3. Тренировки на преодоление сопротивления. Разнообразные отжимания, подтягивания и прочая работа с тяжестями. Очень полезно дополнять кардиотренировки силовыми. Между ними стоит устанавливать интервал в несколько дней – так организм успеет восстановиться. Работы со слишком большим весом не требуется, достаточно выполнять в каждый сеанс повтор от 8 до 12 раз не изнуряющих, но утомительных упражнений. Два-три подхода в каждом упражнении эффективнее, чем один.
Физкультура и болезни
Недуги, о которых пойдет речь, в огромной степени вызваны несоответствием между строением наших тел, которому мы обязаны эволюции, и той средой, в которой мы оказались в последние десятилетия, – миром, в котором не нужно много двигаться, всегда доступна высококалорийная еда и неизбежны стрессы. Физические тренировки не могут служить спасительной пилюлей, однако они играют огромную роль в выздоровлении и профилактике.
Ожирение. Среди охотников-собирателей эта болезнь практически неизвестна. Между тем уже 2 млрд человек на Земле страдают лишним весом. Некоторую роль здесь играют гены и огромную – среда.
Скептики говорят: мы всегда съедаем больше, чем сжигаем на тренировках, к тому же баланс питательных веществ в организме регулируется гормональным фоном, а его тренировками не исправишь. Как уже говорилось, физкультура здесь работает медленнее, чем диета, но обязательно должна ее дополнять. Двигаясь, мы не только сжигаем жир, но и снижаем уровень вызванного им воспаления. Кардиоупражнения здесь полезнее, чем силовые.
Метаболический синдром и диабет второго типа. Еще один недуг, незнакомый охотникам-собирателям. В постиндустриальном обществе же метаболический синдром есть у 25 % взрослых, и в ближайшие десятилетия этот показатель удвоится.
Умеренно интенсивные нагрузки (более 150 минут в неделю) вкупе с таблетками и диетой действуют куда лучше, чем лекарства и диета без физкультуры.
Важна комбинация нагрузок: ВИИТ эффективны против метаболического синдрома, силовые упражнения восстанавливают чувствительность мышц к инсулину.
В одном эксперименте 10 австралийских аборигенов с диабетом второго типа смогли сдержать болезнь вовсе без таблеток, всего на 7 недель вернувшись к активной жизни охотников-собирателей.
Сердечно-сосудистые заболевания. Это самая частая причина смерти в развитых странах, риск которой, однако, можно существенно снизить, просто изменив образ жизни. Сердце и сосуды не умеют укреплять сами себя, но, двигаясь, мы побуждаем их прокачивать больший объем крови через все тело, поддерживая давление на низком уровне, сдерживая холестерин.
Кардиотренировки здесь на первом месте, но могут быть дополнены (не заменены) упражнениями с отягощениями (те улучшают показатели холестерина и уменьшают давление в состоянии покоя).
Инфекции дыхательных путей. Физическая активность здесь хороша в той мере, в какой тренирует иммунную систему. Есть мнение, что наш иммунитет в ходе эволюции научился включать повышенную защиту в ответ на физическую активность (когда наши предки отправлялись на охоту, риск заразиться какой-то инфекцией возрастал). В периоды покоя же иммунная система работала на малых оборотах. А поскольку жители современных мегаполисов большую часть времени проводят в покое и неподвижности, их иммунитет может оставаться в опасно «сонном» состоянии.
Однако очень высокие нагрузки могут ослаблять иммунитет (не говоря об опасности тренировок во время гриппа и прочих инфекций).
Опорно-двигательные патологии. Остеопороз поражал даже неандертальцев, но за последние 100 лет шансы заполучить эту болезнь выросли вдвое. Добавим сюда не менее неприятные саркопению (мышечную атрофию) и остеоартрит (поражения суставных хрящей).
