1. Не вставая с постели, хорошенько потянитесь и согните ноги в коленях.
2. Зафиксировав правую ногу в этом положении, отведите левую ногу влево, стремясь положить колено на кровать.
3. Остановитесь в комфортном положении, не вызывающем боли, и возвратите ножку на место в исходное положение.
4. Теперь то же проделайте для правой ноги. Поясница прижата к постели, при опускании ноги – вдох, при поднимании – выдох.
5. Повторите 20 раз пункты 2–4. Не частите, темп спокойный, вдумчивый.
6. А теперь – «елочка». Оставьте и правую, и левую ногу одновременно в нижнем, комфортном для вас положении, разведя таким образом ТБС. Если надо, подложите под колени подушечки. Руки согнуты в локтях и тоже лежат на постели.
7. Полежите в таком расслабленном положении несколько минут.
Видео
Восьмерка бедрами для подвижности ТБС и массажа внутренних органов
Если упражнение «волна» выполняется в вертикальной плоскости и помогает позвоночнику, то восьмерка бедрами не менее красива и полезна. Она увеличивает мобильность ТБС, массирует внутренние органы и, как и «волна», часто выполняется танцорами восточного направления.
1. Встаньте ровно, живот слегка подтянут, ноги – на ширине плеч.
2. Восьмерка состоит из двух кружков. Мысленно нарисуйте их на полу, представьте, что вы стоите в центре, в месте их соединения.
3. Отведите левое бедро по окружности назад и в сторону, удерживая вес на левой ноге. При этом не мешайте правому бедру повернуться вперед.
4. Левое бедро выведите вперед, при этом правое бедро уйдет назад и в сторону.
5. Через мысленный центр окружности, перенося вес на правую ступню, отведите правое бедро назад и в сторону.
6. По окружности выведите правое бедро, при этом левое уйдет назад.
7. Колени при этих движениях мягкие, не мешайте им двигаться, но и не делайте ими лишних движений.
8. Через центр верните левое бедро в положение 3.
9. Плавно соедините все движения, каждый раз обязательно проходя через центр, и повторите все сначала.
10. Плавно и осознанно нарисуйте таким образом 5–6 восьмерок.
Видео
Восьмерку можно делать и в обратном направлении, тогда, встав в центр мысленной восьмерки, первое движение делайте правым бедром назад в сторону с весом на правой ноге. Далее выполняются симметрично пп. 3–10.
Если во время восьмерки появляется дискомфорт в пояснице или в передней поверхности бедра, это чаще всего знак, что амплитуда слишком большая или корпус «помогает» тазу. Уменьшите круги, замедлитесь и снова найдите ощущение центра.
ВАЖНО!
Утренняя мобилизация ТБС и восьмерка бедрами – это простой способ вернуть тазу нормальную подвижность и разгрузить «соседей»: поясницу, колени и тазовое дно. Делайте мягко, без боли и спешки – и тело ответит более свободной походкой, устойчивой спиной и меньшим количеством хронических напряжений.
Поясница
Упражнения для поясницы «Часы»
Проблемы с поясницей – очень частые. Они могут вызывать не только боль, но и невозможность долго стоять или сидеть, что само по себе вызывает дискомфорт. Нередко именно переразгибание в поясничном отделе позвоночника, который называют гиперлордозом, вызывает видимые эстетические проблемы типа выпадающего животика, а вместе с тем не заметное внешне перераспределение органов малого таза, которое может иметь еще менее приятные последствия. Именно поэтому мы изучили упражнение на вытяжение позвоночника – «золотое упражнение» (см. ранее стр. 20).
Пойдем дальше и начнем делать упражнение «часы». В упражнении «восьмерка бедрами» мы рисовали восьмерку на полу. Теперь ляжем на любую удобную поверхность и представим, что на животе у нас лежат часы, и мы медленно, не торопясь, прокатываем по животу шарик по всем цифрам циферблата, не пропуская ни одной. Сначала по часовой стрелке, потом – против. Это совсем небольшое движение: на видео показываю избыточно просто для того, чтобы было понятнее. А теперь подробно по пунктам.
1. В положении лежа согните колени, поставьте ступни на уровне плеч и сделайте разминочное упражнение по пп. 2 и 3.
2. Поочередно приподнимайте правое и левое бедро в районе тазовых костей, как бы перекатывая шарик слева направо и обратно. При этом поясница – в нейтральном положении.
3. Подтягиваем копчик на себя, плотнее прижимаем поясницу к поверхности, на которой лежим, и отпускаем. Делаем так несколько раз от себя и на себя, делая акцент на себя.
4. После разминки соединяем все движения вместе, плавно рисуя круг: 10 раз в одну сторону, 10 в другую.
Видео
Грудной отдел
Упражнение «Вращение грудью»
В начале раздела (см. стр. 25) мы практиковали большую вертикальную волну, захватывающую весь позвоночник. Для грудного отдела полезно делать 2 вращения.
Вращение вертикальное
Первое из них – вертикальное вращение – часть большой волны.
1. Встаньте около стены, косяка двери или другой ровной вертикальной поверхности лицом к ней на расстоянии длины вашей стопы.
2. Оставляя стопы и нижнюю часть тела на месте, подайтесь верхней частью тела вперед до соприкосновения груди с поверхностью. Руки свободно висят вдоль тела.
Видео
3. Откидывая голову слегка назад и напрягая спину, оттолкнитесь от поверхности и, опуская лопатки, займите исходное положение.
4. Повторите 4–5 раз.
5. Когда у вас появится автоматизм движения, отойдите от поверхности, встаньте боком к зеркалу и повторите вращения грудью, стараясь делать его максимально плавно и непрерывно.
Вращение в горизонтальной плоскости
