1. Встаньте перед зеркалом в свободной позе.
2. Поднимите грудь максимально вверх, чувствуя напряжение в спине.
3. Отведите грудь влево.
4. Опустите грудь вниз, стараясь при этом не задействовать голову и шею.
5. Отведите грудь вправо.
6. Соедините действия пп. 2–4 в плавный круг и повторите несколько раз.
7. Сделайте то же самое против часовой стрелки.
ВАЖНО!
«Часы» – это упражнение не на силу и не на амплитуду, а на точность. Если вы чувствуете, что движение начинает «перехватывать» ягодицы, напрягается шея или вы помогаете себе ногами – уменьшите круг и замедлитесь. Ощущения должны быть мягкими: легкая работа в глубине низа живота и в области таза, без боли и прострелов.
Если при упражнении на грудной отдел вам сложно его «изолировать» и в движение сразу включается таз, поставьте ладони на нижние ребра: они будут как рамка, по которой вы будете чувствовать, куда реально двигается грудная клетка.
«Часы» возвращают пояснице безопасную подвижность через работу таза и глубоких мышц, а вращения грудью разгружают шею и снимают лишнюю нагрузку с поясницы. В итоге позвоночник начинает двигаться «по сегментам», а не одним блоком – и именно это обычно дает ощущение легкости и уменьшение дискомфорта в спине.
Руки и плечи
Упражнения для рук
Верхние конечности и плечевой пояс часто не получают достаточно физической нагрузки. Мышечные волокна уменьшаются в объеме и количестве, и вслед за ними может уменьшиться костная масса, т. к. будет отсутствовать стимуляция остеосинтеза в месте прикрепления связок и мышц к костям. Это, в свою очередь, может привести к остеопорозу. Показываю 3 упражнения, рекомендованные ВОЗ для укрепления мышц рук. Их, соответственно, можно выполнять при любой физической форме. Нужно делать их 3–4 раза в неделю: каждый раз в 3 подхода по 10 повторов каждое с коротким перерывом между ними. Если сначала будет трудно, уменьшите количество повторов в каждом подходе, постепенно доведя их число до 10. Когда начнет получаться без проблем, возьмите более тяжелые отягощения.
Упражнения можно выполнять с внешним отягощением или с собственным весом.
Упражнения с тем, что есть дома
1. Берем в руки отягощение, например, гантели или наполненные водой однолитровые бутылки.
2. Поднимаем их до уровня плеч, делаем вдох.
3. На выдохе поднимаем руки вверх, затем медленно, не бросая, опускаем вниз. Выдох.
4. Повторить 10 раз, это один подход.
5. Походить, сделать несколько спокойных дыхательных упражнений.
6. Сделать еще 2 подхода.
Количество подходов и груз можно изменять, планируя таким образом, чтобы одышка была не слишком сильной.
Упражнение с собственным весом
1. Встаем лицом к стене, ладони кладем на стену пальцами вверх, на уровне плеч.
Видео
2. Отходим стопами примерно на 30 см.
3. Делаем отжимание от стены. Не торопясь, очень плавно, не делая пропуск между движениями.
4. Если упражнение дается легко и нагрузки недостаточно, поставьте стопы дальше от стены.
Быстрая разминка для плечевого пояса
Лучше 10 раз по разу, чем один раз – 10 раз. Помните такую присказку? Не знаю точно, к чему она относилась первоначально, но к легким физическим упражнениям она относится на 100%.
Доказано, что даже если человек 3–4 раза в неделю ходит в зал и там потеет, не жалея ни тренеров, ни себя, продолжительность его жизни будет меньше, если он в остальное время ведет сидячий образ жизни.
Достаточно каждый час вставать, даже на работе, и пройтись, размяться, позволив организму выполнить свою насосную функцию, чтобы обеспечить прирост хороших лет жизни. Всего 5–10 минутный разговор по телефону в движении или несколько разминочных упражнений, и продолжительность жизни увеличивается на 3–5 лет. А если каждый раз это будут новые упражнения, – будет еще большая польза для мозга.
