12 Все перемещение тела вниз и вверх занимает 6–10 секунд – время одного вздоха (то есть вдоха и выдоха). За время дыхательной паузы проанализируйте свои ощущения.
13 Это действие, благодаря прикосновению спины к стене, не вовлекает мышцы спины в напряжение, что также способствует достижению минимального необходимого напряжения мышц всего тела. И когда при приседании работают мышцы ног – мышцы торса не участвуют в перемещении тела, поддерживая неизменное минимальное необходимое напряжение, нужное для сохранения положения торса.
14 Позвонки, как всегда, устремлены вверх (и при скольжении вниз – тоже; устремлены вверх – в вашем сознании).
Постоянно контролируйте осанку во время перемещения тела по стене! Особенно – положение головы в плоскостях (см. выше, фрагмент 3).
15 Обратите внимание: к концу выполнения этих действий поверхность торса, соприкасающаяся со стеной, несколько увеличилась – поскольку тело, вследствие уменьшения напряжения мышц, сильнее «распластывается».
16 в) «Послевкусие» стены. Стояние у стены и скольжение по стене вниз и вверх занимает около двух минут. Затем сделайте шаг вперед, и, сохраняя ощущение соприкосновения со стеной (ощущение, обозначаемое в театральном мире емким словом «послевкусие»), плавно и постепенно (стена как бы продолжает еще поддерживать вас) опуститесь вниз. Опускайтесь вслед за воображаемым грузиком, «тянущим» ваш копчик вниз, а затем поднимитесь вверх (вслед за увлекающим ваше темя «шнуром»).
Илл. 14.04. До́лжная осанка в положении «сидя свободно»
Илл. 14.05. Осанка, вызванная привычкой сидеть, опираясь на крестец
17 Проанализируйте ощущения, оцените осанку. Убедитесь, что образ стены («послевкусие» стены) – это полезное ощущение в ряду других, которыми руководимся, достигая должной осанки.
18 Данный прием работы над осанкой – удобен и нагляден, используйте его периодически. Это – действенное приспособление для уточнения «несущей» роли костей скелета, для обретения мышечной легкости, свободы, естественности в держании себя стоя или сидя.
19 Походите по комнате с этим чувством легкости во всех движениях.
Впредь вырабатывайте навык легкого тела при перемещении в пространстве.
ЗАПОВЕДИ ОСАНКИ
Самостоятельно отдавайте команды своему организму:
Позвонки – устремляйтесь к атланту!
Голова – удерживайся на вершине позвоночника! Будь наверху и перед!
Атлант – устраняй лишнее напряжение мышц!
Лопатки – оставайтесь всегда в одной плоскости!
Ключицы – устремляйтесь вправо и влево!
Руки – свободно свисайте от плеч! Ладони – «смотрите» на бедра!
Грудная клетка – расширяйся вдоль и поперек!
Ноги – устремляйтесь прочь от туловища!
Тело – стой, сиди, ходи, говори, молчи с постоянным чувством легкости!
Взгляд – будь направлен перед лицом!
12
Осанка сидя
1 а) Назначение упражнения. Изучите исходный, первоначальный вариант того, как сидеть должным образом. Аналогично тому, как в упражнении 14–10 дан исходный вариант должного стояния.
Поэтому в данном упражнении опять осуществляйте действия упражнения 14–10 (см. разделы «е», «ж»), но с учетом особенностей положения тела «сидя свободно». Тщательно выполняйте рекомендации, содержащиеся в упражнении 14–10.
Обратитесь к илл. 14.04.
2 б) Общие пояснения и рекомендации. Ноги ни в коем случае не переплетаются друг с другом, не цепляются стопами за ножки стула, не прижаты друг к другу. Пусть стопы располагаются под коленями, свободно касаясь подошвами пола (голени – примерно вертикальны).
