Мысль: «Что-то не то. Наверное, я что-то сделала не так».
Чувство: тревога, неуверенность.
Реакция: хочется сразу ответить, оправдаться или, наоборот, вовсе не писать, «чтобы не навязываться». Возникает напряжение, нарушается контакт.
Иногда такие действия могут показаться нелогичными или даже разрушающими, но при этом они начинают повторяться.
Отдаление, грубость, желание всем угодить или вредные привычки встают на пути у отношений, работы, здоровья, внутреннего спокойствия. В таком случае они превращаются в паттерны [9].
Если вы замечаете, что автоматически повторяете некоторые действия из раза в раз, — это паттерн. Но вместо того чтобы с ним бороться, я предлагаю отнестись к нему с уважением. Когда-то эти паттерны помогли человеку выжить.
В памяти часто не остается картинок (или мы к ним не обращаемся), как мы научились тому или иному поведению, но мозг его запомнил и в разных ситуациях воспроизводит похожие паттерны.
Мы живем по внутреннему своду правил, который иногда требует пересмотра
Паттерны воспроизводятся не только вслед за автоматическими мыслями, но и вслед за сводом наших правил, которые находятся как бы между глубинными убеждениями и автоматическими мыслями. Исходя из того, через что прошла я сама и что вижу у клиентов, которые ищут психологической помощи, эти правила непоколебимые, негибкие, не могут подстроиться под ограничения. Они часто звучат жестоким, критикующим голосом, который громче всех твердит без конца, что мы всё делаем не так и недостаточно.
Мой паттерн до терапии выглядел примерно следующим образом:
• я перерабатывала;
• по многу раз (чрезмерно) перепроверяла документы, письма, сообщения перед отправкой;
• бралась за задачи любой сложности;
• не говорила руководству о том, что мне нужен помощник;
• брала во внимание только рациональную сторону вопроса, считая, что любые чувства и сантименты для слабаков.
Всё это делалось для того, чтобы максимально оградить себя от гипотетической боли, если придется на деле столкнуться с негативными представлениями о себе.
Ты готов сделать что угодно: свернуть горы, работать неделями без отдыха, быть удобным и хорошим для всех, не просить никого тебе помочь, лишь бы кто-то не подумал, что ты слабый, или глупый, или сам не справляешься.
Мои действия определялись примерно такими правилами:
Я должна всегда справляться.
Нельзя показывать слабость.
Если я окажусь глупой, меня отвергнут, поэтому я буду делать всё возможное, чтобы не выглядеть такой.
Надо быть хорошей для всех.
Последствия жестких убеждений
Парадокс в том, что ни одно из этих правил невозможно соблюдать всегда и везде. Они нереалистичны. Человек может довольно долго наседать на свои компенсаторные стратегии (способы справиться с внутренней болью или тревогой за счет тотального контроля или продуктивности), пока не иссякнут последние силы. И вот тут его как раз и догоняют тревожность, порой доходящая до панических атак, депрессия, потеря смысла и разные болезни непонятного происхождения.
Если вы сейчас понимаете, что некоторые поведенческие стратегии в действительности вам мешают, это совсем не значит, что с вами что-то не так. Способы поведения не возникают из ниоткуда: когда-то это был единственно возможный путь справиться с тем, что происходило там и тогда. В тот момент они действительно помогали. Но постепенно вы замечаете, что в нынешних условиях эти стратегии уже не так полезны, по крайней мере в том виде, в котором они существуют сейчас.
Но важно помнить: цель этих стратегий по-прежнему та же самая — защитить вас от боли, с которой однажды вам пришлось столкнуться. И намерение у стратегии всегда благое. Нужно научиться использовать этот ресурс по-другому — с пользой.
Как себе помочь? Шаг к ясности
Начать распутывать эти клубочки я предлагаю с самого простого — заметить свои мысли. Не спорить с ними, не бороться. Не размышлять, откуда они к вам пришли. Просто заметить, что они есть.
Давайте сделаем небольшое упражнение. Даже если оно вам уже знакомо, очень прошу: попробуйте снова. Каждый следующий раз даже самые простые шаги могут привести к новым открытиям.
Сделайте глубокий вдох, медленный выдох.
Что возникло у вас в голове в ответ на предложение сделать упражнение? Это может быть мысль, образ, картинка.
Не спорьте с ней. Не пытайтесь ее изменить. Не оценивайте ее.
Если все же начнете оценивать, это тоже нормально. Просто скажите себе: «Я оцениваю». И этого достаточно.
Мысли можно записать по желанию. Больше ничего с ними делать не нужно. Вы уже сделали достаточно — первый шаг.
Почему нам иногда кажется, что выхода нет
Цена экономии: мозг умеет решать быстро, но с потерей точности
Когнитивные искажения — еще одна особенность мышления. Они помогают нам принимать решения быстро, экономя энергию. Однако у этой экономии есть обратная сторона: порой мысли интерпретируются по накатанной колее, без сомнений, без уточнений, мозг дорисовывает картину, которая зачастую далека от реальности.
На этом пути то, что происходит у нас в голове, может потерять долю точности, а иногда и правдоподобность. И чем больше экономии, тем больше искажений. Во время кризисов, повышенного стресса, тревожных и депрессивных эпизодов, когда организм находится в режиме выживания, мозг особенно активно экономит силы и начинает форматировать практически всю поступающую информацию через удобную ему линзу порой до неузнаваемости — быстро, жестко и часто не в нашу пользу.
Туннельное зрение
При расставании, например, в голове могут всплывать самые яркие картинки всего хорошего, что было в отношениях. Они возникают стоп-кадрами: вот момент, когда вы смеялись, вот вы в путешествии, вы обнимаетесь… Эти воспоминания скрашивают собой все остальное, словно крича: «Посмотри, что мы потеряли!» — хотя это «всё остальное» могло быть вовсе не радужным.
У меня тоже было подобное: в голове крутились воспоминания о наших семейных завтраках с бывшем мужем. Это были действительно классные моменты, и сейчас я вспоминаю о них с теплотой. Но в момент расставания эти образы становились ловушкой.
Аарон Беку, основатель КПТ, называет это когнитивное искажение туннельным зрением: человек выбирает только один аспект ситуации (негативный или, наоборот, идеализированный) и фокусируется только на нем, игнорируя остальную информацию.
Такие картинки, зажатые в туннеле, тянут за собой вереницу мыслей, приводящих к грусти и чувству вины.
Таких завтраков больше не будет. Я разрушила семью. Может, всё было не так плохо? Может, попробовать еще какой-нибудь способ всё сохранить?..
Выход из ловушки
Чтобы вспомнить, что там прячется за идеализированным стоп-кадром, нужно прилагать усилия: замечать эту картинку в своей голове (как мы делали в упражнении выше) и задавать себе вопросы, которые помогут выбраться из ловушки (мы разберем их в конце раздела).
А у меня за кадром прятались напряжение, сложности в понимании друг друга, нежелание услышать, что действительно нужно партнеру. Мы оба старались, но многое замалчивали. У нас были разные ценности и разный способ их воплощения. Жить вместе было можно, но не сонаправленно. Вопросы, которые возвращали меня в реальность, каждый раз были примерно такими:
Ты готова принять то, что у вас фундаментально разное представление о жизни?
Ты веришь в то, что, оставшись, сможешь стать счастливой?
В этих отношениях тебя поймут и примут настолько, насколько тебе хотелось бы?
