Склонность к драматизации и готовность уйти в безысходность иногда меня навещали. Но я не позволяла себе зайти слишком глубоко в это болото и каждый раз чувствовала себя когнитивно-поведенческой королевой своей жизни.
Когда я встретила моего нового мужчину, я даже самодовольно заявляла ему, что не боюсь никаких жизненных кризисов, потому что знаю: я могу справиться с любым состоянием. Депрессия меня уже не возьмет.
Вдобавок я уже повидала десятки клиентов, которые благодаря нашей совместной работе и своим внутренним ресурсам (иногда мы их доставали буквально по капле) смогли понять: если ты упорно веришь только в плохое и это не помогает, то почему бы не попробовать поверить в хорошее? Ведь вера только в плохое — это тоже форма самообмана.
Возможно, сейчас вы испытываете похожее ощущение: вы много читали о том, как поддерживать себя, или о том, как все должно быть, но жизнь все равно преподносит вам что-то вне плана. В таком случае ваши реакции могут вас удивлять или даже разочаровывать, отличаясь от того, что вы себе представляли.
Но правда в том, что мы никогда не знаем наверняка, как на самом деле среагируем на те или иные настоящие, а не теоретические сложности. Это не значит, что с вами что-то не так или вы где-то не доработали. Это новый уровень сложности, который вы берете впервые. И для него могут понадобиться новые навыки, новая опора и новый взгляд на себя.
Кризисы: это почти всегда сложно
С чем может быть связано ощущение безысходности? С депрессией. С проживанием кризиса, порой даже «хорошего» (рождение ребенка, свадьба, повышение). С потерей работы. Со сменой привычной роли. С возрастными изменениями.
И мы с клиентами вместе выгребали из разного рода безысходности, с кем-то начиная с зарядки буквально по одной минуте в день. Сегодня многие из них не только выбрались из этого состояния, но и изменили свою жизнь, предпочли профессию по душе или решились на те шаги, которые давно хотели совершить, но боялись себе в этом признаться.
Преодолевать кризисы, отчаяние — для меня это не было чем-то новым. Это моя работа. Но начинать жить с любимым человеком, которому поставили диагноз «депрессия средней тяжести», — неожиданный опыт, ставший кризисом внутри кризиса.
Мы оба понимали: за решением быть вместе последует целая череда сложностей — его развод и расставание с дочерью, адаптация моего сына, напряженные отношения с бывшими супругами, обострение старого чувства вины. Но сложность самой депрессии, которая в самом начале не отвечала ни на антидепрессанты, ни на словесную терапию и к тому же затягивала в свои сети и меня, стала для нас неприятным сюрпризом.
Автоматическая мысль — эмоция — действие
Когда вы открыли эту книгу, возможно, у вас в голове мелькнуло что-то похоже на такие мысли:
Мне вряд ли это поможет.
А вдруг мне правда станет легче?
Это даже не размышление, а мгновенная наша реакция на любое, значительное и незначительное, событие. Как будто в самом человеке кто-то заранее уже отреагировал — еще до того, как он успел это осознать. Это и есть автоматические мысли.
Мы не замечаем большую часть этих мыслей, и это позволяет нам не перегреться: по данным исследований [7], человек в день генерирует 6200 только новых мыслей, а всего их гораздо больше. Мы бы не справились с процессом мышления, если бы уделяли внимание каждой мысли.
«Заряженная» мысль ведет к сильной эмоции
Однако среди наших мыслей есть весьма «заряженные» на то, чтобы управлять эмоциональным состоянием человека и тем, что он делает (или не делает). Причем моя «заряженная» мысль имеет большое значение лично для меня, а у кого-то другого она может проскочить, оставшись незамеченной.
У кого-то предположение «мне вряд ли это поможет» вызовет много грусти и даже раздражения, и эти чувства повлекут за собой действие — отложить книгу. «Какой в ней толк, если все равно не поможет?» А кто-то все равно продолжит читать. Возможно, у этого человека есть опыт, когда его мысль оказалась обманчивой, — чем больше у нас положительного опыта, тем охотнее мы даем шанс новому и разному. Или, возможно, человеку было очень тяжело вслед за такой мыслью, но он смог это выдержать, и теперь у него есть самоподдержка: «Я не узнаю, поможет или нет, пока не попробую. Если попробую, хотя бы дам себе шанс».
Читателям с мыслью «а вдруг мне правда станет легче», возможно, помимо надежды и предвкушения, довелось испытать еще волну интереса и любопытства. Такие автоматические мысли больше нас мотивируют, несмотря на риск встретиться с разочарованием.
Наши мысли не факты, но почему они ими кажутся?
Согласно когнитивной модели [8], автоматические мысли, которые подтягивают за собой чувства и через это управляют нашим поведением, берут свое начало на «фабрике», которая называется глубинными убеждениями, — в наших представлениях о себе, других людях и мире.
Глубинные убеждения формируются, пока человек растет и впитывает жизненный опыт — от момента, когда за ним ухаживали во младенчестве, до подросткового возраста и ранней взрослости. Чем тяжелее этот опыт, тем более неприветливые глубинные убеждения закрепляются и отправляют человеку автоматические мысли, лишенные доверия к себе, к людям и миру.
Если и прежде моему читателю ничего особо не помогало и у него сформировалась вера «мне ничего не поможет, я какой-то не такой», то, к сожалению, скорее всего, он подумает: «Эта книга не поможет мне так же, как и другие».
Невзгоды прошлого могут закрепить ощущение «так будет всегда», несмотря на то что у нового опыта есть шанс стать другим.
Имея за спиной тяжелый опыт и привычку ожидать худшего, человек часто оказывается в ловушке так называемого самосбывающегося пророчества. Несчастный настолько уверен, что ничего не сработает, что даже не дает себе шанса попробовать. Или пробует формально, не открываясь, заранее готовый к разочарованию. И тогда действительно ничего не получается — не потому, что не было шанса, а потому, что тревога или недоверие преграждают путь новому, которое могло быть полезным.
Выглядит это так: «Я знал, что не сработает». И внутренний голос повторяет: «Ну видишь, я же предупреждал».
Таким образом вера в глубинное убеждение только усиливается. Могу предположить, что вы, читая эти строки, уже мысленно находите реальные подтверждающие примеры из жизни.
Опыт любви и принятия — основа поддерживающих убеждений
А вот примеры того, как формируются и работают глубинные убеждения, полные принятия и любви, шикарно представлены в анимационном фильме «Головоломка-2»: это непростой путь, который мы проходим внутри себя, чтобы получить доступ к тому, что помогает удержаться на плаву, когда нас штормит.
Райли, героиня мультфильма, осознала, что ее ценят не за результат, а просто за то, что она есть, и в этот момент получила новое глубинное убеждение, которое поддержит ее изнутри и станет составляющей той самой опоры на себя.
Возможность ощутить это есть у каждого человека, но иногда для этого необходимо аккуратно разгрести автоматические мысли и с уважением пересмотреть убеждения, которые укоренились в прошлом опыте.
Эффективнее не «бороться» с паттерном, а понять его
Подытожим. Цепочка, которая берет на себя управление нашим поведением, может выглядеть примерно так:
событие — мысль — чувство — реакция (действие / его отсутствие)
И вот пример, который знаком многим.
Событие: от любимого человека приходит сообщение, в котором нет ни одного смайлика или ласкового слова.
