Ольга Леонидовна Шестова
Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица
© Шестова О.Л., текст, 2025
© Никишин А., фото, 2017
© Давлетбаева В., ил., 2026
© ООО «Издательство «Эксмо», 2026
* * *
Вступление
Сколько человеку отпущено лет жизни: 100, 120? Библия, вобравшая вселенскую, божественную и житейскую мудрость, считает, что гораздо больше. Долгожительство, согласно классификации Всемирной организации здравоохранения, начинается с 90 лет. Все, перешагнувшие этот рубеж, считаются долгожителями. Почему же большинство землян не достигают этого возраста?
В прошлых веках этому препятствовали внешние условия, с которыми человек справиться не мог: отсутствие чистой воды, инфекции, выкашивавшие целые города, тяжелый физический труд, недоедание, отсутствие знаний о гигиене, низкий уровень медицинской грамотности и помощи. И еще – холод. Помните историю о шведском короле XVIII века Адольфе Фредрике? В королевском дворце было так холодно, что королю пришлось размораживать замерзшие чернила, чтобы подписать указ о реформе отопления. Собственно, так появилась кафельная печь с длинными дымоходами: она давала в разы больше тепла на тех же дровах и держала тепло сутками, резко сократив расход дров. Эти печи быстро распространились по всей Северной Европе, включая Россию.
В 21-м веке мы живем лучше, чем могли мечтать короли всего 250–300 лет назад. И кто сейчас вспомнит про печное отопление – ну разве что в дачном домике, как экзотику.
Всего у нас в избытке, по крайней мере, в европейской части. Мы об этом часто не задумываемся, считая естественным, что в доме тепло, есть чистая вода и канализация, аптека на каждом перекрестке, а курьер с едой приедет через 15 минут, и мы будем еще недовольны, если он задержится на 5 минут. Медицинская информация подается в изобилии на любой вкус, а медицинская помощь, которой мы обычно недовольны, доступна тем не менее круглосуточно. Благодаря всем этим достижениям цивилизации, которые, если честно, мы не очень-то и ценим, средняя продолжительность жизни человека стала на целых 50 лет больше, чем 70 лет назад. Но все-таки она далека от предельной, и немногие становятся долгожителями. Давайте исключим из наших рассуждений тяжелые болезни, от которых люди, увы, по-прежнему умирают, и сосредоточимся на том, что находится полностью в нашей власти, в зоне нашего влияния.
Основное препятствие, с которым сейчас сталкивается человек на пути долгожительства, в том, что он либо не использует в полной мере ресурсы своих основных систем жизнеобеспечения, либо использует их неверно. Всего таких систем пять:
• cердечно-сосудистая,
• костно-мышечная,
• желудочно-кишечный тракт,
• дыхательная,
• мозг и нервная система.
Здесь не станут рассматриваться другие не менее важные анатомические системы, такие как эндокринная, иммунная, мочеполовая, органы чувств и некоторые другие. Во-первых, потому, что они сложны. Во-вторых, повлиять на них напрямую просто невозможно. А в-третьих, те основные пять систем, которые мы будем упражнять в этой книге, окажут на них положительное воздействие, оздоровят и позволят выполнять им свои функции максимально эффективно. Это касается и женского здоровья, но все-таки ему посвящена одна небольшая глава с важными упражнениями для тазового дна.
Для наглядности приведу 3 примера. Эректильная функция, которая является предметом особой заботы почти всех мужчин, напрямую зависит от работы сердца, сосудов и нервной системы. На иммунитет, который все хотят повысить, влияет, главным образом, работа микробиома в желудочно-кишечном тракте. А кожа вообще, как в зеркале, отражает работу всех пяти основных систем.
Поясню также на примере, что имею в виду, говоря о том, что существующие ресурсы человек использует не в полной мере или откровенно вредит им. Если человек курит, то это – неверное использование легких. А если мы часто сидим за компьютером немного согнувшись, подав плечи вперед, то задействована только часть отделов легких.
В книге мы на практике разберем, что мы делаем не так c каждой из систем организма, и мелкими шагами начнем приобретать правильные привычки, выполняя простые упражнения.
