Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров - Сборник рецептов

Кабачки в томате

✓ ингредиенты

8 небольших кабачков, 3–4 луковицы, ¹/₂ кочана капусты средней величины, 3–4 моркови, 1 пучок петрушки, 2–3 ст. ложки растительного масла, 3–4 помидора для томатного соуса.

✓ способ приготовления

1. Кабачки почистить разрезать вдоль на 2 половинки, удалить семена и уложить на противень, предварительно смазанный растительным маслом.

2. Начинить фаршем из припущенных в растительном масле моркови, капусты, петрушки и лука. В фарш добавить сердцевину кабачков. Положить на противень, залить томатным соусом и тушить в духовке 20 минут.

3. Подавать в холодном виде, посыпав зеленью.

Кабачки, тушенные с грибами и помидорами

✓ ингредиенты

600 г мелких кабачков, 300 г грибов, 300 мл воды, 4 помидора, 2 луковицы, 4 ст. ложки растительного масла, соль, перец, зелень петрушки.

✓ способ приготовления

1. Обжарить вместе мелко нарезанные лук и грибы, отставить.

1. В той же сковороде обжарить очищенные, нарезанные кружочками или кубиками кабачки, затем вернуть на сковороду грибную массу и тушить все вместе, добавив соль, перец и воду. Через 10 минут добавить нарезанные помидоры и тушить до готовности.

2. Подавать блюдо, посыпав мелко нарезанной зеленью, с жареным или отварным картофелем.

Фаршированные кабачки

✓ ингредиенты

1 большой кабачок весом около 1 кг, по 250 г лука и яблок, по 150 г чернослива, смеси разных орехов, 2 ст. ложки растительного масла, по ¹/₂ ч. ложки имбиря и тмина, соль, перец.

✓ способ приготовления

1. Для приготовления начинки разогреть растительное масло в глубокой сковороде, положить в нее мелко порубленный лук, потомить его 5 минут.

2. Очистить и нарезать яблоки, положить их в лук, потушить 2 минуты, добавить имбирь, тмин, соль, молотый перец, проварить 2 минуты. Положить в сковороду чернослив, курагу, смесь орехов, все хорошо перемешать.

3. Разрезать кабачок пополам в длину, вычистить семена и положить на противень разрезанной стороной кверху.

4. Наполнить кабачок фруктово-ореховой смесью, покрыть фольгой и поставить в разогретую духовку на 1–1,5 часа, пока кабачок не пропечется. Это блюдо можно подавать как горячим, так и холодным.

Кабачок, фаршированный кукурузой

✓ ингредиенты

1 кабачок, 200 г кукурузы, 1 айва, петрушка, сельдерей, лук репчатый, 2 зубчика чеснока, маложирный сыр, соль, перец.

✓ способ приготовления

1. Разрезать кабачок вдоль на две части. Удалить семена. Мякоть нарезать кубиками.

2. Из айвы удалить сердцевину, мякоть измельчить и слегка отварить в небольшом количестве воды.

3. Вареную кукурузу смешать с кабачком, айвой, припущенным измельченным репчатым луком, рубленой зеленью и чесноком.

4. Посолить, поперчить по вкусу и выложить в подготовленные половинки кабачка.

5. Посыпать тертым сыром и поставить запекаться в духовку, разогретую до 200 °C, на 30 минут.

Кабачки, фаршированные творогом

✓ ингредиенты

1 кабачок, 200 г обезжиренного творога, 1 зубчик чеснока, нежирная сметана, 1 яйцо, соль.

✓ способ приготовления

1. Кабачок нарезать кружочками толщиной 4–5 см, удалить мякоть с семенами. Творог, чеснок пропустить через мясорубку вместе с мякотью кабачка. Полученной массой начинить кабачок, посолить, выложить на противень, залить смесью сметаны и яйца.

2. Поставить в разогретую духовку и запекать в течение 15 минут, при температуре 250 °C.

Кабачки, фаршированные гречневой кашей

✓ ингредиенты

1 кг кабачков, 500 г гречневой каши, 500 г моркови, 250 г репчатого лука, зелень, оливковое масло, соль, перец, лавровый лист.

