Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы - Смит Иен

Когда нет соблазна, соблазняться нечем. Контролируйте свое пищевое окружение и устраняйте соблазны, которые могут активировать прихоть.

Постройте себе как можно больше препятствий к запрещенным продуктам и напиткам. Не приносите домой то, что вам нельзя будет съесть. Возможно, люди, с которыми вы живете, захотят что-то, что вам нельзя, но здесь нужно принять решение. Если вы будете знать, что еда там, в холодильнике или в шкафу, это только подстегнет прихоть. Поэтому лучше рассказать близким, почему необходимо избегать некоторых продуктов и напитков. Лучше договориться не держать их дома. Когда вы на работе, обходите седьмой дорогой все опасные зоны вроде буфета и старайтесь проходить мимо автоматов с едой. Конечно, все время контролировать окружение не удастся, но старайтесь сделать это по максимуму.

Одна из причин возникновения прихоти – это нарушения уровня сахара в крови. Когда сахар в крови быстро поднимается и быстро падает, человек становится более подверженным таким спонтанным желаниям.

Используя МРТ, ученые доказали, что снижение уровня сахара активировало в мозге центр, стимулирующий желание есть. А когда уровень сахара был в норме, активировалась зона, которая отвечает за контроль импульсов. Как будто в подсознании происходит перетягивание каната между нашей способностью контролировать свои желания и неспособностью противостоять соблазнам. Поддержание нормального уровня сахара в крови поспособствует вашей победе, а белок – добиться этой нормы.

Белок важен для организма по многим причинам, в том числе сюда относятся наращивание мышц, выработка гормонов, обеспечение нервной системы. При этом роль белка в поддержании нужного уровня сахара в крови неоценима. Мы перевариваем белок дольше, чем углеводы. По факту, у большинства богатых белком продуктов низкий гликемический индекс. Это значит, что они гораздо медленнее повышают уровень сахара, а это важно для устранения прихотей.

Исследования показывают, что стресс только стимулирует прихоти, и он может сильно повлиять на пищевое поведение человека. На фоне стресса люди часто начинают есть больше. У этого явления есть свое биологическое обоснование: речь идет о кортизоле, гормоне стресса. Кортизол вырабатывается надпочечниками, это железы, которые находятся над почками. Когда вы переживаете стресс, надпочечники высвобождают это вещество для противодействия. Кортизол имеет несколько функций, в том числе он регулирует артериальное давление, повышает уровень сахара в крови, восполняет энергетические ресурсы и регулирует то, как тело обращается с углеводами, белками и жирами. Повышение кортизола может привести к набору веса, особенно в области живота.

Кортизол связан с желанием организма найти вознаграждение, и иногда это вознаграждение приходит к нам из еды, которую, согласно плану, нам употреблять нельзя. У вас был плохой день на работе, и в итоге вы чувствуете себя напряженно и подавленно. Организм реагирует выбросом кортизола в кровоток.

Продукты с высоким содержанием сахара и жира резко перекрывают стресс тем, что зажигают центр удовольствия в мозге и заставляют человека чувствовать себя счастливым. Счастье застилает тревожность и стресс. И теперь мозг знает, как избавиться от стресса, когда ему это необходимо. То, что вы сейчас съели (будь то картошка фри или торт), теперь записано как ключ к избавлению от стресса.

Иногда для того чтобы справиться с прихотью, достаточно как можно раньше выявить источник стресса и решить проблему, прежде чем вас потянет к холодильнику. У каждого свои способы справляться со стрессом, но вот несколько полезных советов.

1. Послушайте любимую музыку.

2. Потренируйтесь или сходите на прогулку.

3. Посмотрите увлекательное видео.

4. Позвоните другу или близкому человеку, чтобы поболтать.

5. Зажгите свечу с расслабляющим ароматом (лаванда, цветки апельсинового дерева, герань, роза или бергамот).

6. Найдите спокойное место, где можно закрыть глаза и помедитировать.

7. Поиграйте с питомцем.

Есть множество медитационных упражнений, которые можно использовать для избавления от стресса. Самое простое: сядьте удобно, спина прямая, ноги на полу или накрест, закройте глаза. Положите руки на колени. Медленно вдыхая и выдыхая через нос, очистите свой разум от мыслей и сосредоточьтесь на процессе дыхания. Попытайтесь представить, как молекулы воздуха входят в нос, движутся по горлу и проходят в легкие. Если медитация прервалась какими-то физическими ощущениями или мыслями, вам нужно осознать это и затем вернуть концентрацию на процессе дыхания.

Науке еще совсем мало известно о том, как сон (или его недостаток) влияет на нашу физиологию. Но одно можно сказать точно: недостаток сна нарушает гормональный баланс и приводит к неустойчивости, отнимающей у человека контроль над собственным аппетитом и прихотями. Исследования выяснили, что, когда участники не выспались и им показывали картинки со здоровой и вредной едой, вредная еда активировала центр вознаграждения в их мозге. Чем больше усталости, тем больше вероятности сделать неправильный выбор, хотя самым- самым разумным выбором в данном случае был бы сон.

В исследовании, проведенном Чикагским университетом, ученые изучали недосып и его связь с пищевыми решениями. Эксперты обнаружили, что даже здоровые участники после недосыпа не могли противостоять тому, что исследователи назвали «наиболее вкусными и приятными продуктами». Сюда отнесли печенье, конфеты и чипсы. Все это, несмотря на то что за два часа до этого они употребили 90 процентов от своей суточной нормы калорий.

Было выяснено, что недостаток сна спровоцировал выброс вещества под названием эндоканнабиноид 2-арахидоноил-глицерол (2-AG) [9], оно обычно держится на низком уровне ночью и ранним утром. По мере роста количества вещества участники исследования сообщали об усилении голода. Им дали возможность есть вкусную еду, и они съедали почти в два раза больше жира по сравнению с тем разом, когда они были после полноценного восьмичасового сна.

Многие люди думают, что спят достаточно, хотя это не так на самом деле. Если вы встаете посреди ночи, это сразу же влияет на количество часов, и отсутствие качественного сна может ухудшить состояние недосыпа. Выработайте здоровую привычку идти в кровать вовремя, и тогда вы повысите свои шансы на сопротивление соблазнам, которые вопреки восприятию не нужны вашему организму.

Иногда для борьбы с прихотью достаточно просто продержаться.

Когда вам вдруг чего-то очень захотелось, просто начните спокойно, шаг за шагом, размеренно и вдумчиво готовить себе чай. К тому времени, как все будет готово, и вы будете готовы пить чай, есть шанс, что жгучее желание отступит. Есть специи, которые можно добавить, чтобы нормализовать уровень сахара в крови. Корица, имбирь и куркума отлично подойдут.

Голод лишь питает наши прихоти, поэтому так важно не позволять себе долгое время не есть. Пропуск приемов пищи представляет собой настоящий источник зла, когда речь заходит о прихотях. Потому что таким образом вы превращаетесь из голодного человека (как если бы вы просто пропустили перекус) в ненасытного. Такой голод представляет опасность для людей, которые стараются следовать плану. Во-первых, больше вероятности, что возникнет спонтанное желание что-то съесть. Во-вторых, вы становитесь уязвимы, ведь теперь вы более склонны к тому, чтобы схватить что-то и поскорее утолить голод. Умные перекусы едой, богатой белком и клетчаткой (а не сахаром), помогут поддерживать уровень сахара в норме и спасут вас от сильного голода.