Ознакомительная версия. Доступно 97 страниц из 481
Упражнения стоя на коленях
1. И. п. – стоя на коленях. На выдохе сесть на пятки, опираясь на руки. На вдохе поднимать таз вперед и вверх. На выдохе сесть на пятки, опираясь на руки. Вернуться в исходное положение и сделать вдох (выполнять 4–6 раз).
2. И. п. – стоя на коленях, ноги разведены, руки на поясе. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе коснуться правой рукой правой пятки с поворотом туловища вправо. Вернуться в исходное положение, сделать вдох и повторить движение, но с поворотом туловища влево (выполнять 4–6 раз).
Дыхательные упражнения
1. И. п. – лежа на спине, руки по швам. На вдохе руки скользят по полу к груди, на выдохе опускаются вниз – в исходное положение (4–8 раз).
2. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Чередовать дыхание грудью и животом. Трижды поднимать на вдохе левую руку и трижды – правую. Поменять руки и повторить упражнение в медленном темпе.
Упражнения на гибкость
1. И. п. – лежа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На выдохе положить сведенные колени на пол, вправо от себя, а руки – влево. Вернуться в исходное положение и вдохнуть. Повторить все в противоположную сторону.
2. И. п. – сесть «по-турецки», стопы вместе, колени раздвинуты в стороны. Опускать колени к полу, помогая одноименными руками: левая рука – левое колено и т. д. (4–6 раз).
Упражнения с 25-й недели беременности по 32-ю
...
Главная цель занятий – стимулировать органы дыхания, кровообращения, преодолеть застойные явления в нижних конечностях и бороться с запорами.
Ходьба на месте
1. И. п. – стоя на полу, ноги шире плеч, руки по швам. Вдох – сделать 2–3 шага на месте и развести руки в стороны. Выдох – 2–3 шага на месте, опустить руки и вернуться в исходное положение (2 мин).
2. И. п. – руки на поясе. Вдох – сделать 2–3 шага перекатами с пятки на носок. Развести руки в стороны. Выдох – то же самое и вернуться в исходное положение.
3. Вдох – сделать 4 шага на носочках, выдох – вернуться в исходное положение (сделать дважды). Вдох – сделать 4 шага на внешнем своде стопы, выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 4 шага, поджав пальцы, выдох – вернуться в исходное положение.
4. И. п. – ноги шире плеч, колени слегка согнуты, руки за спиной. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями. Выполнять упражнение на укрепление мышц малого таза 2 мин.
5. И. п. – руки на поясе. Вдох – сделать 3 шага-выпада вперед, выдох – вернуться в исходное положение (делать дважды по 1 мин, сопровождая упражнение круговыми движениями рук вперед).
Упражнения стоя
1. И. п. – ноги на ширине плеч, руки по швам. Вдох – отвести руки в сторону, левую ногу поставить назад на носок. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, отставляя назад правую ногу (5–6 раз).
2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делать вращательные движения плечами вперед и назад (5—10 раз).
3. И. п. – ноги на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, руки на поясе. Поворачивать плечи влево, одновременно левую руку отводить за спину (5–6 поворотов влево и вправо).
4. И. п. – руки на поясе. Делать круговые движения туловищем по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки (сделать по 4 круговых движения в обе стороны).
Упражнения лежа
1. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и немного раздвинуты, стопы на полу. Вдох – поднимать туловище и таз, одновременно втягивая задний проход. Выдох – вернуться в исходное положение (5–6 раз).
2. И. п. – лежа на спине, пятки на стуле (пуфе), ноги согнуты в коленях. Медленно отводить правую ногу вправо, опуская ее к полу, не касаясь его. Вернуться в исходное положение и опустить левую ногу (6–8 раз обеими ногами).
Упражнения сидя
1. И. п. – на полу с опорой на руки за спиной, ноги прямые, подбородок приподнят. Выдох – сгибать ноги в коленях. Вдох – вернуться в исходное положение (4–8 раз).
