Проще говоря, это похоже на замену вредной привычки на полезную. Некоторое привычное действие у вас уже есть; задача – заменить его на версию с элементами осознанности. Так, Джо каждый день заваривает и пьет чай в восемь утра. Он делает это, потому что наслаждается вкусом и ему нужен кофеин, чтобы взбодриться перед началом дня. Но обычно все происходит «на автопилоте»: чай готовится в режиме многозадачности, Джо выпивает его по дороге и иногда не может вспомнить, пил ли он его вообще.
В осознанном варианте та же привычка остается – меняется лишь отношение и время. Джо нужно выделить лишь несколько минут на неспешное приготовление без отвлечений и еще минуту-другую, чтобы действительно насладиться чаем. Действие уже есть – остается добавить паузу и внимание.
Теперь перейдем к алгоритму выработки привычек осознанности – он состоит всего из девяти шагов.
Шаг № 1. Определите желаемые изменения
Начальный этап – выписать все привычки, которые вы хотите привить себе или, наоборот, избавиться от них. Кстати, надеемся, что наш список 71 осознанной привычки в этой книге даст идеи!
Сядьте с блокнотом и ручкой – или откройте приложение для заметок, – а затем составьте подробный список будущих перемен. Важно: эти изменения должны быть осознанным выбором. Например, идея стать внимательным к жизни вдохновляет, но для этого потребуются целенаправленные усилия – и, возможно, какие-то маленькие жертвы.
Шаг № 2. Проанализируйте существующие привычки
Посмотрите на свой распорядок дня: какие действия вы уже выполняете автоматически, что можно сделать более осознанным?
У всех нас есть устойчивые ритуалы – вряд ли нужно прививать себе привычку общаться с супругом, чистить зубы и пить кофе по утрам. Другой вопрос: насколько все это ощущается осознанным?
Сопоставьте список желаемых изменений с повседневными ритуалами и пометьте совпадения – они станут первыми кандидатами на преобразование.
Шаг № 3. Ограничьте количество одновременно изменяемых привычек
Наша воля небезгранична – она похожа на мышцу и устает в течение дня. В книге «Сила воли» [19] Рой Ф. Баумайстер и Джон Тирни объясняют эту идею как «истощение эго». В одном опыте – так называемом «эксперименте с редисом» – участники находились в комнате с угощениями: шоколадом, теплым печеньем и редисом.
• Одна группа могла есть все, что хотела.
• Вторая – только редис.
• Третья совсем не получила еды.
После этого все решали трудную головоломку. Те, кто не тратил силу воли – ели что хотели или вовсе не брали ничего, – работали над задачей в среднем около 20 минут. Группа, которая сдерживалась и «наслаждалась» только редисом, выдерживала 8 минут и сдалась раньше.
Что показывает этот эксперимент?
Сопротивление искушениям истощает нашу силу воли. Успех в начинаниях чаще определяется не мотивацией, а тем, сколько решений и действий вы уже приняли и совершили.
Это дает нам два важных урока для будущего формирования привычек:
• Ваша сила воли ограничена и расходуется при использовании.
• Один и тот же ресурс воли служит для всех задач одновременно.
Да, воля и мотивация падают в течение дня. Поэтому не беритесь сразу за несколько привычек – лучше сосредоточьтесь на паре в рамках одной рутины.
Шаг № 4. Отведите минимум 30 дней на формирование привычек
Осознанность действительно улучшит качество вашей жизни и отношений, но это не произойдет мгновенно. Перестройка мышления требует времени.
Одни утверждают, что перемены случаются за 21 день, другие называют цифру 66, но в реальности все индивидуально! Наша рекомендация – дать себе минимум 30 дней, чтобы закрепить несколько привычек. В этот период организуйте распорядок дел так, чтобы изо дня в день находить время для новых практик осознанности – пусть это будет коротко, но регулярно.
Шаг № 5. Привяжите привычки осознанности к существующей рутине
Привычка к осознанности не должна зависеть от мотивации, моды или спонтанного желания: ее нужно встроить в жизнь так, чтобы поведение стало автоматическим, и часто для этого не нужны громоздкие ритуалы – достаточно простых действий, которые вы выполняете ежедневно, без исключений.
Яркий пример – идея «маленьких привычек» профессора Стэнфорда Б. Дж. Фогга [20]: начинайте с микроизменений и постепенно наращивайте их. Ключ здесь в якоре – это уже устоявшаяся привычка, к которой вы привязываете новое поведение. Например:
– «После приготовления первой чашки кофе утром я медитирую десять минут».
– «После прихода в офис я выписываю три главные задачи на день».
– «Перед ужином я выключаю гаджеты и прошу семью сделать то же самое».
Найдите постоянную привычку и «прикрепите» к ней новое поведение – так шанс, что вы будете выполнять это действие регулярно, резко увеличивается.
Шаг № 6. Начинайте с малого
Ключ к формированию привычки – микрообязательства и фокус на маленьких победах.
Осознанность требует времени для закрепления. Серьезные перемены, например в питании или общении, складываются годами. Не корите себя, если сначала удается лишь частично подключать разум. Радуйтесь даже малому прогрессу, отмечайте успехи и просто продолжайте – обещаем, с каждым маленьким шагом становится все легче.
Если соблюдать привычки сложно, используйте «микроцели» – настолько малые задачи, что их невозможно провалить. Важнее постоянство и регулярность, а не масштаб! Низкий порог входа повышает вероятность начала и закрепления. Пример: вместо резкого перехода на полностью осознанное питание пообещайте себе обращать особое внимание на первые 12 укусов каждого приема пищи. Такое решение:
1. Формирует привычку как нечто простое и регулярное.
2. Часто естественно переходит в более осознанную часть дня, потому что приятнее действовать с вниманием к деталям, чем быть на автопилоте.
Шаг № 7. Планируйте, как преодолевать препятствия
Любые привычки натыкаются на трудности, и это нормально. Иногда даже небольшая модификация рутины вызывает раздражение и усталость. Например:
– Осознанная еда добавляет 10 минут к приему пищи, так что сегодня нет времени!
– Я слишком зол для осознанного разговора, хочется только выплеснуть гнев!
На пути к внимательной жизни некоторые препятствия весьма распространены:
– Время.
– Физический дискомфорт.
– Погода.
– Отсутствие пространства.
– Затраты.
– Самокопание.
Важно понимать: трудности случаются со всеми, и к этому можно подготовиться. Простейший способ – «условные планы» («если – то»). Продумайте для себя готовые сценарии на типичные ситуации, чтобы не тратить энергию на решение в моменте, например:
– «Если по прогнозу дождь, я проведу тренировку в зале».
– «Если вечером нет времени на проект, я встану на 30 минут раньше».
– «Если после тяжелого дня у меня нет сил на осознанное общение с партнером, я уделю ему хотя бы 5–10 вдумчивых минут и объясню свое состояние».
– «Если не хватает времени на еду, то я осознанно съем первые три кусочка».
Такие сценарии снимают напряжение и помогают преодолеть многие повседневные препятствия. Составьте свои «если – то» для трех-пяти частых проблем и периодически вспоминайте.
Шаг № 8. Вознаграждайте себя за достижения
Привычку легко удерживать, если путь к ней приносит удовольствие. Подумайте о системе поощрений! Выберите небольшие награды за прогресс, которые не противоречат цели – не стоит «радовать» себя бездумным поеданием фастфуда за осознанный прием пищи. Именно небольшие праздники для самого себя меняют будни: новый фильм, вечер с близкими, любимое хобби…
