Пожалуйста, соблюдайте правила безопасности при занятиях и правильную технику выполнения. Начали!
1. Подготовительное упражнение – перекатывание. Встаем или сидим ровно, голова опускается на грудь, потом левым ухом тянется к левому плечу, затем через первоначальное положение – к правому.
2. Повторить в медленном темпе 5–6 раз. Плечи вниз, лопатки тянутся к пояснице.
3. Осторожно вращайте головой по 2–3 раза по часовой стрелке и 2–3 раза – против.
4. Сядьте ровно. Зафиксируйте мышцы перед ушами руками.
5. Опускайте и поднимайте нижнюю челюсть. Открываем и закрываем рот 10 раз.
6. Кладем руку на нижнюю часть шеи. Осторожно, без фанатизма, запрокидываем голову назад, одновременно чувствуя вытяжение в задней части шеи.
7. Тянем нижнюю губу вверх. Замираем в таком положении на 10 сек.
8. Мягко возвращаем губу и шею в исходное положение.
Приятный бонус упражнения – ровная шея без колец Венеры и отсутствие второго подбородка.
Видео
Силовые упражнения и растяжка
Силовые упражнения настолько важны, что мы выделим их в отдельный подраздел. В той или иной степени скелетные мышцы задействованы во всех движениях, но им, кроме этого, требуется и особая нагрузка.
5 главных преимуществ силовых тренировок:
А. Сохранение мышечной массы. Это важно не для того, чтобы похвастаться кубиками на животе, хотя – почему бы и нет. Пригодится также и для того, чтобы, как и раньше, с легкостью справляться с грудой дел, чтобы сохранить легкую походку и чувство координации. Оно нужно для того, чтобы реже падать или делать это безопасно.
Б. Сохранение плотности костей. С возрастом из костей начинает вымываться кальций, структура нарушается, и кости становятся более хрупкими и ломкими. Именно поэтому нетренированные люди при падении чаще сталкиваются с переломами, которые представляют серьезную проблему.
В. Уменьшение в организме количества жира, пытающегося заместить ускользающую мышечную массу. Силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний и уменьшить проявление симптомов уже имеющихся.
Г. Особенно легкая силовая нагрузка показана при артрите, ожирении, депрессии, остеопорозе и диабете.
Д. Снижение риска изменений, происходящих иногда с психикой в связи с изоляцией от других людей: помогает избежать потери уверенности в себе и депрессии.
Всех этих преимуществ можно достичь, уделяя тренировкам 20–30 минут несколько раз в неделю – дома или летом на улице.
Простое силовое упражнение для дома
Начните с самого простого – с работы с собственным весом, например, с безопасных приседов. С течением времени многих беспокоят суставы, особенно коленные и тазобедренные, и, кажется, что приседания уже не для них и могут только навредить. Но при правильном выполнении они доступны практически всем. Не надо геройствовать и стараться опустить бедра ниже уровня таза, касаясь им чуть ли не до земли. Не надо также до конца распрямлять колени при вставании. Начните с 3–5 полуприседов в день и постепенно, за месяц, доведите их количество до 20.
Как приседать, чтобы не страдали ни колени, ни тазобедренные суставы.
1. Поставьте сзади себя низкую табуретку.
2. Станьте впереди нее, ноги шире плеч.
3. Поднимите выпрямленные руки вверх
4. Медленно тянитесь ягодицами к табуретке, как бы присаживаясь на нее. В пояснице образуется существенный прогиб. Вес переносим на пятки.
5. Садимся на такую глубину, на какую позволяют ваши возможности, затем принимаем исходное положение.
Видео
6. Повторяем 3–4 раза.
7. Ложимся на ровную поверхность и поднимаем ноги вверх на 1–2 минуты, чтобы компенсировать прогиб в позвоночнике.
Растяжка
Растяжка – это обязательная рубрика в распорядке недели, особенно она важна после силовых тренировок, но подойдет и после интенсивной прогулки, и как самостоятельная вечерняя заминка, помогающая хорошо заснуть. Растяжка выполняется сидя, лучше под приятную неторопливую музыку. Если вы дружите с Алисой, то попросите ее включить мелодии «для спокойного настроения».
1. Сядьте на пол или на подушку. Руки поднимите вверх параллельно друг другу.
2. Расставьте пальцы как можно дальше друг от друга. За большими пальцами тяните руки назад как можно дальше, а носом и грудью тянитесь вперед.
3. Возвратитесь в исходное положение п. 1.
4. Повторите 10 раз.
5. Руки наверху параллельно друг другу. Тянитесь руками наверх, поднимая лопатки. Почувствуйте это движение именно в задней части спины. Опустите руки, начиная с лопаток. Повторите 10 раз.
Видео
6. Для разминки суставов вытяните правую руку вперед, разворачивая ее наружу.
7. Согните ее и заведите за спину, положив кисть между лопаток.
8. Сделайте то же левой рукой.
9. Заведите правую руку за спину, как в п. 7, а левую руку опускаем и заводим за спину снизу.
10. По возможности руки соединяем в области лопаток в замок. Если руки не достают друг до друга, возьмите ремень или полотенце. Остаемся в этом положении на счет 30, потом меняем руки.
11. Выходите из этого положения постепенно. Сначала отпускаем нижнюю руку, потом верхнюю.
12. Сидим, руки опущены. Можно поставить их на пол.
13. Голова наклоняется к левому плечу. Левую руку кладем на голову сверху в районе правого виска и позволяем ей своим весом дать некоторое усилие. Остаемся в этом положении на счет 10 и возвращаемся к п. 12.
14. Теперь голова наклоняется к правому плечу, меняем руки.
Растяжка не должна превращаться в экзамен на гибкость. Наша цель – вернуть мышцам длину и дать нервной системе сигнал «все, можно отпускать». Поэтому главный критерий правильности – комфортное натяжение без боли, без онемения и без желания задержать дыхание. Дышите ровно, а выход из позы делайте так же медленно, как вход: резкие «отпускания» часто дают обратный эффект.
ВЫВОД!
Если вы хотите получить пользу силовых тренировок без перегруза суставов, используйте простую схему на неделю:
• 2–4 раза в неделю по 20–30 минут силовой нагрузки (дома – полуприседы, отжимания от стены, тяги с бутылками/резинкой).
• В остальные дни – короткая активность: прогулка, лестницы, «разминка по часу» для плеч и грудного отдела.
• После каждой силовой сессии – 5–10 минут растяжки из этого списка.