3 При сидении торс опирается на седалищные кости (см. 11–03, (8)), покрытые мышцами. Уравновесив тело между тазобедренными суставами и устремив позвоночник вверх (то есть думая вверх), вы будете сидеть легко.
4 Старый принцип «сядь прямо» («держи прямую спину» и т. п.) – ошибочен: из позвоночника нельзя сделать графически прямую линию. Спина никогда не станет прямой из-за природных изгибов, и вы не должны стремиться эти изгибы убрать.
5 При сидении велика роль спинки стула. Касаться ее спиной можно только в случае, если спинка стула или высокая, сплошная, вертикальная (и тогда вы как будто прислоняетесь к стене, см. 14–11) – или же функциональная, сконструированная с учетом биомеханики. Ко всем иным спинкам стула лучше не прислоняться, а сидеть свободно, ни на что не опираясь спиной (сказанное относится только к упражнению, разумеется).
Спинка стула поможет вам устремлять позвоночник вверх при длительном сидении, не напрягая излишне спину. Вспомните, как вы использовали для этого стену, прислонившись к ней спиной (см. 14–11). Не полагайтесь на изогнутые спинки стула стиля модерн. В дальнейшем вы научитесь быстро принимать решение, на каком стуле и как вам сидеть. И какое положение вам лучше занять на стуле в каждый конкретный момент.
6 Как вы сидите в случае, если у вас, скажем, длительные переговоры? Или при коротком брифинге с журналистами? При многочасовой работе на компьютере? Или сидя в театральном кресле? Ведь настроенное тело при должном сидении обязательно настроит и психику на эффективную работу, на открытость к взаимодействию.
7 Ни в коем случае не сидите, опираясь на крестец, выдвинув при этом копчик вперед. Это автоматически вызывает выраженное сгибание спины (то есть выраженную сутулость), со всеми нежелательными последствиями этого – и прежде всего возникнут затруднения в дыхании, в работе диафрагмы (см. илл. 14.05).
8 Обычные проблемы спины возникают от того, что человек часами сидит, развалившись, вытягивая шею вперед.
9 Сидите как бы «огоньком лампады» – устремленно вверх, свободно, легко. Ярко представляйте, что голова устремлена вверх, все позвонки устремлены к атланту, копчик устремлен вертикально вниз. Используйте и другие известные вам образы представления, обеспечивающие должную осанку.
10 Осанка плечевого пояса, головы, шеи при сидении – должна быть та же, что при стоянии.
При сидении велика «опасность» того, что плечи поднимаются к ушам (например, в ходе напряженной беседы) или же вяло повисают, увлекая позвоночник вперед, вместо необходимого устремления – вверх. Особенно часто все это происходит в самый первый момент начала очередного высказывания. Контролируйте позвоночник и плечи в этот момент особенно внимательно.
11 Руки – свободны, локти не прижимаются к торсу. Лучше всего в этих учебных упражнениях спокойно положить ладони на бедра, так чтобы концы пальцев находились близко от коленей.
12 Можно многое сказать о позах, которые многое «сообщают» о вас вашему собеседнику. Когда тело откинуто назад. Или нарочито придвинуто к собеседнику. Когда локти прижаты, или далеко отстают от тела. Главное – никогда не теряйте должную осанку, направленность костей скелета и мышечную свободу.
Если всего этого нет, если нет уверенной осанки – такое допустимо лишь в ситуации, если вы – актер, и играете (в жизни или на сцене) сломленного человека, который потерял себя.
13 в) Перемещение тела вперед и назад в положении «сидя свободно». Освойте необходимое при беседах перемещение тела вокруг оси таза (см. 11–06, б). Когда вы хотите приблизить себя к собеседнику, тоже сидящему напротив вас – пусть ваш торс слегка наклонится вперед. Это движение должно происходить только в тазобедренных суставах. Торс, шея, голова при этом не меняют своего положения относительно друг друга (см. также 22–04, (3)). Ярко представляйте переднюю плоскость торса, плавно наклоняющуюся вперед во время этого движения.
