготовиться и снизить вероятность негативных последствий. Например: «Я найду новую работу. Для этого мне стоило бы задуматься о своем резюме». Наличие плана на случай внезапных неприятностей помогает снизить тревогу о будущем, потому что план превращает катастрофу лишь в очередную задачу, которая требует решения.
Тревожные расстройства
В начале этой главы я упомянул звезд мира шоу-бизнеса, которые страдали и страдают от тревожных расстройств. Это та группа психических расстройств, которую характеризуют выраженная беспричинная тревога или страх.
Тревожные расстройства – одни из самых распространенных среди психических расстройств. Несмотря на существование эффективного лечения, многие люди его не получают и даже не имеют адекватного диагноза. Расстройства часто приобретают хроническую форму и приводят к частичной или полной утрате трудоспособности; люди, страдающие ими, несут большие эмоциональные и финансовые потери.
