Быстрее и сильнее. Как тренироваться с умом. На базе знаний из 12 бестселлеров о спорте - Иванов М. Н.

Smart Reading

Быстрее и сильнее. Как тренироваться с умом. На базе знаний из 12 бестселлеров о спорте

Дэниел Либерман

Парадокс упражнений

Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье

Оригинальное название:

Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding

Автор:

Daniel Lieberman

Палеоантрополог, профессор кафедры эволюции человека в Гарвардском университете. Известен революционными открытиями в сфере эволюции человеческого тела. Лауреат многих научных наград. Большой любитель марафонов, причем часто бегает босиком, за что получил прозвище Босоногий Профессор.

10 лучших мыслей книги

1. Эволюция не заложила в нас любви к физическим упражнениям. Но мы эволюционировали, постоянно двигаясь, и в этом залог здоровья.

2. Чем дольше мы остаемся неподвижными, тем сильнее воспаление в нашем теле.

3. Периодически разбавлять сидение перерывами хотя бы с минимальными движениями эффективнее, чем сидеть неподвижно часами, а потом выложиться в спортзале.

4. Физические упражнения очень полезны для сна, но только если вы упражняетесь не прямо перед сном.

5. Чтобы видеть эффект от ходьбы, нужны месяцы и годы, но они себя оправдывают.

6. Не существует универсальной дозы и типа упражнений. Самая общая рекомендация: минимум 150 минут в неделю аэробные упражнения со средней нагрузкой или 75 минут – с интенсивной.

7. Практикуйте кардиоупражнения, но и о силовых не забывайте.

8. Тренируйтесь не в одиночку.

9. Создайте условия, которые сами будут подталкивать к тренировкам (установите напоминалки в смартфоне, заранее договаривайтесь о тренировке с приятелем).

10. С годами не теряйте привычку двигаться.

В покое

Прежде чем задаться вопросом о том, почему мы так не любим физкультуру, посмотрим, что с нашим организмом происходит в состоянии неподвижности.

Само наше существование весьма энергозатратно. Организм взрослого мужчины с массой тела 80 кг, который целые сутки просидит на стуле, вообще ничего не делая, израсходует за это время аж 1 700 ккал.

Пока мы неподвижны, организм ни на секунду не прекращает работу: желудок переваривает обед, почки фильтруют жидкость, мышцы поддерживают тело в определенной позе, мозг всем этим командует, а попутно обдумывает планы. На обмен веществ в состоянии покоя тратится две трети суточной энергии!

Каждую минуту мозг рачительно высчитывает, сколько получаемой энергии и на какие нужды организма направить. Вариантов у него немного:

• рост тела;

• поддержка и восстановление тела (те самые 1 700 ккал, метаболизм покоя);

• физическая активность;

• размножение;

• запасы (да, те самые складки на боках).

С точки зрения эволюции размножаться – самая важная и достойная задача. Физическая активность к приоритетным задачам не относится. Она важна, потому, что обеспечивает нас калориями (давая силы на продолжение рода) или позволяет спасаться от врагов (давая возможность выжить и, опять-таки, продолжить род). Другими словами, эволюция не приветствует лишних движений.

Однако наши предки вынуждены были двигаться, и много. Это не значит, что двигаться им нравилось. Но изменение климата заставило спуститься с деревьев, обучиться собирательству и охоте, обзавестись весьма крупным мозгом, а благодаря ему изготовлять орудия и действовать согласованно. А главное – выработать принципиально новую репродуктивную стратегию: вдвое реже, чем шимпанзе, приносить потомство и долго ухаживать за ним, рассчитывая на помощь соплеменников.

Как только прогресс перестал требовать от нас тяжелого ручного труда, мы с радостью вспомнили про эволюционный завет и уселись в удобнейшие стулья, экономя драгоценную энергию. Лишние усилия вроде похода в спортзал теперь кажутся досадной помехой. С точки зрения инстинктов это вполне естественно.

Взрослый американец проводит сидя 55–75 % времени бодрствования. Между тем в мировом масштабе сидение на месте более трех часов в день повинно в 4 % человеческих смертей.

У этого вреда четыре причины:

1. Пока мы сидим, уровень глюкозы в крови растет, что чревато диабетом второго типа.

2. Пока мы сидим, в наших телах откладывается жир – не только подкожный, но и висцеральный, между органами брюшной полости. Когда жира становится больше, чем нужно, это вызывает воспалительную реакцию. Она слаба и не ощущаема нами, зато постоянна. Все лишние жировые клетки вредны, но клетки висцерального жира вреднее, потому что активно участвуют в метаболизме и связаны с кровоснабжением.

3. Сидение у многих связано с работой, а работа – со стрессом. Стресс же повышает в организме уровень гормона кортизола. В умеренных дозах он полезен и нужен, но, вырабатываясь постоянно, действует как яд, всегда держа организм на взводе. Кроме того, кортизол способствует выбросу в кровь глюкозы и жиров, веля организму запасать висцеральный жир.

4. Пока мы сидим, наши мышцы бездействуют. А они не только обеспечивают движение, но и синтезируют специальные белки миокины, которые, помимо прочего, регулируют уровень воспаления в организме.

Самый вредный способ сидеть – оставаться в неподвижности как можно дольше. Каждый час сидения причиняет столько же вреда, сколько пользы дают 20 минут упражнений. Те, кто ерзает и вертится – говоря сухим медицинским языком, проявляет спонтанную двигательную активность, – тратит на 20 ккал в час больше. Периодически разбавлять сидение перерывами хотя бы с минимальными движениями эффективнее, чем сидеть неподвижно пять часов подряд, а потом час потеть в спортзале. У тех, кто перемежает сидение с частыми подъемами, воспалительная реакция протекает на 25 % слабее.

Целую треть жизни мы проводим в совершенной неподвижности, не помня себя. Зачем природе это нужно? Точно не затем, чтобы восстанавливать поврежденные ткани организма или беречь энергию, – для этого достаточно простого покоя.

Главная выгода сна, которая перевешивает все издержки (например, быть съеденным тигром), – дать мозгу время обработать полученную за день информацию, синтезировав ее в понятные образы и закрепив самое важное. Иными словами, мозг усыпляет нас, чтобы мы не мешали ему работать. Вся история нашей жизни, все наши связные представления о ней пишутся во сне. Имея в голове связную картину прошлого, мы лучше готовы к непредсказуемому будущему. Вот и прямая выгода для эволюции.

Еще одна жизненно важная функция сна – выводить из мозга химические отходы, которые образуются за день в ходе триллионов химических реакций. Из других органов издержки метаболизма выводятся прямо в кровоток. А мозг защищен гематоэнцефалическим барьером, его система отчистки мозга автономна и включается во сне.