2. И. п. – сидя на полу «по-турецки» с опорой на руки за спиной. Приподнимать таз вперед и вверх, опускать колени к полу (выполнить 3–6 раз).
3. И. п. – на сиденье стула, пальцы прямых ног «смотрят» в потолок. Коснуться сиденья внешним сводом стопы.
Упражнения стоя на коленях
1. И. п. – стоя на коленях, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу, спина прямая, подбородок приподнят. Выдох – приподнимать вверх правую ногу, не отрывая ее от пола. Вдох – вернуться в исходное положение. Повторить то же с левой ногой (5–6 раз).
2. И. п. – упор, стоя на коленях. Переносить вес на руки, сгибать и разгибать их в локтях (5–6 раз).
Упражнения с 32-й недели беременности по 36-ю
Главная цель – прежняя: стимуляция дыхания, кровообращения, разработка тазовых костей. Следует полностью исключить наклоны туловища вперед, нагрузку на ноги.
Ходьба на месте
1. И. п. – стоя на полу. Ноги шире плеч, руки по швам. Вдох – сделать 3 шага на месте и развести руки в стороны. Выдох – принять исходное положение.
2. И. п. – руки на поясе. Вдох – 4 шага на носочках. Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 4 шага на пятках. Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 4 шага на внешнем своде стопы. Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 4 шага, поджав пальцы. Выдох – вернуться в исходное положение.
3. И. п. – стопы на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – 3 шага-выпада вперед с круговыми движениями рук вперед. Выдох – вернуться в исходное положение. Вдох – 3 шага-выпада вперед с круговыми движениями рук назад.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – разводить руки в стороны, отводя левую ногу назад на носок. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить, отводя назад правую ногу (4–8 раз).
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Выполнить 10–12 круговых вращательных движений плечами вперед и назад. Можно выполнить одновременные вращения одним плечом вперед, другим – назад.
Упражнения сидя
1. И. п. – сидя «по-китайски», стопы вместе, колени слегка разведены в стороны, руки на коленях. Плавно опускать колени к полу, помогая руками (2 мин).
2. И. п. – сидя «по-турецки» с опорой на руки за спиной. Приподнять таз вперед, вверх и опускать колени к полу. В исходном положении разогнуть левую ногу в колене и отвести ее в сторону, одновременно приподнять таз вперед и вверх (3–6 раз).
3. И. п. – на полу с опорой на заведенные за спину руки, ноги прямые, подбородок слегка приподнят. Выдох – сгибать ноги в коленях, вдох – вернуться в исходное положение (8—10 раз).
Стоя на коленях
1. И. п. – упереться на колени. Переносить вес на руки, сгибая и разгибая их в локтях. Спина остается прямой, таз движется к рукам, не опускаясь к полу (выполнять 5–6 раз). При дискомфорте не выполнять упражнение.
2. И. п. – стоя на коленях. Прогнуться в позвоночнике, как бы вытягиваясь вверх (6—10 раз).
3. И. п. – упор стоя на коленях. На счет 1 – разогнуть левую ногу в колене назад, на счет 2 – поднять левую ногу вверх, на счет 3 – отвести левую ногу в сторону, на счет 4 – вернуться в исходное положение. Повторить все движения правой ногой (3–6 раз обеими ногами).
Упражнения лежа
1. И. п. – лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правая рука поддерживает голову. Распрямить левую ногу в коленном суставе и делать вращательные движения 6—10 раз сначала по часовой, затем против часовой стрелки и вернуться в исходное положение. Затем, лежа на левом боку, выполнить аналогичные движения правой ногой.
2. И. п. – лежа на спине, пятки на стуле, ноги согнуты в коленях и разведены. Отводить правую ногу вправо, опуская ее к полу согнутым коленом, не касаясь пола. Вернуться в исходное положение и повторить движение, опуская левую ногу (6–8 раз для обеих ног).
Ознакомительная версия. Доступно 97 страниц из 481
