54 Составляя дорожку внимания для осанки, обратитесь еще раз к предыдущему разделу «е».
Дорожка внимания проходит по телу, по костям и мышцам, сверху вниз.
55 Оцените осанку головы и шеи. Внимание на следующие показатели. Горизонтальность основной плоскости головы. Симметричность отражения ушей и глаз в зеркале. Высота кончиков ушей (в зеркале). Должное положение шеи анфас и в профиль (она не тянется вперед, не согнута вбок).
Ощущения, свидетельствующие о положении головы и шеи (должное? недолжное?). Ощущения, свидетельствующие о напряжении мышц, удерживающих голову наверху и перед (оно – минимальное необходимое напряжение? или оно – лишнее?).
Илл. 14.03. Должная осанка в положении «стоя свободно»
56 Необходимо всегда учитывать следующее. Различайте указанные два вида ощущений. А именно: а) ощущения, информирующие о положении части тела в пространстве, и б) ощущения, информирующие о напряжении мышц – как обеспечивающих это положение, так и всех остальных мышц. Учтите при этом, что оценка этих двух видов ощущений должна входить в состав любой дорожки внимания. Поэтому впредь эти показатели почти не будут упоминаться в описаниях дорожек внимания. Об этом надо просто помнить – всегда.
57 Оцените осанку плечевого пояса. Показатели – следующие. Одинаковая высота плеч (то есть имеется горизонтальность оси плеч, поперечины), лопатки – в одной плоскости, руки пассивно свисают, каждая кисть повернута ладонью к бедру, ощущение уравновешенности плеч, а также ощущения, о которых сказано выше (см. 52, 56). Если (повторимся) имеются какие-либо постоянные особенности в строении позвоночника (или иных частей скелета), которые обусловливают постоянные особенности положения плеч (и иных частей тела) – работайте над собой свободно, самостоятельно внося нужные поправки в те рекомендации, которые представлены в тексте.
58 Оцените осанку тазового пояса и нижних конечностей. Показатели – следующие. Горизонтальность оси таза – имеется, ноги направлены вертикально вниз от тазобедренного сустава, колени свободны, стопы параллельны друг другу, расположение проекции центра тяжести – должное.
59 Повторяя дорожку внимания, введите в нее еще один момент: последовательно используйте (закрыв глаза) образы представления, независимо от того, в должной ли осанке пребывает тело или есть недочеты.
Образы представления подбирайте самостоятельно (см. описания выше). Например, контролируя осанку головы, используйте образы представления «растущее дерево», «увлекающий кверху канат», «шар, удерживаемый наверху струями фонтана» и т. п. (см. фрагмент 12).
60 Работая с осанкой торса – используйте такие образы, как устремленная вправо и влево поперечина (ключицы устремлены наружу), как плечи – «коромысло» и т. п.
61 В пространстве тазового пояса должен возникнуть образ чего-то теплого. Например, пусть таз – это некая чаша, полная тяжелого, прогретого песка, от жара которого «тают», как лед, все зажимы в области таза и во всем теле.
62 По примеру описанной дорожки внимания – составляйте самостоятельно аналогичные дорожки для любого действия, навык которого вырабатываете. Таких дорожек может быть неограниченно много, и описать их все – невозможно. Вводите в составляемые вами дорожки внимания прежде всего то, что особенно важно именно для вас.
63 з) Положение тела, обозначаемое термином «стоя свободно». Это – положение человека, стоящего в должной осанке, тело которого свободно от лишнего напряжения, а сознание – свободно от постоянной заботы о поддержании этой должной осанки.
То есть: в положении «стоя свободно» координация действий мышц, обеспечивающих должную осанку, обусловлена как совершенной работой врожденных нервных механизмов, так и навыками, выработанными продуманным тренингом.
64 Так же следует понимать термины «сидя свободно» (см. 14–12) и «лежа свободно» (14–13).