Проблема также заключается в том, что мы мечтаем жить полноценной жизнью, до последнего часа оставаясь жизнеспособными, прибавлять жизнь к годам, а не наоборот. И если уж говорить начистоту, физиологично будет уйти, полностью выработав весь ресурс, отпущенный природой; просто заснуть, когда он закончится. Доктор Агус, один из самых известных врачей в мире, книги которого имела честь издавать несколько лет назад, говорил, что нормальное завершение жизни: прийти домой после танцевальной вечеринки, спокойно заснуть и не проснуться.
Это реальность, а не мечты, и, чтобы не быть голословной, приведу глубоко личный пример. Примерно так проводила в прошлом году маму. Ей исполнилось 94 года и 4 месяца, и она была на ногах и в здравом рассудке до последнего часа в самом буквальном смысле слова. В ее последний день утром мама перебрала клубнику, и мы сварили с ней варенье. Потом она почистила картошку к обеду, и мы с ней и папой пообедали. Вечером мы все вместе поужинали, и мама попросила помочь ей помыться, хотя обычно она делала это днем. Спать тем не менее она легла в обычное время. Ее сон, как нам показалось с папой, был неспокойным. Мама беспокоилась о родных и спрашивала, как бы в забытьи, хватит ли еды для внучек, правнучек, дочек и зятьев. Поэтому мы были рядом и говорили с ней, успокаивая. Потом мама спокойно заснула, а через какое-то время ее дыхание просто прекратилось. Такой уход свидетельствует о том, что ресурсы организма исчерпаны, поэтому мотор просто остановился. Почему мы не вызвали скорую? Потому что несколько раз обсуждали с мамой этот жизненный вопрос и заранее договорились об этом. Надо признать, что смерть – не медицинская проблема, и больница – не лучшее место для того, чтобы уйти. Есть большой смысл в том, что когда-то было традицией переходить в вечность в своей постели в окружении родных и близких. Но лучше с этим не торопиться и достойно прожить время, которое нам отпущено, рационально используя все ресурсы организма. Для этого и написана эта книга.
Как пользоваться книгой
В этой книге нет пространных слов и длинных текстов: только необходимые знания и упражнения с подробными описаниями. Перед каждой главой приведены основные опасности, подстерегающие именно эту систему организма, а дальше – упражнения, призванные с ними бороться. В главе «Краткий медицинский справочник» описаны основные заболевания, относящиеся к каждому разделу. Для тех, у кого есть камера на телефоне, рядом с упражнением приведен QR-код. Надо навести на него камеру телефона и нажать на появившуюся в нижней части экрана желтенькую ссылку. По ней откроется видео упражнений. Я записывала их в разное время: утром и вечером, дома и на природе, зимой и летом, в поездках и в домашней обстановке. Они не студийные, а живые, как все мы, для разных частей тела и разных обстоятельств. Так что и вы можете выполнять их, как вам удобно: сидя или лежа в постели, в самолете или на даче, дома или на свежем воздухе. Многие упражнения были записаны во время ковидных ограничений, так что вам в качестве дополнительного реквизита потребуется только то, что есть дома под рукой – сложенное полотенце, ремень, ложечки, бутылки с водой и т. п.
Сначала выберите упражнения для тех частей тела, которые наиболее актуальны именно для вас, например, доставляют неудобства. Если ваше слабое звено, как и у многих, – поясница, она болит, ноет, не дает покоя, найдите по оглавлению упражнения для нее и начните их делать. Вы получите облегчение, выделятся эндорфины и дофамин – гормоны, побуждающие вас освоить и другие упражнения. Некоторые из них будут вам наверняка знакомы, однако очень важно выполнять движения правильно, поэтому внимательно читайте объяснения и смотрите рисунки. Если у вас кнопочный телефон и вы будете работать с книгой без камеры, – ничего страшного: обходились ведь раньше как-то без смартфонов; пояснительного текста и рисунков для выполнения упражнений будет достаточно. Однако учтем, что любое освоение нового не дает истаять серому веществу, наращивает нейронные связи и тренирует мозг.
