04
«Разминка» перед освоением упражнений
Выполните действия упражнений 16–05–16–13, 17–12, 17–13, 18–03.
При выполнении этих действий обращайтесь и к тем упражнениям, в которых дан материал общего характера (например, упражнение 17–08).
Контролирование осанки, дыхания, минимального уровня необходимого напряжения мышц, иные контроли – обязательны, как и всегда.
Действия перечисленных выше упражнений уже привычны вам. Теперь направьте особое внимание на анализ ощущений, сопровождающих выполнение этих действий. Отыскивайте возможные неточности в ваших действиях.
Самостоятельно ищите свои, лучшие именно для вас варианты приемов, рекомендуемых в упражнениях. Продолжайте этот поиск постоянно, в ходе каждодневной работы над собой.
05
Управление мускулатурой лица / симм. /
1 а) Общие пояснения и рекомендации. Ознакомьтесь с простыми действиями, в которых участвуют мышцы лица (см. илл. 18.01 и 18.02). Выполняйте эти действия поначалу один раз в день, затем – периодически. Зеркало – обязательно.
2 Особое внимание: при движении одной группы мышц лица – остальные мышцы должны быть расслаблены, и остаются в прежнем положении. Добивайтесь этого.
3 Мышцы лица, мышцы нижней челюсти – напряжены лишь минимально необходимо. Дыхание – через рот. Осанка!
18.03. Два варианта зевка. а) «круглый зевок; б) «скрытый зевок»
Совершив очередное движение одной из групп мышц лица, сразу вернитесь в изначальное положение и расслабьте мышцы лица.
4 Не упускайте из вида: каждое действие надо повторять 5–10 раз (как и вообще действия в большинстве упражнений курса).
5 Не затаивайте дыхания!
6 Кроме рекомендованных ниже действий, самостоятельно находите (и изобретайте сами) упражнения, совершенствующие управляемость мускулатуры лица. Но – никогда не выполняйте неприятных вам действий!
7 б) Действия с участием губ. Угол рта оттяните в сторону, потяните – отпустите (см. илл. 18.01). Разведите оба угла рта в стороны – и сведите поближе; при этом губы «сами собой» подадутся вперед, станут «пухлыми». Верхнюю губу приподнимите (видны концы клыков) – и уроните. Нижнюю губу опустите, а затем, отпустив, позвольте ей подняться в изначальное положение. Пусть мышцы скулы притянут угол рта к скуле – и отпустят (верхнее веко соответствующего глаза при этом не меняет положения).
Добейтесь «трепетания» полностью расслабленных губ на выдохе. Звук этот не может быть передан буквами. Представьте тихое, легкое фырканье спокойной лошади. По сходству с таким фырканьем, для передачи этого звука трепещущих губ, используется, как условное обозначение, слово: «фырк».
Диафрагма при этом выдохе постоянно «льнет ко дну чаши».
8 Впоследствии постоянно вставляйте этот «фырк» в действия, в которых участвуют губы, добиваясь наивозможного расслабления губ (такого, какое бывает у губ очень глубоко спящего человека).
9 в) Действия с участием глаз, бровей, лба. Правый глаз широко раскройте (без неприятных ощущений), другой – спокойно закройте. Чередуйте эти движения век. Правый глаз зажмурьте (другой открыт как обычно) – отпустите. Оба глаза зажмурьте – отпустите.
Илл. 18.04. «Хоботок». а) Изначальное положение: дыхание происходит через рот, открытый на 1/4; б) рот открыт на 3/4, верхняя губа собрана в хоботок
10 Брови поднимите – уроните. Учитесь, без особого напряжения, поднимать одну бровь, другая – свободно неподвижна (для многих это очень сложное движение). Лицо при этом безмятежно спокойно!
11 Сморщите лоб, подняв кожу лба, морщины при этом горизонтальны – расслабьте. То же – морщины вертикальны (нахмурьтесь), расслабьте.
06
Простые действия с участием языка
1 а) Общие пояснения и рекомендации. Простые действия с участием языка выполняйте перед зеркалом. Обратитесь к рекомендациям упражнения 18–02, раздел «б». Рот открыт на 3 / 4.
2 Достигните должного изначального положения языка. «Разложите» язык широко и расслабленно на дне ротовой полости, за нижними зубами; передняя часть языка касается задней стороны нижних зубов. Внимание: поверхность языка «сама собой» чуть вогнута – язык лежит мелкой «ложечкой», широким, чуть вогнутым «блином» (а не горбом, не бугром, не «колом»). Язык спокоен, не шевелится «сам по себе», по нему не «бегают» мелкие сокращения его мышц, неподвластные вашей воле. Если же пока что наблюдаются такие признаки лишнего напряжения – спокойно ожидайте, как они исчезнут в ходе длительного неотступного тренинга.
При зевке (см. 18–07) язык разве что чуть опускается (а не встает «колом» и не уходит в глубину ротовой полости).
3 б) Действия с языком. Перемещайте язык вверх и вниз. Сначала расположите на нижней губе переднюю часть языка (то есть часть языка, находящуюся в пределах около сантиметра от краев языка). Разместите эту часть языка от одного угла рта до другого – то есть сделайте язык «широким». Далее, очень слабо напрягая мышцы языка, переместите переднюю его часть вверх и «широко» расположите ее на верхней губе.
4 Затем пусть язык легко и свободно, «сам собой» («как мокрая салфетка») уронится, спадет на нижнюю губу. Снова поднимите – и снова пусть язык «уронится». Ни малейшего усилия мышц языка, чтобы активно опустить язык! Полнее это действие изучается в последующих упражнениях.
5 Язык сверните в трубочку. Это получится не у всех: у некоторых людей нет нервного механизма, управляющего мышцами, нужными для такого движения (нет – и не надо).
6 Кончик языка вытяните вперед подальше. В этом положении кончик языка (только кончик!) поднимите, опустите, загните вбок, покрутите им по часовой стрелке и против. Кончиком языка потрогайте, в полости рта, каждый зуб и участок десны под ним. Расслабив язык, дотянитесь его кончиком до мягкого неба, втяните кончик языка поглубже («проглотите язык»).
Каждый раз возвращайте язык в изначальное положение.
7 Придумывайте и свои образцы движений и положений языка. Тренируйте постоянно навыки свободного владения мышцами языка, свободного управления движениями языка.
07
Растягивание мышц ротовой полости, увеличение пространства ротовой полости («Зевок»)
1 а) Назначение упражнения. Чтобы «распахнуть», увеличить пространство ротовой полости, а также чтобы «раскрепостить» мышцы нижней челюсти, мягкого неба, языка, глотки – осуществляйте действие «зевок» (в трех вариантах).
2 б) «Круглый» зевок. При таком зевке ненапряженные губы образуют фигуру, близкую к кругу, но не к вытянутому овалу, вертикальному или горизонтальному (см. илл. 18.03, а). При этом нижняя челюсть отпущена (см. 18–09, (4)), углы нижней челюсти постоянно устремлены вниз, расслабленный язык лежит свободно, «блином», кончик языка «приклеен» к задней поверхности нижних передних зубов (резцов).
3 Осуществляйте зевок как на вдохе (при этом ощущайте холодок на небе – то есть на воображаемом «куполе»), так и на выдохе (тепло на небе, и прежде всего на альвеолах).
4 Как на вдохе, так и на выдохе, во время зевка мягкое небо поднимается, язык чуть опускается, глотка растягивается, ее задняя стенка несколько отодвигается назад. Зевок – «растекается».
