4 Уроните пассивные руки. Постойте секунд 20. Внимание на то, что тело никуда не клонится, его осанка – должная.
5 в) Растягивание шеи в сторону под тяжестью пассивно висящей руки. Легко перекатите пассивно свисающую вперед голову к правому плечу. Ухо должно оказаться над плечом.
6 Если перекатить голову таким образом поначалу сложно – пусть голова восстановит свое изначальное вертикальное положение, по позвонкам. А затем – разрушьте шейный отдел позвоночника вправо, чтобы правое ухо оказалась над плечом.
Положите правую руку на темя так, чтобы пальцы (желательно и часть пясти) накрывали левое ухо (см. илл. 19.05). Пусть тяжесть расслабленной руки растягивает левую сторону шеи. Плоскость лица – строго вертикальна (см. 19–05, в, 12).
7 Уроните руку, пассивно. Легко перекатите «по спине» голову к левому плечу. Упражнение – симметричное!
8 г) «Яблочко катается по блюдечку». Уроните голову вперед. Медленно и тяжело перекатите голову по кругу. Один раз вправо, затем – влево, и возвратите голову в изначальное положение.
9 Шея расслаблена – но все же ее движения управляются вами, причем с самым малым напряжением мышц. Торс – не меняет положения. При прохождении головы над плечом – ухо находится над плечом. При прохождении головы над спиной – лицо направлено несколько кверху. При этом не пытайтесь усилиями мышц приблизить затылок к спине: величина наклона головы назад определяется только силой тяжести и гибкостью шеи.
10 После прохождения головы над «вторым» плечом – полностью расслабьте мышцы, управляющие головой, и пусть голова пассивно спадет вперед-вниз. После этого делайте такой же оборот головы в другую сторону. Делайте не более трех оборотов в каждую сторону, затем – другие упражнения.
11 Внимание на самопроизвольное открывание рта при «завале» головы назад (см. раздел «д»).
Упражнение – симметричное!
12 д) Пассивные перемещения нижней челюсти при изменениях положения головы. Разрабатывайте способность нижней челюсти пассивно перемещаться относительно верхней челюсти, когда голова наклоняется назад. Выполняйте упражнение, сидя свободно. Дыхание, как всегда, происходит через рот. Нижняя челюсть во время дыхательной паузы, как всегда, опущена примерно на 1 / 4.
13 Медленно, плавно, без пауз, на одном выдохе разрушьте, по позвонкам, шейный отдел позвоночника – назад. Если нижняя челюсть отпущена (то есть если жевательные и иные мышцы расслаблены) – то рот, при таком наклоне назад, «сам собой» открывается еще шире (примерно на 2 / 4). Дело в том, что нижняя челюсть, по ряду причин, как бы «не поспевает» за поднимающейся верхней челюстью.
Вернитесь в изначальное положение – и нижняя челюсть займет свое обычное положение.
14 Повторите наклон назад, останавливаясь на 2–3 секунды после перемещения каждого шейного позвонка. Внимание на то, насколько увеличивается ротовое отверстие при каждом перемещении головы назад. Можно наблюдать это самопроизвольное открывание рта, держа перед лицом ручное зеркало.
15 Само собой разумеется, никакого произвольного перемещения нижней челюсти вниз при этих действиях быть не должно.
Илл. 19.07. «Кот и пес»
16 Если рот «сам собой» не открывается – значит, жевательные мышцы недостаточно расслаблены (что весьма и весьма мешает свободе дыхания и тем более свободе речи). Продолжите работу над навыками управления нижней челюстью – и нижняя челюсть будет освобождена. В последующих упражнениях вы приобретете навыки расслабления мышц, управляющих нижней челюстью, и такое пассивное открывание рта будет происходить «само собой».
17 Если же рот спокойно открывается «сам собой» при наклоне назад, усложните действия. Разрушьте шейный отдел позвоночника по позвонкам вперед – с паузами в 1 секунду. Внимание на то, как рот «сам по себе» призакроется. Затем – плавно переведите голову в положение «наклон назад». Наблюдайте «самопроизвольное» изменение расстояния между верхними и нижними зубами.
