Раньше подологи, специалисты по здоровью ног, для профилактики вальгусной деформации стопы советовали отказаться как от высоких каблуков, так и от обуви, у которой нет небольшого каблучка 3–5 см.
Научные исследования не подтвердили ранее бытовавших представлений о связи между неудобной обувью и «косточкой». К сожалению, склонность к вальгусной деформации, продольному и поперечному плоскостопию запрограммированы в генах и передаются по наследству. Но это не значит, что можно опустить руки (и ноги) и ждать, когда потребуется хирургическое лечение.
Тренировать мышцы стоп – значит затормозить их деформацию, оздоровить весь позвоночный столб и одновременно дать нагрузку на те участки мозга, которые обычно «спят».
Здоровье стоп
Самую простую тренировку для стоп делают, не вставая с постели.
1. Сделайте несколько широких велосипедных вращений ногами от себя и на себя.
2. Лежа на спине, подтяните колени к груди, соединив бедра, и обнимите их руками.
3. А теперь сжимайте в кулак и распрямляйте до конца пальцы, только не на руке, а на ногах.
4. Соединив пятки вместе или максимально их сблизив (у кого как получится), сделаем 10 вращательных движений стопами, каждый раз соединяя внизу косточки у больших пальцев левой и правой ноги.
5. Затем вращайте стопы в обратном направлении, соединяя косточки наверху.
6. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, руки тоже поднимите вверх параллельно друг другу и перпендикулярно земле и немного потрясите всеми конечностями.
Такое упражнение можно делать и сидя в течение дня – на работе, в транспорте. Оно не только профилактирует плоскостопие и ослабление мышц, приводящих к увеличению косточки, но и оздоравливает сердечно-сосудистую систему, помогая возвратить кровь от периферии к сердцу.
Если пол дома достаточно теплый, можно все время ходить босиком. Если же нет – чередование холода и тепла закаливает тело.
В начале подглавки мы упомянули про обувь. Удобная обувь действительно важна: она должна позволять поднимать пальцы вверх при шаге, а подошва должна быть достаточно гибкой, чтобы осуществить перекат с пятки на носок – для амортизации при отталкивании от земли или пола.
Коленный сустав
Есть целая наука – практическая кинезиология, описывающая паттерны (модели) каждого совершаемого движения, самые распространенные ошибки и способы их устранения.
Медицинские работники разных специальностей: терапевты, массажисты, даже хирурги, рассказывали мне удивительные истории из своей практики о том, как изменение паттернов ходьбы приводило к излечению или существенному облегчению боли у их пациентов, а в некоторых случаях – к отказу от уже запланированной операции. Речь шла о тяжелых искривлениях позвоночника, укорочении ног, многолетних болях в животе, ничем не купируемых головных болях, бессоннице. Во всех этих случаях они смогли помочь своим пациентам безлекарственным и безоперационным способом, только обучив их правильным паттернам.
Ходьба – лучшее и самое доступное средство движения, самое эффективное и частое по использованию. Боли в коленном суставе, на которые жалуются более 60% людей после определенного возраста, часто возникают не из-за возрастных дегенеративных процессов, а из-за неправильных привычек при ходьбе. Одно дело, если неправильно нагружать стопы, коленный и тазобедренный суставы 20 лет подряд, другое – в 3 раза дольше. Хорошая новость в том, что изменить паттерн и обратить изменения вспять можно в любом возрасте.
Ходьба предполагает согласованную комбинацию движений ног, рук, туловища и шеи, задействуя многие мышцы и суставы. Чаще всего при их рассогласовании страдает самый сложный сустав нашего тела – коленный. Опишу главные ошибки, увеличивающие риски повреждения коленного сустава, и одновременно расскажу, что можно сразу исправить и как попрактиковать новый, оздоравливающий паттерн.
Каждая нога при ходьбе совершает три последовательных движения.
1. Фаза опоры. Сгибаем ногу, выносим ее вперед и опираемся на пятку. Широко распространенная ошибка в том, что опора приходится на всю стопу. Вторая ошибка в том, что пальцы стопы не осуществляют тыльное разгибание. Третья ошибка – самая травмирующая для коленного сустава. Она случается, если нога ставится на опору не на прямую ногу, а на присогнутую; или колено, или пятка, или пальцы стопы смещены в сторону. В результате любой из этих ошибок или их сочетания травмируется мениск коленного сустава.
2. Фаза переката с пятки на носок производится по ее наружному краю с подъемом свода стопы. Только в этом случае стопа может выполнять свою важную амортизирующую функцию, сберегающую коленный и тазобедренный суставы [1].
3. Фаза отталкивания от опоры в сочетании с разгибанием ноги производится таким образом, что последними от земли отрываются пальцы в районе большого пальца стопы. Пальцы не поджимаются, а свободно располагаются на опоре. При этом коленный сустав сгибается, а пятка и пальцы стопы располагаются по средней линии, не смещаясь в сторону.
А теперь перейдем к простейшему упражнению. Обычно мы ходим на раз-два, левой-правой. Попробуйте немного по-другому: на счет и-раз, и-два. «И» – это фаза соединения ног, соответствующая фазе переката, раз-и-два, соответственно, фазы отталкивания для одной ноги и опоры для другой. Каждый раз почувствуйте вес в районе плюсны (это сразу под пальцами) и момент отрывания ноги в области большого пальца. Посмотрите на себя в зеркало или витрину на улице, когда будете проходить мимо. Шаг сразу становится упругим и красивым, а значит – правильным. Вспомните о ниточке, за которую вас тянут к небу за макушку, и о стекающих к пояснице лопатках, т. е. верхнюю часть «золотого упражнения». При этом представьте, что вы как будто зажали подбородком большой апельсин и держите подбородок, не выдвигая вперед, параллельно земле.
ВАЖНО!
Значительная часть «ортопедической моды» в интернете основана не на научных принципах, потому требует критичного взгляда. Даже устройства с реальным назначением, например, индивидуальные стельки или отводящий фиксатора большого пальца, не отменяют биологию: они могут облегчать, но не повернуть процесс вспять. Это не профилактика, а симптоматическая помощь при выраженной деформации при боли, натоптышах.
Реальную помощь могут оказать не приспособления, а понимание, что стопа – это не подставка, а активный орган движения. Тренируя ее, мы не просто «тормозим деформацию», мы улучшаем биомеханику всей цепи снизу вверх (стопа → колено → таз → позвоночник) и одновременно будим мозг: мелкая, точная работа пальцев и сводов – это нагрузка на зоны управления движением, которые у многих годами простаивают. Обувь должна быть функциональная: чтобы пальцы могли подниматься, а подошва – работать на перекат и амортизацию.
Тазобедренный сустав
Упражнение на подвижность ТБС
Тазобедренным суставам (ТБС) часто не хватает подвижности. Малая мобильность ТБС может быть причиной проблем в других суставах и отделах тела: часто может вызывать боль в пояснице, дисфункции тазового дна. Чтобы этого не произошло, увеличиваем мобильность ТБС и начинаем прямо с утра.
