Вкус здоровья: ПП-питание без ограничений
Если вам нравится мой контент и вы хотите видеть больше полезных рецептов и идей, подписывайтесь на меня! Любая поддержка через донат или подписку помогает мне создавать новые материалы и делиться с вами вдохновением. Спасибо за внимание и доверие – ваша поддержка делает мою работу возможной!
Эл Ли
Для кого эти рецепты
Для тех, кто хочет питаться правильно без строгих диет
Рецепты рассчитаны на людей, которые не хотят себя ограничивать «вкусной едой» или считать калории до запятой.
Подход ориентирован на баланс питательных веществ, а не на голодание.
Для занятых и начинающих в здоровом питании
Простые и доступные ингредиенты, минимальное время приготовления.
Нет необходимости покупать редкие суперфуды.
Для людей с разными целями здоровья
Контроль веса без стрессов и жёстких ограничений.
Поддержка работы ЖКТ, сердца, иммунитета.
Улучшение обмена веществ и энергии.
Для всей семьи
Рецепты могут быть адаптированы для детей и взрослых.
Вкусно и полезно, без чрезмерного сахара и жиров.
Зачем нужны эти рецепты
Образовательная цель
Помогают понять, как составлять блюда, чтобы они были вкусными, сытными и полезными одновременно.
Практическая цель
Замена фастфуда и полуфабрикатов на полноценную еду без лишнего стресса.
Разнообразие рациона: завтраки, обеды, ужины, перекусы и десерты.
Мотивация
Показывают, что здоровое питание может быть простым и приятным.
Снижают страх «здоровой еды – невкусно».
Польза от таких рецептов
Физическая польза
Улучшается пищеварение, нормализуется вес.
Поддержка сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.
Снижение риска хронических заболеваний (сахарный диабет, гипертония).
Психологическая польза
Отсутствие чувства вины за вкусное питание.
Повышение энергии и настроения за счёт сбалансированного рациона.
Долгосрочная привычка
Формирование устойчивого подхода к питанию без крайностей.
Навыки выбора полезных продуктов и составления сбалансированных блюд.
Омлет с грибами и зеленью
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 290 ккал
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Грибы (шампиньоны) – 100 г
Лук зелёный – 20 г
Петрушка – 10 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Грибы нарежьте, обжарьте на разогретом масле 3-4 минуты.
Взбейте яйца, добавьте соль, перец и зелень.
Влейте смесь к грибам, готовьте под крышкой 3-5 минут.
Совет: Можно добавить немного натёртого пармезана
Куриное филе с брокколи и миндалём
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 320 ккал
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Брокколи – 100 г
Миндаль – 10 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Специи по вкусу
Приготовление:
Филе нарежьте полосками, обжарьте на разогретом масле до золотистого цвета.
Добавьте измельчённый чеснок и брокколи, готовьте 5-7 минут.
Посыпьте измельчённым миндалём и подавайте.
Совет: Можно добавить лимонный сок для свежести вкуса.
Творожный крем с ягодами
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 220 ккал
Ингредиенты:
Творог (5%) – 100 г
Натуральный йогурт – 50 г
Ягоды (малина, черника) – 50 г
Корица – ½ ч. ложки
Приготовление:
Творог смешайте с йогуртом до однородности.
Добавьте ягоды и корицу, перемешайте.
Дайте настояться 5-10 минут в холодильнике.
Совет: Можно добавить немного семян чиа для густоты.
Рыбные котлеты с тыквенным пюре
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 340 ккал
Ингредиенты:
Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяные отруби – 20 г
Тыква – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Специи по вкусу
Приготовление:
Рыбное филе измельчите, смешайте с яйцом, отрубями и специями.
Сформируйте котлеты и обжарьте на слабом огне по 3 минуты с каждой стороны.
Тыкву запеките при 180°C 20 минут, затем измельчите в пюре.
Совет: Можно добавить чеснок и зелень в пюре.
Фаршированные перцы с говядиной и киноа
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 350 ккал
Ингредиенты:
Говяжий фарш (нежирный) – 150 г
Болгарский перец – 1 шт.
Киноа – 40 г
Томатный соус (натуральный) – 50 мл
Лук – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Приготовление:
Киноа отварите до готовности.
Лук нарежьте, обжарьте с фаршем на слабом огне 7 минут.
Добавьте киноа и томатный соус, перемешайте.
Начините перец смесью, запекайте при 180°C 25-30 минут.
Совет: Можно добавить немного натёртого сыра для насыщенного вкуса.
Греческий салат с киноа
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 280 ккал
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Огурец – 100 г
Помидоры – 100 г
Болгарский перец – 50 г
Маслины без косточек – 30 г
Фета – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде до готовности, остудите.
Нарежьте огурцы, помидоры, перец и маслины.
Смешайте все ингредиенты, добавьте фету, масло и лимонный сок.
Совет: Можно добавить немного орегано для аромата.
Тушёная индейка с овощами
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 310 ккал
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Кабачок – 100 г
Морковь – 50 г
Помидоры – 100 г
Лук репчатый – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Специи по вкусу
Приготовление:
Филе нарежьте кубиками, обжарьте 3-4 минуты на масле.
Добавьте лук, морковь и кабачок, тушите 5 минут.
Влейте немного воды, добавьте нарезанные помидоры и специи, готовьте под крышкой 15 минут.
Совет: Можно добавить чеснок и зелень для насыщенного вкуса.
Омлет с шпинатом и авокадо
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 270 ккал
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Шпинат – 50 г
Авокадо – 50 г
Молоко (1,5%) – 30 мл
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Взбейте яйца с молоком, солью и перцем.
Обжарьте шпинат на масле 1 минуту.
Вылейте яичную смесь, готовьте на слабом огне 3-4 минуты.
Готовый омлет подавайте с нарезанным авокадо.
Совет: Можно добавить немного натёртого сыра.
Рыба на пару с киноа и брокколи
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 330 ккал
Ингредиенты:
Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Лимон – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа до готовности.
Рыбу натрите специями, сбрызните лимонным соком и готовьте на пару 15 минут.
