Быстрое упражнение для красивой осанки
Скоро праздник: 8 марта, Новый Год, день рождения, день первого свидания или личная дата, – в общем, случай, когда хочется представить лучшую версию себя любимым и родным? Есть упражнение, которое быстро улучшит внешний вид. Вы будете выглядеть уверенной, с выпрямленой спинкой, с изящно приподнятой головой, с благородной линией ключиц и шеи.
Это упражнение – из японской системы укрепления каркасных мышц доктора Сакума, секрет, которым пользуются манекенщицы. Вся система состоит из 5 упражнений, на выполнение которых дается по 1 минуте, итого 5 минут в день. Когда мы издали книгу Сакума, опробовала все упражнения, включив в повседневную жизнь. Они прекрасно работают. Следующее упражнение 1.11 – тоже из этой системы [2].
Система включает в работу те мышцы, которые обычно не нагружены, и таким образом ускоряет метаболизм. Это приводит к похудению, улучшению линий фигуры и осанке, к правильной работе и оздоровлению суставов.
Доктор Сакума дает несколько специальных упражнений на особые случаи. Итак, нужно делать:
• медленно
• без фанатизма
• опускайтесь на выдохе
• задержитесь внизу на 10 с
• прогнитесь в спине в нижней точке
• руки все время ладонями вверх
• повторить 10 раз
• в день не больше 2 подходов
• после каждого расслабьтесь, полежите 1 минуту на спине.
1. Встать на колени перед стулом, кроватью или диваном.
2. Руки вытянуть и положить ладонями кверху на поверхность на ширине плеч.
3. Максимально прогнуться и опустить голову так, чтобы она прошла между руками.
4. Замереть в этом положении, сделать несколько спокойный дыхательных циклов.
5. Медленно возвратиться в исходное положение.
Видео
Упражнение «Три в одном»
Обычно у нас включены в работу не все мышцы тела, необходимые для выполнения команды мозга для определенного движения или функции. Это приводит к неоптимальной работе костно-мышечной системы, неизящной походке и осанке, недостаточной вентиляции легких и, что самое печальное, в дальнейшем – к повреждениям суставов и мышечным болям.
Упражнение «Три в одном» действует в 3 направлениях:
• 1 – включает в работу те дыхательные мышцы, которые обычно не задействованы в процессе дыхания,
• 2 – активирует мышцы нижней части спины выше поясницы, формируя красиву линии спины,
• 3 – укрепляет дыхательно-легочную систему и снижает вес; в течение дня включившиеся в работу мышечные группы используют больше калорий, и человек худеет, не изменяя ни пищевых привычек, ни двигательной активности.
Видео
1. Сядьте на устойчивую опору, например, стул. Ноги на ширине плеч. Важно, чтобы колени смотрели на второй палец стопы.
2. Наклонитесь вперед, поставьте локти на колени, правое на правое, левое на левое, и обхватите себя ладонью правой рукой за левый локоть, а левой – за правый. Не прогибаем спину, она в естественном положении. Запомните положение спины.
3. Делаем вдох и на выдохе, не меняя положения спины и других частей тела, поднимаем прямые руки до момента, когда они составят одну линию с линией спины. Голова не меняет положения, а макушка тянется вперед вдоль линии тела.
4. Пока руки наверху, делаем несколько спокойных вдохов.
Достаточно делать 6 таких движений в день, и уже через неделю вы увидите тройной эффект.
Если упражнения не получаются «чисто», обычно причина одна из трех: вы поднимаете плечи к ушам, переразгибаете поясницу или запрокидываете голову. Все это – попытки тела облегчить задачу за счет компенсаций. Уменьшите амплитуду, замедлитесь и держите главный ориентир: спина не меняет форму, двигаются только руки, а дыхание остается ровным.
ВАЖНО!
Эти упражнения дают быстрый «праздничный» эффект не магией, а физиологией: включаются забытые мышцы-стабилизаторы, расправляется грудная клетка, улучшается вентиляция легких – и осанка становится увереннее буквально за несколько минут. Делайте мягко и регулярно: 5 минут в день – это тот объем, который организм охотно принимает и за который благодарит внешним видом и самочувствием.
ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ
1) Суставы любят дозированную нагрузку. Для хряща и связок хуже всего крайности: полная неподвижность и ударные перегрузки. Современные клинические рекомендации по остеоартриту раз-за разом подтверждают: силовые и аэробные упражнения – базовая терапия, они уменьшают боль, улучшают функцию, причем подходящую нагрузку можно подобрать почти любому человеку.
2) Мышцы – своего рода эндокринный орган. Сокращаясь, они выделяют особые гормоны (миокины), которые снижают хроническое воспаление, улучшают чувствительность к инсулину и поддерживают обмен жиров. Поэтому ваш «кор», ягодицы, мышцы стоп и плеч – это не про красоту отдельно от здоровья, а про здоровье, которое на виду.
3) Кость отвечает на тягу и давление. Кость укрепляется тогда, гогда мышца тянет ее через сухожилие. Поэтому при риске остеопороза «просто ходить» полезно, но недостаточно – нужна регулярная силовая нагрузка и тренировка баланса. Новые научные обзоры подтверждают: силовые упражнения и тренировка устойчивости снижают риск падений, а работа с весами, в том числе, с собственным весом, помогает сохранить костную и мышечную массу с возрастом.
4) Стопа – начало анатомической цепи. Как вы ставите стопу, так «собирается» колено, ТБС, поясница и весь позвоночник. Поэтому упражнения для стоп и переобучение паттерна ходьбы – это важная профилактика.
Глава 2
Здоровье сердца и очищение сосудов
СПРАВКА
Сердечно-сосудистые заболевания
Когда ждать и кому: артериальные изменения отмечаются уже у молодых людей, особенно подверженных нескольким факторам риска, например, курение табака и неправильная диета; у многих из них, особенно в развитых странах, артериальные болезни развиваются уже в 30–40 лет. У мужчин эти изменения ускоряются после 50 лет.
У женщин атеросклероз может отставать лет на 10, хотя быстро «догоняет» мужские показатели после менопаузы. Первый сердечный приступ (особенно смертельный) чаще всего происходит в возрасте 55–65 лет, но после этого риск остается высоким, а смертность с возрастом лишь возрастает.
Что делать, чтобы не дождаться: физические нагрузки, диета и отказ от курения.
Подробности см. в Разделе 2 Краткого справочника болезней.
Движение – один из основных признаков жизни, ее основной закон, ее сокровенный смысл. Большинство из нас были зачаты естественным путем, а значит, вся наша жизнь с самого рождения – это движение! Достаточно вспомнить, что каждый из нас появился на свет спустя 9 месяцев после победного забега одной из клеточек с подвижным хвостиком к ждущей их материнской яйцеклетке и последующего интимного слияния их ядер. В этом смысле мы все – победители.
