Шаг № 9. Вводите новые практики постепенно
Погружение в осознанность иногда требует множества привычек, но все же есть и хорошая новость: осознанное мышление естественно распространяется и на другие сферы, так что чем больше вы практикуетесь, тем органичнее вовлекаетесь в процесс.
Рекомендуем время от времени пересматривать список из 71 привычки – многие действия, кажущиеся неактуальными сейчас, позже могут обрести смысл.
Наша с вами основная задача – плавно интегрировать новые привычки в повседневность и повторять до тех пор, пока не достигнем осознанности во всех сферах жизни. Итак, мы с вами узнали, как выработать привычки, а теперь настала пора перейти к 71 практике для самого напряженного графика.
Как использовать десятиминутные привычки осознанности
Мы предлагаем 71 практику осознанности с множеством идей для каждой части дня: утра, дня и вечера.
Закрепим важное пояснение: мы не просим пытаться развить все привычки сразу.
Вместо этого рекомендуем выбирать собственный путь: прочтите список и подумайте, какие практики осознанности привлекают больше всего.
Начните с добавления нескольких привычек осознанности в свой день. Возможно, вы захотите сначала выбрать одну утреннюю привычку, потому что в это время у вас больше всего энергии и концентрации – а это здорово облегчает формирование новых паттернов поведения. Но, возможно, вы вдруг поймете, что некоторые практики осознанности для дня или вечера привлекают вас больше – а в таком случае имеет смысл присмотреться к этому времени.
Некоторые привычки легки – что может быть сложного в стакане воды утром, который вы выпиваете вдумчиво? Другие привычки, конечно, потребуют больше времени и концентрации, чтобы внести их в ваше ежедневное расписание, например медитация или письменные практики.
Если вы новичок в формировании привычек или уже сталкивались с трудностями в прошлом, начните с простой практики осознанности: более легкие привычки могут послужить толчком для более сложных привычек позже. Например, улыбка себе в зеркало по утрам когда-то станет поводом начать вести дневник.
Обратите внимание на личные цели – это поможет выбрать, с каких привычек начать в первую очередь. Задайте себе вопросы:
• Хотите ли вы облегчить тревогу?
• Пытаетесь ли уменьшить беспокойство, стресс и чувство перегруженности?
• Хотите улучшить концентрацию и продуктивность?
• Нужно ли вам быть эмоционально устойчивее?
• Есть проблемы со здоровьем или желание улучшить самочувствие?
• Важно ли сейчас поправить отношения с близкими?
• Хочется упростить жизнь?
• Есть потребность лучше понимать свои желания и мотивацию?
Знание ваших личных целей подскажет, на какие привычки стоит делать упор в первую очередь. Для каждой привычки мы расскажем о ее преимуществах, простых шагах для внедрения в жизнь и – при желании – дополнительных материалах для изучения.
А теперь давайте погрузимся в 71 привычку осознанности для каждой части вашего дня.
Глава третья. Утренние привычки осознанности
№ 1. Вставайте раньше
Мы начали эту книгу с рассказа, знакомого каждому: утро с самой первой минуты проходит в суете и спешке. В последний момент вскакиваем с кровати – заспанные, раздраженные и уже опаздывающие. День стартует как безумная гонка против времени, в ворохе автоматических действий.
У нас нет времени, чтобы подготовиться к новому дню, поразмышлять, пообщаться с близкими или просто начать утро спокойно. Иногда мы даже не успеваем позавтракать! А ведь поздний подъем задает тон всему дню – будущей суете и стрессу.
Но даже «лишние» 10 минут утром могут изменить все: вы успеете спланировать день, сделать короткую медитацию или составить список благодарностей.
Просыпаться чуть раньше значит не только начинать день осознанно, но и подарить себе больше времени для наслаждения жизнью. Как говорил английский писатель XVIII века Филип Доддридж: «Разница между подъемом в 5 и в 7 утра в течение 40 лет – при условии одинакового времени отхода ко сну – равна добавлению к жизни десяти лет».
