Важнейшее значение для высокой работоспособности мозга и его продуктивности вплоть до глубокой старости имеют следующие факторы:
• полноценный сон;
• хорошее настроение;
• здоровье;
• полноценное питание;
• предотвращение утомления;
• постоянное активное мышление.
Полноценный сон
Сон полноценен тогда, когда человек просыпается бодрым, полным энергии. Многие склонны думать, что во время сна происходит «выключение» мозга. Однако доказано, что в этом состоянии электрохимическая активность, потребление кислорода и расход энергии в некоторых его отделах даже возрастают. По-видимому, отделы мозга отдыхают поочередно.
Я поставил сон на первое место в числе факторов продуктивности мозга, потому что у невыспавшегося человека и настроение плохое, и утомляемость повышена, и желание активно мыслить отсутствует. А если человек недосыпает хронически, то это сильнейший удар по здоровью, самочувствию, а следовательно, и внешнему виду.
Не случайно многие признанные красавицы в числе секретов своей неувядающей с годами красоты на первое место ставят сон такой продолжительности, какую требует их организм.
Длительность сна, достаточная для полного восстановления сил, сугубо индивидуальна. Одним хватает шести часов, другим – не менее восьми. Критерий здесь – ощущение бодрости. Но специалистами-сомнологами установлено, что люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып ведет к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Сомнологи рекомендуют следовать нескольким правилам:
• от шести до девяти часов – обязательная продолжительность сна каждые сутки;
• никакого света – выключите лампы и ночники, повесьте плотные шторы, чтобы не мешали уличные фонари и яркие вывески;
• меньше посторонних отвлекающих звуков;
• аутотренинг и медитация за полчаса до сна – очистите мысли от всего, что волновало за день, избавьтесь от навязчивых размышлений.
Роль сна прекрасно иллюстрирует пример Уинстона Черчилля. Он дожил до преклонных лет, хотя многое к этому «не предрасполагало», скорее наоборот: он был весьма тучной комплекции, много курил (причем крепкие сигары), имел неблагоприятный наследственный фактор (в его роду не было долгожителей), дважды возглавлял английское правительство, в том числе в критический момент истории Англии – во время Второй мировой войны. Сильнейшие стрессы!
Но у него была привычка – спать после обеда. И она, как оказалось, перевесила совокупность перечисленных неблагоприятных факторов!
Был у этой замечательной привычки и еще один союзник из нашего списка – постоянное активное мышление. Афоризмы Черчилля разных лет – это блеск остроумия и прозорливый взгляд на суть вещей.
Творческая активность его не снижалась до последних дней жизни. Достаточно сказать, что второй раз премьер-министром Великобритании он был в 80-летнем возрасте, а после отставки создал исторические произведения, за которые был удостоен Нобелевской премии в области литературы.
Для тех, кто хотел бы сэкономить на сне без ущерба для здоровья и работоспособности и получить ежедневно два-три дополнительных часа для творческой работы, сообщаю: если ложиться спать в десять вечера, то проснетесь в четыре утра полностью выспавшимся и все утро – ваше! Проверено на личном опыте.
Многочисленные исследования (в том числе и проведенные лично мной) показали, что чрезмерное увлечение смартфоном и социальными сетями приводит к хроническому недосыпанию, в целом уменьшая продолжительность и ухудшая качество сна.
Хорошее настроение
Проводимые эксперименты, да и личные наблюдения каждого из нас, показывают, что настроение прямо влияет на эффективность любой деятельности. Установлено, к примеру, что производительность труда на петербургских заводах возрастает всякий раз, когда накануне местная футбольная команда «Зенит» одерживает победу.
Для умственного труда настроение еще более значимо. Хороший руководитель знает, что у многих подчиненных, которых отругали за ошибку, количество ошибок только увеличивается. Именно поэтому в японском менеджменте, где «человеческий фактор» используется наиболее эффективно, критика на производстве запрещена.
У меня есть постоянный партнер по шахматам. У нас равные силы. На результате же сильнее всего сказывается его состояние – это эмоциональный человек. Если у него хорошее настроение, то за доской мне приходится нелегко…
Настроение многих активных пользователей социальных сетей после длительного в них пребывания довольно скверное из-за осознания бездарно потраченного времени. Множество подтверждений этому читатель найдет в интернете по запросу «Отзывы пользователей о смартфоне и социальных сетях» и «Почему люди бегут из соцсетей».
Так что и в этом аспекте чрезмерное увлечение смартфонами и соцсетями не способствует здоровью мозга, поскольку ему приходится работать в неблагоприятных условиях.
Здоровье тела
Мозг является частью тела, поэтому не может быть в хорошем состоянии, если тело находится в плохой форме. Если мы себя неважно чувствуем, наш мозг переключается с сугубо интеллектуальной деятельности на регулирование физического состояния тела. При недостатке энергии затухают как физические, так и мыслительные процессы. Поэтому справедливо не только утверждение «Чтобы быть здоровым, нужно быть умным», но и обратное ему: «Чтобы быть умным, нужно быть здоровым».
Вы, вероятно, знаете условия, необходимые для поддержания физического здоровья: сбалансированное питание, упражнения, защита от вредных воздействий и полноценный отдых. Хотя все эти факторы влияют на физическое здоровье в целом, некоторые из них оказывают особое воздействие на состояние головного мозга. Мы вкратце остановимся именно на этих факторах.
Перед тем как перейти к обсуждению специальных потребностей мозга, ответьте на приведенные ниже вопросы. Если вы не сможете ответить «да» на все вопросы, это означает, что ваше здоровье находится не в лучшем состоянии, а следовательно, мозг не может функционировать с максимальной эффективностью.
1. Является ли ваш вес нормальным для вашего роста и комплекции? (Приблизительная формула: вес = рост (см) – 110. Более точная формула: индекс массы тела = вес (кг) / квадрат роста (м); норма – от 18 до 25).
2. Можете ли вы пробежать квартал, не сбившись с дыхания?
3. Можете ли вы достать руками до пола, не сгибая колени?
4. Можете ли вы сделать глубокий вдох и выдох, при этом не закашлявшись?
5. Вы просыпаетесь по утрам с чувством бодрости?
6. Ваши волосы, кожа и ногти в хорошем состоянии?
Если вы ответили «нет» на какой-нибудь из этих вопросов, вам следует немедленно обратить внимание на свое здоровье. Помните: все, что полезно для вашего тела, полезно и для вашего мозга, а то, что вредно для тела, вдвойне вредно для мозга.
Аэробные нагрузки, такие как бег, плавание, велоспорт, танцы, занятие аэробикой, не только укрепляют сердечно-сосудистую систему и выносливость, повышают уровень серотонина и эндорфинов, но и улучшают кровоснабжение головного мозга, обогащая его кислородом и питательными веществами. За счет этого улучшается нейропластичность коры головного мозга и, как следствие, усиливаются все когнитивные функции.
Среди средств физической активности специалисты ставят на первое место обычную ходьбу – регулярную и достаточно продолжительную.
Польза ходьбы для здоровья тела и мозга. Серьезные исследования подтверждают значительную пользу ходьбы для психического состояния и здоровья разных систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной и многих других. Все это способствует эффективности работы мозга, поскольку улучшает его кровоснабжение и питание кислородом и создает благоприятный эмоциональный фон.