Когда мы не задействуем мышцы, они усыхают. Им особенно полезны силовые нагрузки. Скелету пойдут на пользу прыжки, бег и поднятие весов. Ходьба или бег способствуют росту хрящевой ткани в суставах, а силовые упражнения укрепляют мышцы, стабилизирующие суставы, тем самым защищая от вывихов.
Рак. Это чрезвычайно запутанная болезнь. Немалую роль в ее развитии, однако, играет все та же неприспособленность наших тел к нынешней среде обитания. У тех, кто ведет сидячую жизнь, заболеваемость раком выше на 13–20 % по сравнению с теми, кто умеренно занимается физкультурой.
Трудно выделить особенно благотворные упражнения, ведь видов рака множество. Аэробные и силовые упражнения средней и высокой интенсивности снижают риск рака груди и толстой кишки. Упражнения полезны и тем, кто уже проходит лечение по поводу рака.
Есть мнение, что износ хрящей неизбежен в пожилом возрасте, а физическая нагрузка может его провоцировать. Однако все обстоит ровно наоборот. Современные люди, огромную часть времени проводящие в сидячем положении, страдают остеопорозом не меньше, а больше своих предков. И в большинстве случаев это связано с воспалением, которое спровоцировано ожирением и малой подвижностью.
Болезнь Альцгеймера. Мы не знаем, почему люди болеют Альцгеймером и насколько тут повинна неприспособленность к среде. Однако в индустриальных обществах болезнь Альцгеймера распространена в 20 раз чаще, чем в доиндустриальных, и в первой половине XXI века распространенность этой болезни вырастет вчетверо.
Лекарства от него пока не изобретено, но физкультура признана самой эффективной профилактикой. Умеренная физическая активность снижает риск болезни Альцгеймера на 45 %. Возможно, дело в том, что физкультура побуждает мозг синтезировать чрезвычайно полезный, ускоряющий рост нейронов белок BDNF. А поскольку большую часть нашей истории мы в основном двигались, в покое этот белок не синтезируется.
Депрессии и тревожные расстройства. Боязнь змей и прочие страхи очевидно имеют эволюционный смысл, но полезны до тех пор, пока психика держит их в узде. Почему психика ломается, пока ясно не до конца, однако связь физического и психического состояния безусловна. Исследование более миллиона американцев доказывает: у тех, кто регулярно занимается физкультурой, уровень проблем с психикой на 12–23 % ниже, чем у любителей полежать.
Как мы помним, физическая активность провоцирует выработку гормонов счастья. Тонкость в том, что уровень этих гормонов повышается только в процессе упражнений. У тех, кто страдает лишним весом или не тренируется, пути нейромедиаторов ослаблены. Словом, чтобы почувствовать радость от спорта, важно начать, сделать первый шаг (зато со временем организм привыкнет к дофаминовым порциям и сам будет хотеть упражнений).
Физкультура и старение
Мнение Либермана: «Эликсир вечной молодости изливается на нас с нашим потом. И этот пот должен по-прежнему стекать с нас, когда мы делаемся старше». В том, что продолжительность жизни превышает репродуктивный цикл, еще одна хитрость эволюции. Важным свойством, которое увеличило наш век, была способность к сотрудничеству. Теряя возможность заводить собственных детей, представители старшего поколения начинали заботиться о внуках, а значит, продолжали оставаться физически активными. Естественный отбор происходил как в пользу генов долгожительства, так и в пользу генов, включавших восстановительные механизмы организма только после физической нагрузки.
Исследование, охватившее более 10 тысяч мужчин и 3 тысячи женщин старше 35 лет, показало, что среди физически подготовленных участников смертность на треть, а вероятность хронических заболеваний вдвое ниже, чем у участников в плохой физической форме. И это неслучайно.
Иными словами, старость в виде релаксации на диване – нонсенс. Чем больше мы двигаемся, тем дольше не стареем. Физиологическое старение слабо коррелирует с возрастом. Многие болезни часто развиваются с возрастом, но отнюдь не по причине возраста (яркий пример – диабет второго типа).
