3. В конце вдоха сделайте небольшую паузу на счет два.
4. Выдыхайте медленно и полностью, позволяя животу плавно вернуться в исходное положение. В конце выдоха снова сделайте паузу.
5. Начните с простого ритма, не пытаясь сделать идеально полный цикл: вдох – 4 счета, пауза – 2 счета, выдох – 4 счета.
6. Сосредоточьтесь на процессе: если мысли блуждают, мягко верните их к дыханию – к вдоху на 4, паузе на 2 и выдоху на 4.
7. Повторите цикл десять раз или дышите осознанно десять минут.
Узнайте больше: чтобы углубиться в тему, посмотрите видео о техниках глубокого дыхания или обратитесь к книге Ричарда Розена «Йога дыхания: Пошаговое руководство по Пранаяме» [26].
№ 5. Наблюдайте за своими мыслями
Кажется, что мысли действительно имеют над нами власть: они могут вызывать тревогу, неудовлетворенность и гнев, удерживать разум в состоянии умственной «жвачки» и негатива.
Этот цикл запускается потому, что мы не замечаем свои мысли и позволяем им буйствовать в голове без помех – не оспариваем их и не отводим в сторону. Руминация, о которой упоминалось ранее, превращается в привычку, почти зависимость, и подрывает качество жизни.
Отделяя себя от мыслей и замечая их без оценки, вы лишаете их части власти над эмоциями.
Если вы встречаете утро с негативом, упускаете лучшее время для творчества и продуктивности: многие просыпаются уже в тревоге, потому что цикл руминации запускается сразу, как только ноги касаются пола. Но когда вы замечаете эту вредную привычку, можно начать ее менять с простого шага – наблюдать. Отделяя себя от мыслей и замечая их без оценки, вы лишаете их части власти над эмоциями.
Как пишет духовный учитель Экхарт Толле в книге «Сила настоящего» [27]:
«Наблюдайте за мыслями, осознавайте эмоции, следите за реакциями. Не раздувайте их в свою личную проблему. И вы обнаружите нечто более мощное, чем все, что наблюдаете: по ту сторону содержимого ума вы найдете спокойное, созерцающее присутствие – безмолвного свидетеля».
Став наблюдателем своих мыслей, вы постепенно отворачиваетесь от их контроля. Они уже не определяют и не управляют вами. Чем дольше вы практикуете наблюдение вместо отождествления с мыслями, тем больше внутреннего покоя почувствуете в итоге.
План действий
Сядьте в тихом месте на 10 минут, где вас не побеспокоят. Закройте глаза и сделайте пять медленных, глубоких диафрагмальных вдохов (как в предыдущем упражнении). Дыхание возвращает в настоящий момент и помогает успокоиться – это необходимая подготовка к роли «безмолвного свидетеля» своих мыслей.
Представьте, что сидите в кресле внутри своего мозга и наблюдаете за разумом со стороны – такая визуализация помогает отделиться от того, что вы думаете, смотреть на все беспристрастно. Ждите появления мысли и просто замечайте ее, можно даже мягко произнести про себя: «Вот и мысль пришла».
Если возникла эмоция – тревога или грусть, – отметьте это без осуждения: «Из-за этого мне сейчас неприятно». Но не задерживайтесь на чувствах и не осуждайте себя за их существование; просто переходите к следующей мысли. Обратите внимание на паттерны: как часто что-то возникает в голове и как спонтанно оно появляется, хотя мы просто сидим и наблюдаем. Воспринимайте мысли словно мимолетные образы – листья, уносимые ветром, или облака, мирно плывущие по небу.
Под конец этих десяти минут напомните себе: мысли – не вы, и они не имеют власти. Наблюдая за ними как за «листьями, сдуваемыми ветром», вы уменьшаете эмоциональные триггеры и находите больше душевного покоя.
Сделайте еще пару очищающих вдохов, откройте глаза и плавно переходите к делам.