1. Встаньте ровно, пресс слегка в тонусе, копчик слегка подан вперед для выпрямления поясницы.
2. Сделайте круговое движение левым плечом вперед, стараясь добиться максимальной амплитуды, т. е. высоко поднимая его вверх, сильно отводя назад и хорошо выводя вперед.
3. Повторите 4–5 раз.
4. Сделайте то же самое движение правым плечом 4–5 раз.
Видео
5. Теперь сделайте круговое движение левым плечом назад 4–5 раз.
6. Сделайте круговое движение правым плечом назад 4–5 раз.
7. Теперь совершайте круговое движения вперед поочередно обеими плечами.
8. Сделайте то же самое назад.
9. А теперь самое сложное: левое плечо движется кругообразными движениями вперед, а правое назад. C первого раза может не получиться, т. к. мозг будет действовать по шаблону, чтобы не тратить лишнюю энергию, и вынуждать вас вращать обеими плечами в одну и ту же сторону.
10. Повторите п. 9 в обратном направлении, т. е. левое плечо движется назад, а правое вперед.
К пп. 9 и 10 этого упражнения, чтобы оно получилось, придется приложить не только мышечное напряжение, но и усилие мысли. Это очень полезно для серого вещества мозга, которому такие усилия не дают уменьшаться.
Эта короткая серия упражнений на плечи и руки работает сразу в нескольких направлениях: улучшает кровоток и лимфоток в верхнем плечевом поясе, возвращает подвижность лопаткам и грудному отделу, а значит – снимает лишнюю нагрузку с шеи и поясницы. Именно поэтому иногда после пары минут «простых» кругов неожиданно замечаешь, что легче дышится и проще держать осанку.
ВАЖНО!
Руки и плечевой пояс – это не «мелкая зона», а один из ключевых рычагов здоровья: от силы мышц зависит и плотность костей, и качество движений, и то, как долго вы сможете сохранять активность без боли. Делайте укрепляющие упражнения 3–4 раза в неделю, а мини-разминку – как гигиену движения в течение дня: понемногу, но регулярно. Именно регулярность, а не героизм, дает лучший физиологический результат.
Шея
Ровная шея
«Руки – визитная карточка девушки, шея – ее паспорт…», – эту цитату приписывают Коко Шанель. Многие опасаются делать упражнения на повороты головы из стороны в стороны, сверху вниз, вращения и особенно – на ее запрокидывание. Хотя именно эти движения обеспечивают ровную длинную шею без складок и многочисленных поперечных заломов. Поэтому делать их можно большинству людей, но соблюдая осторожность. Надо начинать с медленных, осторожных, осознанных движений. Если вдруг почувствовали головокружение, сразу же прекращайте занятия. Если голова не кружится, но почувствовали дискомфорт или, тем более, болевые ощущения, – немедленно уменьшите амплитуду до минимальной. Выполняя повороты и вращения головой, сведите лопатки и опустите их к пояснице, как вы делали это в «золотом» упражнении. Убедитесь, что следом опустились плечи. Тянитесь макушкой к солнцу, растягивая заднюю поверхность шеи. При осторожном запрокидывании головы не уподобляйтесь черепахе, убирая голову в плечи, а продолжайте ощущать растяжение в задней части поверхности шеи. В любом случае, – не переусердствуйте. На первых порах можно положить на шею сзади сложенные в замок руки, чтобы избежать излишнего запрокидывания. Особое внимание уделите функционированию ВНЧС – височно-нижнечелюстному суставу. Предварительно откройте и закройте рот. При опускании нижней челюсти не должно быть никаких щелчков, скрипов или шумов, тем более – боли. Если что-то из этого присутствует, значит, вы обнаружили дисфункцию ВНЧС, с этим надо быть крайне осторожным: прекращайте упражнение и проконсультируйтесь со стоматологом. В остальном придерживайтесь принципа разумности и постепенности, – и наградой вам будет хорошее самочувствие, улучшение вида вашего «паспорта» и удовольствие от взгляда на свое отражение в зеркале.
