Брокколи отварите 3-4 минуты.
Подавайте всё вместе, полив оливковым маслом.
Совет: Можно добавить чеснок и зелень для насыщенного вкуса.
Запечённое яблоко с орехами и корицей
Гликемический индекс: средний
Калорийность: 210 ккал
Ингредиенты:
Яблоко (зелёное) – 1 шт
Грецкие орехи – 10 г
Мёд – 1 ч. ложка
Корица – ½ ч. ложки
Приготовление:
Яблоко разрежьте пополам, удалите сердцевину.
Наполните орехами и мёдом, посыпьте корицей.
Запекайте при 180°C 15 минут.
Совет: Можно добавить немного творога внутрь для сытости.
Куриные котлеты с овсяными отрубями
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 280 ккал
Ингредиенты:
Филе курицы – 200 г
Овсяные отруби – 20 г
Лук – 50 г
Яйцо – 1 шт
Специи по вкусу
Приготовление:
Филе измельчите в фарш.
Добавьте лук, отруби, яйцо и специи.
Сформируйте котлеты и запекайте при 180°C 20 минут или готовьте на пару.
Совет: Можно подавать с греческим йогуртом вместо сметаны.
Смузи с ягодами и миндальным молоком
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 200 ккал
Ингредиенты:
Черника – 50 г
Малина – 50 г
Миндальное молоко – 150 мл
Семена чиа – 1 ч. ложка
Корица – щепотка
Приготовление:
Взбейте все ингредиенты в блендере до однородности.
Оставьте на 5 минут, чтобы семена чиа набухли.
Совет: Можно добавить льда для освежающего эффекта.
Гречневая каша с грибами
Гликемический индекс: средний
Калорийность: 290 ккал
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Грибы шампиньоны – 100 г
Лук – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
Гречку промойте, отварите в 2-кратном объёме воды.
Грибы и лук обжарьте на масле до золотистости.
Смешайте с гречкой, добавьте специи.
Совет: Можно посыпать свежей зеленью.
Авокадо-тост на цельнозерновом хлебе
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 320 ккал
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Авокадо – ½ шт
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Помидоры черри – 50 г
Специи по вкусу
Приготовление:
Разомните авокадо с лимонным соком и специями.
Намажьте на тост, украсьте нарезанными черри.
Совет: Можно добавить семена льна или кунжута.
Запечённый лосось с овощами
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Брокколи – 100 г
Спаржа – 50 г
Лимон – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
Лосось натрите специями, сбрызните лимонным соком.
Выложите на противень с овощами.
Запекайте при 180°C 20 минут.
Совет: Можно добавить чеснок для аромата.
Йогурт с орехами и мёдом
Гликемический индекс: средний
Калорийность: 220 ккал
Ингредиенты:
Греческий йогурт (2%) – 150 г
Грецкие орехи – 10 г
Мёд – 1 ч. ложка
Приготовление:
Смешайте йогурт с орехами и мёдом.
Совет: Можно добавить немного корицы.
Салат из чечевицы с овощами
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 300 ккал
Ингредиенты:
Чечевица (отварная) – 100 г
Огурец – 100 г
Болгарский перец – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Приготовление:
Все ингредиенты нарежьте и смешайте.
Заправьте маслом и лимонным соком.
Совет: Можно добавить кинзу или петрушку.
Кабачковые оладьи с творогом
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 260 ккал
Ингредиенты:
Кабачок – 150 г
Творог (5%) – 50 г
Яйцо – 1 шт
Овсяные отруби – 10 г
Приготовление:
Кабачок натрите, отожмите сок.
Смешайте с яйцом, творогом и отрубями.
Обжаривайте на антипригарной сковороде без масла.
Совет: Можно добавить укроп или чеснок.
Миндально-кокосовые конфеты
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 180 ккал
Ингредиенты:
Миндаль – 20 г
Кокосовая стружка – 10 г
Финики – 20 г
Приготовление:
Финики измельчите, смешайте с миндалем и кокосом.
Сформируйте шарики, уберите в холодильник на 30 минут.
Совет: Можно обвалять в какао.
Овсянка на кокосовом молоке
Гликемический индекс: средний
Калорийность: 270 ккал
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (цельнозерновые) – 50 г
Кокосовое молоко – 150 мл
Льняные семена – 1 ч. ложка
Приготовление:
Овсянку залейте молоком, варите 5 минут.
Добавьте семена льна, перемешайте.
Совет: Можно добавить ягоды для вкуса.
Суп-пюре из брокколи с сыром
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 250 ккал
Ингредиенты:
Брокколи – 200 г
Лук – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Сливки (10%) – 50 мл
Твёрдый сыр (пармезан) – 10 г
Вода – 300 мл
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Отварите брокколи с луком и чесноком до мягкости.
Измельчите блендером, добавьте сливки, доведите до кипения.
При подаче посыпьте натёртым сыром.
Совет: Можно добавить немного мускатного ореха для аромата.
Куриный стейк с овощами
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 320 ккал
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Болгарский перец – 100 г
Кабачок – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
Филе натрите специями, запекайте при 180°C 20 минут.
Овощи нарежьте, обжарьте на капле масла.
Подавайте курицу с овощами, сбрызнув лимонным соком.
Совет: Можно добавить свежую зелень.
Творожные оладьи без муки
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 270 ккал
Ингредиенты:
Творог (5%) – 150 г
Яйцо – 1 шт
Овсяные отруби – 1 ст. ложка
Ванилин – по вкусу
Мед – 1 ч. ложка
Кокосовое масло – 1 ч. ложка
Приготовление:
Смешайте творог, яйцо, отруби и ванилин.
Разогрейте сковороду с каплей кокосового масла.
Жарьте на слабом огне по 2 минуты с каждой стороны.
Подавайте с ложечкой мёда.
Совет: Можно добавить корицу для аромата.
Рыба в кунжуте с овощами
Гликемический индекс: низкий
Калорийность: 310 ккал
Ингредиенты:
Филе белой рыбы (хек, треска) – 150 г
Кунжут – 1 ст. ложка
Баклажан – 100 г
Листья шпината – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Специи по вкусу
Приготовление:
Рыбу натрите специями, обваляйте в кунжуте.
Запекайте 15 минут при 180°C.
Овощи нарежьте, обжарьте на оливковом масле.