Представьте, что можно успеть за эти «лишние» годы?
Бесспорно, привычка вставать раньше дается нелегко. Теплая кровать манит, особенно если нет веской причины из нее вылезать. Но если вы начнете просыпаться всего на 10 минут раньше, то замедлите темп утра и сможете внедрить полезные ритуалы, и эти мгновения, поверьте, сильно повлияют на состояние.
Если первая мысль, которая у вас возникает во время подъема: «Я не хочу вставать раньше, мне и так не хватает сна!» – попробуйте изменить подход. Поэкспериментируйте неделю. Вы удивитесь, насколько лучше станете чувствовать себя по утрам: со временем ранние часы могут превратиться в лучшее время дня – минуты, которые заряжают энергией и радостью на ближайшие пару часов.
План действий
Меняем время подъема постепенно!
Начните с подъема на 10 минут раньше на протяжении недели, пока организм не привыкнет. Если вы обычно встаете в 07:00, не перескакивайте сразу на 2 часа раньше – попробуйте сначала ставить будильник на 06:50. Резкие скачки сложно поддерживать: недосып быстро отбивает охоту. Каждую неделю сдвигайте будильник на 5–10 минут, пока не дойдете до желаемого времени. Помните: слишком большое сокращение сна плохо сказывается на психическом и физическом здоровье.
Чем раньше встаете, тем раньше, вероятно, придется ложиться – обратитесь к привычке № 70 про вечерний ритуал перед сном.
Если вам все еще трудно вставать, попробуйте эти простые приемы:
• Переставьте будильник подальше от кровати – чтобы его выключить, нужно встать.
• Используйте приложения, которые требуют действий для остановки (например, «Step Out of Bed», где нужно сделать 30 шагов, или Alarmy, в котором вы фотографируете заранее выбранный предмет).
• Старайтесь подстраиваться под цикл сна: в среднем он длится 90 минут и повторяется в течение ночи. Приложения вроде Sleep Cycle помогут понять, полноценно ли вы выспались.
• Не нажимайте кнопку повтора будильника, она дает мысленное разрешение заснуть и ломает ритм, усложняя подъем.
• Как только встали с кровати, вспомните слоган Nike «Just do it» – не давайте сонному голосу в голове уговорить вас!
• Если вы склонны снова бежать в кровать после подъема, отличное решение – заправить ее сразу же после пробуждения. Дополнительным помощником в этом деле станут книги – их можно разложить на покрывале после пробуждения – или другие предметы, чтобы ненароком не заснуть на мягком месте вновь. Просто вставайте и начинайте утренние дела.
• Подумайте о покупке кофеварки с таймером – аромат кофе поможет открыть глаза и не закрыть их обратно.
Наконец, лучшая стратегия – найти вдохновляющую причину вставать раньше. Если утреннее время для себя не мотивирует, упорно ищите то, что сработает. Возможно, прогулка с другом или завтрак с семьей… А может, просто несколько минут у окна за чашкой кофе? Радостное предвкушение помогает быстрее скинуть одеяло.
Узнайте больше: нелегко вставать рано, когда в голове все еще чувствуется сонливость. Если после всех советов ранний подъем все еще дается с трудом, попробуйте «5-шаговую просыпалку» Хэла Элрода, автора книги «Магия утра» [21].
№ 2. Просыпайтесь с благодарностью
Что может быть лучше для начала утра, чем практика благодарности? Она переключает мысли с тревоги и апатии на более теплые и радостные ощущения.
Благодарность – это элемент осознанности, который побуждает замечать моменты ежедневной радости и счастья.
В книге «Искусство прощения, любящей доброты и мира» [22] буддийский учитель Джек Корнфилд отмечает, что монахи и старейшины многих традиций начинают день с благодарности за счастливые события в своей жизни: Мать-Земля и Отец-Небо, четыре стороны света, братья и сестры из мира животных, растения и минералы слышат их «спасибо» каждое утро! А в Тибете монахи и монахини возносят молитвы благодарности даже за пережитые страдания.