18 Для сравнения: еле заметно увеличьте напряжение жевательных мышц – произвольно. Повторите действия, описанные выше (см. 19–12, д, 13, 14, 17). Убедитесь, что положение нижней челюсти относительно верхней челюсти больше не изменяется при перемещении головы. То есть нижняя челюсть слегка «зажата». И, как уже отмечалось, такое состояние мышц нижней челюсти весьма нежелательно для процесса речи.
13
Растягивание торса и шеи, разрабатывание подвижности позвоночника («Кот и пес»)
1 а) Изначальное положение. Встаньте на ладони и колени. Выгните спину дугой и уроните голову на расслабленной шее. Это – положение «рассерженная кошка» (см. илл. 19.07 а).
2 Наивозможно полно расслабьте мышцы шеи, груди и живота. Используйте образы представления (мышцы стекают… мышцы – слабее… слабее… слабее…).
3 Нижняя челюсть во время дыхательной паузы свободно опущена – для дыхания ртом. Во время действий, описываемых в разделах «б» – «г», нижняя челюсть не совершает никаких произвольных движений.
4 б) Перестраивание торса в положение «выгнутая спина». Пусть по позвоночнику, от копчика до сочленения «атлант-череп», проходит волна перестраивания позвонков. Для этого используйте принцип марионетка.
Представьте, что к каждому из позвонков, к верхней части крестца и к голове прикреплено по «шнуру». И что эти «шнуры», натягиваемые неким кукловодом, постоянно тянут кверху, к потолку крестец и позвонки (грудные и поясничные). А «шнуры» к шейным позвонкам и к голове – не натянуты. Поэтому спина выгнута, как мостик, а шея и голова – пассивно свисают.
5 Представьте, что поначалу «оборвался» «шнур», тянувший крестец кверху. И под действием гравитации широкая часть крестца опустилась ненамного, «сама собой». Копчик при этом – чуть поднялся. Поясничные же и грудные позвонки почти не меняют своего положения в пространстве, и все еще «стремятся» кверху, «увлекаемые своими шнурами» (см. илл. 19.07 б).
6 Затем пусть «обрываются» один за другим те «шнуры», которые «тянули» кверху 5-й поясничный позвонок, затем 4-й – и так далее.
7 И эти позвонки один за другим, лишившись поддержки «шнуров», «оседают» вниз. А вышерасположенные позвонки все так же «стремятся» к потолку. Так по позвоночнику движется волна перестраивания позвонков.
8 Называйте опускающиеся позвонки вслух: крестец, пятый поясничный, четвертый… двенадцатый грудной… – и так далее.
9 Шейные позвонки при этом по-прежнему свисают пассивно, вперед и вниз.
Представляйте, что «волна» дошла до шеи. И теперь «шнуры», «прикрепленные» к шейным позвонкам, наконец-то «натягиваются», один за другим (начиная с 7-го шейного позвонка). В результате шейный отдел позвоночника выстраивается (см. 16–05), и голова «всплывает». Не заваливайте ее назад, к спине, ни на миллиметр! Голова относительно спины – пребывает в том положении, как если бы вы стояли в должной осанке (см. илл. 19.07 в).
Так возникает положение «довольная собака».
10 Что происходит при этом с нижней челюстью. Когда голова свисает вниз на расслабленной шее – нижняя челюсть (если она отпущена) приближается к верхней челюсти. И рот приоткрыт менее чем на 1 / 4. Иногда же вес нижней челюсти «принуждает» верхние и нижние зубы соприкоснуться. При выстраивании шейного отдела позвоночника и головы расстояние между челюстями увеличивается до обычного уровня 1 / 4 (см. 19–12, д). Углы нижней челюсти при этом как бы движутся вниз (а точнее, отдаляются, «отстают» от верхней челюсти) – «сами собой».
