2 Потянитесь четвертый раз – и затем, не опуская лопатку на пол, позвольте руке медленно опускаться, подчиняясь силе тяжести, под углом 45° к оси тела. При этом рука как бы выдвигается из плечевого сустава, а пальцами все так же тянется, растягиваясь, к «записочке». А она все отдаляется в том же направлении, оставаясь недосягаемой для кончиков пальцев.
3 В конце упражнения коснитесь лопаткой пола, одномоментно с рукой. И – верните руку в исходное положение, «скользя» рукой по полу (или пронося руку низко над полом – как вам удобнее).
08
Устремленность поперечины в стороны при вращении рук
1 Стоя свободно, несильно сожмите в кулаки пальцы пассивно висящих рук (кроме больших пальцев, которые не сгибаются и направлены вперед). Протяните выпрямленные свободно руки горизонтально, вправо и влево (поднимая руки, представляйте, как тонкие «шнуры» «тянут» их кверху). Большие пальцы постоянно направлены вперед. Ярко представляйте крестовину тела с ее поперечиной.
2 Плавно вращайте руками так, чтобы концы больших пальцев описывали круги диаметром примерно 30–40 см. Начинайте вращение рук в том направлении, куда указывают большие пальцы. Поэтому, если вы посмотрите на свои вращающиеся руки, то правая кисть движется против часовой стрелки, а левая – по часовой.
3 Ярко представляйте при этом, что внутренний импульс как бы «выдвигает» концы поперечины тела вправо и влево. Поэтому руки как бы выдвигаются из плеч, кость за костью, сустав за суставом, и устремляются в стороны «сами по себе», без вашего малейшего управления ими. Представляйте, что подушечки больших пальцев рисуют круги на двух вертикальных чертежных досках – справа и слева. Причем эти доски, после каждых пяти кругов руками, чуть отдаляются. Поэтому руки должны выдвигаться чуть сильнее, чтобы этих досок достичь и по-прежнему рисовать круги (см. 19–05).
4 Сделайте 30–50 оборотов руками.
Расслабленно уроните руки. Встряхните весь плечевой пояс от лопаток, затем каждую руку отдельно.
5 Повторите все описанное, направив большие пальцы назад (ладони расположены кверху) и вращая руками в направлении, противоположном предыдущему.
09
Растягивание структур торса при сближении локтей
1 Сожмите кулаки так, как в упражнении 19–08, (1). Расположите кулаки на висках так, чтобы концы больших пальцев были направлены вниз. К вискам слегка прижаты первые фаланги остальных пальцев. Локти направлены вправо и влево (см. илл. 19.04, а).
2 Плавно и постепенно сближайте локти, насколько это вам удается без возникновения неприятного напряжения. Не меняйте положение пальцев, неизменно слегка прижатых к вискам (большие пальцы – не прижаты). Приятная потяжка ощущается в спине.
3 Уроните руки – пусть они пассивно спадут.
10
Общие пояснения и рекомендации к группе упражнений 19–11–19–13
Продолжите работу над совершенствованием подвижности, управляемости позвоночника, над устранением лишнего напряжения мышц, управляющих позвоночником и другими структурами тела.
Используйте все рекомендации, полученные вами в предыдущих занятиях и в описаниях 19–02 и 19–04.
11
Спадение головы на расслабленной шее при наклонах торса
1 Выполняйте упражнение, сидя свободно на передней части стула (его спинка – не выше нижней части ваших лопаток). Поработайте над мышцами шеи, чтобы достигнуть максимального уменьшения их напряжения. Для этого перемещайте торс в разных направлениях, имея наивозможно полно расслабленную шею.
Желательно осуществлять эти действия всегда перед тем, как выполнять какое-либо другое упражнение, в котором имеет место значительная нагрузка на шею.
2 Итак. Сначала чуть наклоните торс вперед в тазобедренных суставах и расслабьте мышцы шеи. Используйте все известные вам способы уменьшения напряжения мышц (образы представления и т. п.). Пусть голова пассивно спадет вперед. Пассивно – то есть без малейшей попытки управлять этим движением, при полной релаксации мышц. Все позвонки шеи при этом – перемещаются одновременно, «разом». Никак не направляйте это спадение шеи и головы.
3 Затем плавно наклоняйте торс назад, пока спина не упрется в спинку стула. Продолжайте движение плеч в том же направлении – пока голова не перевалится назад, к спине, совершенно пассивно. Никак не управляйте ни этим, ни другими перемещениями головы. Голова «подчиняется» только гравитации.
4 Внимание: при таком заваливании головы назад, если нижняя челюсть «отпущена» (то есть если ее мышцы расслаблены) – она «сама собой» как бы опустится, и рот «сам собой» откроется пошире (см. далее 19–12, д).
5 Далее, плавно наклоните торс вправо (шея – по-прежнему расслаблена!). Пусть голова «сама собой» пассивно переваливается вправо. Не управляйте положением головы. Внимание на то, что лицо пассивно обращается вниз, «само собой».
Теперь наклоните торс влево. Наблюдайте пассивное переваливание головы вперед, затем – влево.
Наконец, вернитесь в изначальное положение (голова снова спадет вперед).
6 Руки все это время пассивно свисают вертикально вниз, или же безвольно лежат на торсе и ногах. Никак не управляйте руками!
Обратите внимание на то, увеличивается ли ротовое отверстие «само собой», когда голова заваливается назад. Подробнее о значении этого показателя говорится далее (см. 19–12, д).
Илл. 19.05. Растягивание шеи в сторону тяжестью руки
7 Внимание на постоянное использование выражений «само собой», «сами собой», и т. п. Это – своего рода слово-образ, который должен побуждать вас строить свою моторику следующим образом: вы не управляете мышцами, перемещающими голову, и они наивозможно расслаблены. И поэтому голова при изменении положения торса перемещается исключительно под влиянием силы тяжести. Как голова тряпочной куклы. Как при наклонах тела перемещается пассивно висящая рука.
Илл. 19.05. Растягивание шеи в сторону тяжестью руки
8 Это же самое происходит во всех ситуациях, когда подчеркивается, что часть тела перемещается «сама собой», «сама по себе». Разве что такое перемещение может происходить не только под действием гравитации, но еще и инерции. Например, при встряхивании руки (см. 16–16).
12
Растягивание структур шеи
1 а) Общие пояснения и рекомендации. Растягивайте структуры позвоночника, мышцы, сухожилия. При этом мышцы шеи полностью расслаблены. Всегда выполняйте все рекомендации, данные в упражнениях занятия 16. После каждого действия на растягивание шеи, как и всегда после каждого упражнения, вызывающего большое напряжение, встряхивайте ноги, плечевой пояс, все тело (см. 16–16).
2 Продолжительность каждого растягивания – сколько получается, но не менее 5 секунд и не доходя до неприятных ощущений.
3 б) Растягивание шеи вперед под тяжестью пассивно висящих рук. Стоя свободно, уроните голову вперед (см. илл. 19.06). Положите на затылок пальцы рук, соединенные в замок. Локти смотрят вниз. Пусть расслабленные руки своей тяжестью растягивают полностью расслабленную шею. Растягивают только тяжестью! Ни малейшего усилия мышц рук согнуть шею еще сильнее.