Узнайте больше: посмотрите выступления биолога Джона Кабат-Зинна, где он просто и понятно объясняет, как наблюдение за мыслями лишает их власти.
№ 6. Заправляйте кровать осознанно
Заправляете ли вы кровать каждое утро? В спешке это может казаться пустой тратой времени, но на самом деле у привычки много практических плюсов.
Заправка постели – пример «краеугольной» привычки. Как пишет Барри в книге «Стойкие привычки» [28]: «Краеугольными привычки я называю тогда, когда они значительно облегчают успех во многих других аспектах жизни, независимо от обстоятельств, с которыми вы сталкиваетесь. Эти привычки запускают каскад позитивных изменений в жизни, часто с меньшими усилиями, чем создание новой привычки с нуля».
Многие успешные люди верят в простую, но важную привычку заправлять кровать. В речи перед выпускниками в Техасском университете адмирал ВМС США Уильям Х. Маккрэвен говорил так:
«Если вы хотите изменить мир, начните с заправленной кровати. Заправлять свою кровать каждое утро – значит выполнить первую задачу дня. Это даст вам небольшое чувство гордости и подтолкнет сделать еще одно дело и еще одно. К концу дня одно выполненное задание превратится во множество выполненных задач» [29].
Заправленная кровать влияет на большую проактивность, ощущение благополучия и даже улучшение навыков планирования финансов. Когда вы приводите постель в порядок сразу после подъема, вы задаете тон продуктивности этому дню.
Аккуратно заправленная кровать делает комнату чище и спокойнее, даже если вокруг все еще лежат вещи. Гладкие простыни и взбитые подушки создают ощущение завершенности ночи сна и свежего начала дня.
Но не делайте из этого унылую рутину! Вместо того чтобы торопливо выполнять эту задачу, мечтая поскорее отделаться, относитесь к заправленной кровати как к маленькому ритуалу осознанности – уделите этому моменту внимание. Чувство выполненного дела подарит вам простую, но приятную гордость.
План действий
Перед тем как встать, задержитесь на несколько мгновений и почувствуйте благодарность за свою постель. Многие люди лишены комфортной, чистой кровати – признайте, что вам повезло. Почувствуйте тепло одеяла, мягкость покрывала и простыни, удобство подушки. Осознайте, как кровать помогает восстанавливать тело и разум.
Когда встанете, отложите в сторону подушки. Откиньте одеяло, расправьте складки простыни и натяните каждый уголок под матрас. Посмотрите, как аккуратно теперь лежит простыня. Задержитесь на мгновение и полюбуйтесь результатом.
Натяните покрывало так, чтобы оно ровно свисало по обеим сторонам, и уберите все складки. Если удобнее, попробуйте сделать это еще лежа, затем встаньте и подтяните все к изголовью. Взбейте подушки и разложите их так, как нравится. Проверьте, не торчат ли края простыней, и заправьте их.
Найдите минуту, чтобы насладиться видом вашей аккуратно заправленной кровати. Мысленно произнесите «спасибо» за то, что поддерживает вас всю ночь, и считайте этот простой жест – убранную постель – своего рода благодарностью.
Узнайте больше: если хотите освоить технику «больничных уголков» и знать все про аккуратно заправленную постель, самое время посмотреть видеоурок.
№ 7. Соблюдайте ритуал в ванной
Вместо того чтобы механически заниматься рутиной, превратите ее в ритуал.
У каждого из нас есть утренний ритуал в ванной – набор действий для подготовки к новому дню, который мы делаем почти на автомате: ходим в туалет, моем руки, чистим зубы, надеваем контактные линзы, принимаем душ, вытираемся… все это происходит без осмысленности действий.
Режим автопилота действительно упрощает утро и помогает быстрее собраться, но оставляет разум блуждать без дела – и чаще всего он выбирает тревожные или навязчивые мысли. Именно в эти моменты легко отравить себе день: уровень гормона стресса, кортизола, естественно повышается утром, достигая пика примерно к 07:00, так что ум уже склонен к тревоге.