65 Итак. Постоянно осознавайте: вы стоите не «прямо» – но «выровненно», свободно. То есть – легко.
11
Осанка, стоя у стены
Данное упражнение является продолжением упражнения 14–10.
1 а) Выравнивание осанки у стены. Осуществите действия, описанные в 14–10, используя «реальную» плоскость стены для выравнивая осанки в положении «стоя свободно».
2 Встаньте у стены так, чтобы стены слегка касались лопатки, задняя сторона плеч и грудной клетки, ягодицы, икры. Не пытайтесь «вдавливать» в стену шею и поясницу – это естественные изгибы позвоночника. Выполняйте все рекомендации, касающиеся поддержания должной осанки, изложенные в предыдущих упражнениях.
3 Основная плоскость головы – строго горизонтальна! Если при этом затылок касается стены – это еще одна точка опоры для тела в данном упражнении. Если затылок не касается стены – не пытайтесь подавать его назад, усиленно напрягая мышцы. Главное – чтобы голова всегда находилась в должном положении, наверху и перед, чтобы плоскость лица была строго вертикальна.
4 Исследуйте свои ощущения, проходя по дорожке внимания. Осознайте, что стена, обеспечивая опору телу, облегчает работу мышц, поддерживающих тело в вертикальном положении, и тем содействует устранению лишнего напряжения мышц.
5 Осуществите все действия, нужные для контролирования положения частей тела и для выравнивания осанки, уже известные вам (см. 14–10). В частности, ощутите, как ваши лопатки прилегают к стене – то есть плоскости обеих лопаток располагаются в этой реальной горизонтальной плоскости.
Проверьте, подведя кисть руки в пространство между стеной и поясницей, насколько велик этот зазор. То есть – как сильно прогнута поясница, как выражен так называемый поясничный лордоз. Сама по себе выраженность лордоза значения для нас не имеет – но он несколько уменьшается в ходе работы над осанкой, что свидетельствует о своего рода «расправлении» позвоночника.
6 б) Перемещение тела вниз и вверх при соприкосновении тела со стеной. Плавно присядьте на 5–10 см, сгибая ноги в коленях, скользя по стене спиной, ягодицами (а также и затылком, если он касается стены). Представляйте, что к копчику присоединен грузик, и он своей тяжестью тянет вниз тело, мягко сползающее по стене. Опуститесь ровно настолько, насколько вам не составит труда, чтобы сохранилось давление на стопах, между носками и пятками (то есть чтобы проекция центра тяжести не перемещалась назад, «на пятки»). Но – опускайтесь не более чем на 10 см.
7 При этом пусть мышцы спины, ягодиц, плеч не напрягаются – никакого добавочного напряжения в этом движении возникать не должно.
8 Пусть коленные суставы, которые, как говорилось выше (см. 14–06, (7, 12)), «организуют» передвижение тела (в данном случае вниз), а также мышцы ног – делают свою работу. Мышцы же спины не включаются в это действие.
9 Опускаясь вниз, думайте себя вверх. То есть постоянно поддерживайте образ представления того, что голова, позвонки, все тело – устремлены вверх, как бы противодействуя этому «сползанию».
А теперь представьте, что «шнур», «присоединенный» к темени, мягко натягиваясь, поднимает за собой все тело, которое так же мягко скользит по стене, как и при опускании. Поднимаясь вверх – все так же думайте себя вверх.
Никакой дополнительной нагрузки на спину! Это упражнение вовлекает скелет и мышцы в направленное и эффективное действие.
10 Во время опускания тела воздух вливается в легкие, во время подъема – вылетает.
11 Стена здесь выступает как приспособление, поддержка которого приводит к исчезновению лишнего напряжения, к обретению чувства легкости. Приспособление, которое поможет вам и в дальнейшем, уже без стены, а только представляя, вызывая образ стены, опосредованно управлять мышцами. В конце концов сформируется навык «легкого тела», устремленного вверх.
