• не растягивать шаг (не ставить стопу намного впереди тела);
• делать в минуту около 170–180 шагов;
• не слишком наклонять вперед корпус, особенно не сгибаться в талии;
• приземляться на почти горизонтально поставленную стопу. Свои преимущества у бега босиком. Прежде всего, именно к нему привыкли наши ноги за тысячи лет. Бег голыми ногами по твердой поверхности делает шаг мягче, не позволяя его растягивать.
Танцы: больше чем физкультура
Как и бег, танцы требуют силы и выносливости. Есть и еще одно любопытное сходство: и долгий бег, и танцы заставляют мозг вырабатывать опиоиды и другие нейромедиаторы, поднимающие настроение. Это эффект марафонца: на долгой дистанции обостряются все чувства, возникает ощущение душевного подъема. Вероятно, в древности такое состояние позволяло лучше выслеживать добычу.
В то же время в танце больше ритуальности: куда большее значение, чем единение и веселье, имело для наших предков стремление установить контакт с высшими силами. Особая роль танца, требующего порой напряжения всех сил, заметна даже в долгих, продолжавшихся ночи напролет аристократических балах XIX века.
Силовые упражнения: не слишком впечатляюще
Природа не делала из нас геркулесов. Нынешние охотники-собиратели обладают хрупким телосложением (средний рост мужчин танзанийского племени хадза 162 см при среднем весе 51 кг) и умеренной силой (по средним показателям силы сжатия кисти или размерам мышц хадза находятся в пределах западных норм, но уступают тренированным атлетам). Да и наши далекие предки неандертальцы были умеренно мускулисты. В излишней силе не было серьезных эволюционных преимуществ: она требует дополнительных калорий, к тому же ради нее жертвуешь мощностью.
Тот, кто желает нарастить силу, больше пользы получит от упражнений, требующих эксцентрического или изометрического действия мышц. Тем, кто хочет добиться выносливости и мощности, полезнее многократные подходы по 15–20 быстрых повторов на концентрическое сокращение мышц с отягощениями меньшего веса и короткими перерывами между подходами.
Чем мы старше, тем умеренные силовые упражнения полезнее: они помогают наращивать мышечную массу.
Разные типы усилий требуют разных мышечных действий. Когда вы поднимаете гирю, сгибая локоть, бицепс производит силу и одновременно сокращается – это концентрическое действие мышцы. Если же держите гирю ровно, не опуская и не поднимая ее, бицепс все равно пытается сократиться, хотя и не меняет своей длины, – это изометрическое действие мышцы. Медленно опуская гирю, разгибая руку в локте, мы задействуем эксцентрическое действие мышц.
Спорт – узаконенное насилие
Склонность к агрессии – наш древнейший признак. Лишь в последние века он стал гаснуть, подавляясь общественными законами и нормами морали.
Стоит различать инициативную агрессию и ответную. Инициативная агрессия – это нападение, ответная – желание дать сдачи. Уровень ответной агрессии у нас довольно низок, а вот уровень инициативной – высок. Люди выживали благодаря коварству: подкарауливали друг друга в засаде, планировали умышленные убийства, похищали с целью выкупа. Да и охота – это инициативная агрессия в чистом виде.
Можно уловить момент в истории, когда наша агрессивность пошла на спад. Два миллиона лет назад возник Homo erectus, человек прямоходящий. Зубы у него были меньше, мозг больше, к тому же мужчины были лишь на 20 % крупнее женщин. Менее выраженный диморфизм предполагает сниженную конкуренцию за женщин. Homo erectus были охотниками-собирателями, вместе охотившимися на животных и деливших между собой добычу. А это предполагает доверие.
Впрочем, угрожающие видовые признаки не исчезли вовсе: мышечная масса у мужчин в среднем на 60 % больше, чем у женщин, а от грубых черт лица вроде огромных надбровных дуг мужчины избавились не раньше сотни тысяч лет назад.
Одновременно с этим мы создавали все новые орудия, позволявшие убивать на расстоянии. Три миллиона лет назад были изобретены каменные орудия, что совпадает с началом мясоедения. Два миллиона лет назад люди научились метать копья – надо полагать, не только в животных, но и друг в друга. Сто тысяч лет назад появились лук и стрелы. Оружие ближнего боя давало серьезные преимущества не самым сильным членам племени.
Сегодня агрессия выплескивается на спортивных состязаниях. В них угадываются и возможность развивать охотничьи навыки, и стремление действовать сообща, и жажда ярких коллективных эмоций. Еще спорт позволяет демонстрировать самым развитым представителям вида свои репродуктивные преимущества. Словом, в Олимпийских играх куда больше архаики, чем может показаться. Чем меньше люди двигаются в современной жизни, тем приятнее одним регулярно упражняться и получать за это награды, а другим наблюдать за этим с трибун.
Движение и здоровье
Почему двигаться полезно
Если так много времени мы проводим неподвижно, причем с подсказки самой природы, почему неподвижность так губительна? Дело в том, что за сотни тысяч лет вынужденных погонь за дичью, ходьбы по лесу и копания в земле в поисках ягод и кореньев, перемещений с места на место в поисках лучшей доли нормальное самочувствие накрепко связалось с движением.
Любая физическая активность тонизирует организм, улучшая кровоснабжение, способствуя лимфотоку. Но дело не только в этом. Во время физической нагрузки организм испытывает неизбежный стресс:
• в кровь впрыскивается адреналин,
• сердце качает кровь быстрее,
• мышцы стремительно потребляют калории, одновременно с этим вырабатывая вредные отходы,
• в мышечных тканях возникают микротрещины.
После тренировки организм сразу запускает восстановительный цикл. Эти «ремонтные работы» не только восстанавливают прежнюю форму мышц, сосудов, прочих тканей организма, но и улучшают их состояние.
Рачительный естественный отбор и тут предпочитает не тратить лишнего: «ремонт» запускается только по необходимости, необходимостью служит стрессовая нагрузка. В покое механизмы поддержки организма не запускаются. Вот почему неподвижность так пагубна.
Сколько и как двигаться
Не существует универсальной дозы и типа упражнений. Самая общая рекомендация врачей такова: взрослым минимум 150 минут в неделю выполнять аэробные упражнения со средней нагрузкой или 75 минут – с интенсивной. Дважды в неделю тренировки могут дополняться силовыми упражнениями. Детям нужен час физической активности ежедневно.
Вред физических нагрузок вероятен лишь на фоне серьезного инфекционного заболевания, при требующей реабилитации травме, при попытке добиться слишком высоких показателей, не соответствующих нынешнему состоянию спортсмена. В остальном вред от избыточной нагрузки ниже вреда от отсутствия нагрузки. Так, риск внезапной смерти, в том числе в молодом возрасте, куда выше у далеких от физкультуры людей, испытавших внезапную стрессовую нагрузку.
Выделяют три типа упражнений:
1. Аэробные упражнения умеренной интенсивности. Таковы быстрая ходьба, джоггинг, езда на велосипеде, фитнес. Это наименее обременительный и самый доступный тип упражнений, который положительно сказывается на всех системах организма.
2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Быстрый подъем по лестнице, спринт, любая кратковременная, но высокоинтенсивная нагрузка. ВИИТ хороши тем, что не только поддерживают форму, но и улучшают ее. Несколько минут ВИИТ равны получасу обычных аэробных упражнений. Однако людям, физически не тренированным или страдающим хроническими заболеваниями, они не рекомендованы. ВИИТ не заменят планомерных аэробных нагрузок, но хорошо их дополнят.