✓ способ приготовления

1. Кабачок очистить от сердцевины. Морковь спассеровать с репчатым луком и добавить в готовую кашу, перемешать.

2. Нафаршировать кабачки этой массой, уложить в широкую посуду, залить горячей водой, так чтобы покрыть овощи, добавить соль, перец, лавровый лист по вкусу. Тушить до готовности. Подавать, посыпав зеленью.

Цукини с соусом из йогурта

✓ ингредиенты

600 г цукини, 1 пучок петрушки, 200 г нежирного йогурта, 2 ст. ложки оливкового масла, сок 1 лимона, 3–4 зубчика чеснока, черный молотый перец, соль по вкусу.

✓ способ приготовления

1. Листочки петрушки оборвать со стеблей, вымыть, дать воде стечь и мелко нарубить. Смешать их с йогуртом, оливковым маслом и лимонным соком. Очистить чеснок и выдавить его в йогурт. Посолить и поперчить соус, до подачи на стол поставить в холодильник.

2. Цукини вымыть и нарезать ломтиками толщиной 5 мм. Посолить и поперчить с обеих сторон.

3. Смазать решетку растительным маслом и жарить на нем цукини до появления хрустящей корочки. Перед подачей на стол полить горячие ломтики цукини холодным соусом.

Фаршированные овощи

✓ ингредиенты

2–3 цукини, 3 помидора, 500 г картофеля, 5–6 маслин, 100 г брынзы, 150 г нежирного сыра, 100 г гренок, базилик, зелень петрушки, соль.

✓ способ приготовления

1. Отварить в подсоленной воде картофель в течение 15 минут, а цукини – 5 минут. Разрезать все вдоль пополам и вынуть часть мякоти. Срезать «крышечку» у помидоров и вынуть часть мякоти.

2. Начинить картофель массой из мякоти цукини, рубленых маслин, базилика и брынзы.

3. Помидоры фаршировать мякотью картофеля и мягким сыром, а цукини – мякотью помидоров, сыром, петрушкой и гренками.

4. Фаршированные овощи посолить и завернуть в фольгу. Жарить на гриле картофель 10 минут, помидоры – 5 минут, цукини – 6 минут.

При варке овощей и фруктов снижается содержание витамина В₆ (пиридоксина) на 22–28 %, а при жарке и тушении приблизительно на 40 % сокращается со¬держание витамина В₁ (тианина).

Овощи в соусе по-монастырски

✓ ингредиенты

3–4 картофелины, 2–3 помидора, 1–2 моркови, 1–2 луковицы, ¹/₂ корня сельдерея, 200 г лука-саженца, 70 г маслин, 200 г грибов, 50 г риса, 100 мл белого сухого вина, 200 мл воды, 100 мл оливкового масла, зелень петрушки, соль.

✓ способ приготовления

1. Мелко нарезанные лук, морковь и сельдерей припустить с маслом и небольшим количеством воды. Добавить лук-саженец, маслины, грибы и черный перец.

2. Залить вином и водой, посолить и варить на медленном огне до мягкости, после чего положить нарезанные помидоры.

3. Все переложить на противень или в специальную глиняную посуду, посыпать зеленью петрушки и запечь в духовке.

Овощи в кисло-сладком соусе

✓ ингредиенты

2 ст. ложки соевого соуса, 1 ст. ложка меда, 1 ст. ложка крахмала, ¹/₄ ч. ложки молотого имбиря, 1 ч. ложка карри, корица, кориандр, чили, душистый перец, 3 моркови, 2 веточки сельдерея, 2 головки капусты кольраби, 1 красный и 1 зеленый сладкий перец, 2 зубчика чеснока, 300 г консервированного ананаса, 4 ст. ложки растительного масла.

✓ способ приготовления

1. В соевом соусе размешать мед и крахмал, заправить имбирем, карри, корицей на кончике ножа, кориандром и чили. Морковь нарезать кружками, зеленый лук и сельдерей мелко порубить.

2. Очищенную кольраби нарезать соломкой. Сладкий перец разрезать пополам и, удалив плодоножку, сердцевину с семенами и перегородки, нарезать соломкой.