Чем больше вы будете практиковать осознанность, тем больше наслаждения возникнет от будней – и человек становится более осознанным.
Помочь вернуться в «сейчас», а не «вчера» и «завтра» мы можем благодаря ежедневной практике осознанности. Правильные действия закрепляют в настоящем моменте – пусть даже всего на несколько минут – стоит только начать.
Мы не утверждаем, что вы должны быть осознанным всегда и везде, а лишь приглашаем к практике осознанности, привычке, которую можно развить медленно и принять как часть того образа жизни, в котором хочется находиться.
Возможно ли проводить осознанно каждый момент жизни? Нет.
Но вы можете использовать практики осознанности, чтобы быть более вовлеченным.
За каждую минуту практики осознанности вы создаете в собственном разуме хранилище, которое способно поддерживать в периоды «бессознательной жизни». Чем больше вы будете практиковать осознанность, тем больше наслаждения возникнет от будней – и человек становится более осознанным. Многие действия и решения будут основаны на вдумчивости, а не привычной импульсивности. Со временем выработается привычка возвращаться в настоящее каждый раз, когда вы оказываетесь в ловушке реактивного поведения.
Что такое осознанность?
Механизм осознанности прост: вы намеренно сосредотачиваетесь на настоящем моменте, уделяя пристальное внимание своим чувствам, мыслям и телесным ощущениям.
Вы обращаетесь к вашим целям и сознательно концентрируетесь на том, что делаете или о чем думаете. Моете посуду. Разговариваете с партнером. Играете с детьми. Работаете над проектом. Ничего не делаете.
Осознанность включает в себя еще один этап – практику беспристрастности, то есть отсутствия оценок: она требует, чтобы вы наблюдали за своими действиями, мыслями и чувствами со стороны, не навешивая на них ярлыки «хорошо» или «плохо», «правильно» или «неправильно».
Преподаватель медитации и автор работ об осознанности Джеймс Бараз в книге «Пробуждая радость» [4] отмечает: «Осознанность – это ощущать, что происходит прямо сейчас, не желая, чтобы было иначе; наслаждаться приятным моментом, не цепляясь за него, когда оно меняется (а оно изменится); пребывать с неприятными событиями без страха, что так будет всегда (а всегда так не будет)».
Это отстраненное осознание освобождает вас от стресса конечности жизни. Больше не будет тоски и сожаления.
Когда вы по-настоящему переживаете момент, а не анализируете его и не теряетесь в негативных мыслях, вы дарите себе много положительного: для тела, души и сознания, – что действительно меняет жизнь.
Практика осознанности – это не высшая математика, в ней нет чего-то сложного. Тем не менее внедрить этот механизм действий в наши будни оказывается не всегда легко. Нам нужно учиться привычке осознанности и создавать стратегии для внедрения практики в нашу повседневную жизнь.
Большинство людей, которые читают эту книгу, имеют семьи, карьеру, обязанности и цели. Ваш график, вероятно, очень плотный – получается, у вас уже существуют действия, что будут находиться в прямом противоречии с практикой осознанности. Но все же как напоминает нам наставница буддийской медитации Шэрон Зальцберг [5]: «Осознанность – это не сложно. Нам просто нужно не забывать применять ее».
Именно поэтому хочется не только познакомить с привычками осознанности, но и рассказать, как сделать их частью жизни.
Цель десятиминутной осознанности
Мы хотим дать вам практические инструменты для формирования привычки к осознанности, чтобы вы отчасти довели дело до автоматизма. А еще нам важно показать, как интегрировать осознанность в ваш режим дня – от пробуждения до отхода ко сну, – чтобы любое повседневное дело возвращало к ощущению настоящего момента.
Осознанность можно применять ко всякому занятию, и для этого не нужно сидеть в позе лотоса, медитируя часами. Нет и необходимости носить неудобную одежду, заниматься йогой – если только вы сами этого не хотите – или уединяться в пещере. Не обязательно принадлежать к какой-либо религии, чтобы практиковать осознанность – хотя при желании вы можете применять ее и в религиозном учении.
Осознанность можно применять ко всякому занятию, и для этого не нужно сидеть в позе лотоса, медитируя часами.
Как мы уже отметили, практика осознанности просто научит направлять ваше внимание на то, что вы делаете – будь то завершение важного рабочего проекта или тщательное мытье холодильника.
Мы хотим предложить 71 ежедневную привычку осознанности. Выполнение каждой из них занимает около 10 минут. Эти простые и быстрые действия превратят вашу жизнь в нечто увлекательное и осмысленное, приносящее удовольствие без особых затрат сил и времени. Так, привычки:
1. Дарят возможность возродить в вас осознанность.
2. Поддерживают более осознанный образ жизни через изменение поведения или мышления.
Многие из этих привычек осознанности уже были тщательно исследованы и смогли доказать способность положительно влиять на психическое и физическое здоровье человека – далее мы обязательно раскроем научную составляющую этого механизма. И да, мы и сами практикуем многие из этих привычек, так что на собственном опыте ощутили их пользу. Барри в книге «Покой осознанности» [6] делится откровением: «Благодаря моей личной практике осознанности я на себе испытала каждое из преимуществ этих привычек. Осознанность помогает мне справляться с тревогой, беспокойством и депрессией. Во время послеоперационного восстановления я применяла ее для управления болью и разочарованием от долгого периода, необходимого на выздоровление. Я регулярно практикую осознанность при отходе ко сну и замечаю, что засыпаю гораздо быстрее. Когда применяю техники осознанности в повседневной жизни, чувствую себя более удовлетворенной, спокойной и эмоционально стабильной. Да, я действительно стала счастливее в отношениях и смотрю на мир и свой опыт с более позитивной точки зрения, когда нахожу время для медитации и других техник пребывания в настоящем моменте.
Стив – отчасти новичок в практике осознанности. Ему потребовалось жениться и увидеть рождение сына, чтобы понять ценность настоящего момента и перестать быть рабом ежедневного списка дел. Хотя он по-прежнему любит усердно работать, теперь он планирует свой график так, чтобы успевать наслаждаться жизнью здесь и сейчас.
Мы оба, и Барри, и Стив, сделали осознанность важной частью своей повседневной рутины, а затем обнаружили, что на выработку этих небольших, но важных привычек требуется не так уж много времени! Да, каждое из этих действий можно выполнить за 10 минут или меньше.
Почему именно 10 минут?
Ключ к формированию любой новой привычки – подробнее об этом расскажем в Части II – начинать с малого и фокусироваться на последовательности, а не на достижении конкретных показателей или рубежей. В отличие от многих других привычек – например, физических упражнений – практика осознанности не требует многочасовых занятий. Безусловно, при желании можно провести весь день в медитации или медленном чаепитии, но большинству практик осознанности достаточно всего нескольких минут погружения в настоящий момент, что делает их одними из самых простых привычек. Главное – не забывать возвращаться к ним в течение дня. Это непросто, но возможно, и в следующем разделе мы расскажем о действенных способах закрепления привычек.
Хотя эти практики не такие уж и трудные по сути своей и не отнимают много времени, они приносят значительную пользу. Далее мы обсудим преимущества осознанности и действенные способы включения этих привычек в ваш день.
