Идеи, которые вы встретите здесь, принадлежат не только нам. Мы в долгу перед многими людьми, чьи мысли вошли в эту книгу. Особая благодарность – Стивену Хейсу [4] и Пеме Чодрон [5].
Доктор Стивен Хейс щедро делился с нами своими наработками и идеями. В 1999 году он вместе со своими коллегами Кирком Строзалом и Келли Уилсон опубликовал первую книгу по терапии принятия и ответственности. Некоторые упражнения, которые мы адаптировали для работы с проблемным гневом [6], впервые появились именно там.
Пема Чодрон, американская буддийская монахиня, неоднократно рассказывала, как мудро встречать сильную энергию эмоций – страх и гнев – с терпением, состраданием, принятием и прощением. Ее слова – простые и ясные – перекликаются с главным посланием этой книги. А идеи Чодрон о том, как относиться к гневу с осознанным принятием и состраданием и как практиковать терпение, когда пламя раздирает изнутри, легли в основу подхода ACT, которым мы делимся с вами. Надеемся, что ваша жизнь коренным образом изменится, если вы будете применять его в своей повседневной жизни. Мы многому научились благодаря глубокой мудрости и практическим советам Пемы Чодрон и поэтому благодарим ее, а также издателей за возможность использовать эту информацию в своей книге.
Мы также хотели бы поблагодарить следующих профессионалов и организации, которые любезно предоставили нам доступ к их работам: Джозефа Чиаррочи и Дэвида Мерсера ( глава 4 и глава 10), а также Джоан Даль и Ассоциацию поведенческой и когнитивной терапии (ABCT) [7] за жизненный компас ( глава 8).
Издательство New Harbinger становится главным каналом распространения новых направлений поведенческой терапии третьего поколения, таких как терапия принятия и ответственности. Мы выражаем благодарность Мэтью Маккею и всем сотрудникам New Harbinger за то, что они увидели ценность этой работы и ее огромный потенциал в облегчении человеческих страданий. Мы в долгу перед Кэтрин Саткер за ее неустанную энергию, поддержку и помощь в реализации этого проекта, а также перед Барбарой Квик и Хизер Митченер за их высочайшее мастерство и скрупулезность в редактировании.
Мы искренне надеемся, что эта книга окажется полезна и вы получите не меньшее удовольствие от ее прочтения, чем и мы, работая над ней. Особенно нам хочется верить, что она поможет вам в повседневной борьбе с гневом и другими тяжелыми эмоциями. Эта работа коренным образом изменила наш взгляд на эмоциональную боль и страдания людей, с которыми мы соприкасаемся (наших клиентов, коллег, семьи и друзей).
Наконец, мы хотели бы поблагодарить наших жен и детей за предоставленное нам время, пространство и поддержку в ходе работы над этой книгой. Хорошо понимая важность стоящей перед нами задачи, они всегда были готовы идти на личные жертвы, чтобы наш труд увидел свет.
Нижайший поклон всем перечисленным за их помощь и веру в нас!
Введение. Новый подход к гневу
Описанный в этой книге революционный подход, который называется терапией принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT), откроет перед вами возможность жить по-новому и покажет выход из ловушки гнева. Вы узнаете, как уменьшить страдания, которые он причиняет и вам, и окружающим, сосредоточив энергию на своих ценностях. Эта книга расскажет о принятии и сострадании в отношении как собственного гнева, обид, боли и мыслей, так и чувств других людей. Она призвана ослабить силки разрушительных эмоций, смягчив их удар и мощь, которая может сбить вас с того пути, которым вы хотели бы идти. Иными словами, прочитав эту книгу, вы научитесь жить в соответствии с собственными ценностями.
Основная идея состоит в том, что можно изменить свою реакцию как на триггеры, которые заставляют вас испытывать гнев, так и на сами чувства, а это, в свою очередь, повлияет на ваше поведение в моменты, когда вы злитесь.
Мы собираемся познакомить вас с вашим гневом – эмоцией, которая так часто бросает вызов людям. Очень надеемся, что, прочитав эту книгу и выполнив упражнения, вы сможете избавиться от проблем и научитесь создавать для себя именно ту жизнь, которую хотите, – свободную от боли постоянной злости.
Научившись подходить к гневу с принятием и состраданием, вы добьетесь радикальных изменений. Как бы странно это ни звучало, испытывать боль и одновременно с этим стремиться исполнить свое предназначение в жизни вполне реально. Действовать под влиянием злости – это путь в никуда.
Свобода от управления гневом
Мы подозреваем, что вы уже пытались справиться со своим гневом – возможно, говорили об этом с другом или читали книги по саморазвитию.
Большинство книг такого рода учат способам справляться со злостью, безуспешно предлагая борьбу с мыслями и эмоциями.
Если вы, как и многие другие люди, страдаете проблемным гневом, то, вероятно, уже пробовали некоторые из этих стратегий:
• сдерживание гнева;
• подавление гнева;
• попытки успокоить свой ум;
• изменение собственных мыслей;
• стремление отвлечься;
• избивание подушек.
Помогли ли вам эти методы? Мы подозреваем, что они не работают. Каждый человек, который борется с гневом, знает, что это не та эмоция, которая легко поддается контролю или подавлению. Подобные интенсивные, побуждающие к действию чувства чрезвычайно трудно изменить или контролировать. Мысли и ощущения, вызванные гневом, не так просто уменьшить, не говоря уже о том, чтобы устранить их совсем.
Выберите новый подход – ACT
А вот и хорошая новость: вы можете изменить и контролировать то, как реагируете на свой гнев.
• Можно прекратить попытки справиться с чувством гнева (если копинговые [8] и другие стратегии управления не сработали).
• Можно научиться абстрагироваться от гнева и просто переживать его как мысль или чувство.
• Можно перестать действовать под влиянием гнева. Как бы вам ни хотелось накричать на своих детей или продавца в магазине, можно поступать иначе. Можно научиться отслеживать свой гнев, чувства и отрицательные мысли и не делать того, что они велят.
Решение проблемы гнева заключается не в том, чтобы пытаться сдержать или избавиться от него. Оно заключается в том, чтобы изменить отношение к гневным мыслям и чувствам и свою реакцию на них. Достичь этого можно, научившись признавать происходящее, но не действовать под этим влиянием.
По мере того как мы будем направлять вас в освоении этих навыков, вы разовьете сострадание к себе и другим, а также заново откроете то, что действительно важно для вас. Мы сосредоточимся на том, какой вы хотите видеть свою жизнь, и поможем вам начать двигаться вперед, даже когда вы испытываете гнев или другие нежелательные мысли и чувства. Это и есть настоящая награда – вернуть себе жизнь! И пересмотр своих ценностей и жизни в целом действительно поможет положить конец борьбе с гневом и болью.
Это не первая книга, призванная помочь людям развить большее сострадание к себе и другим. Она учит подходить с состраданием к собственному гневу, чтобы проживать жизнь осмысленно и реализовывать задуманное. Когда вы начнете уделять драгоценное время тому, что для вас действительно важно, вы перестанете вести ожесточенную борьбу и почувствуете невероятную свободу. Вы наконец сможете использовать свои ресурсы по назначению. Реальность будет развиваться по совершенно другому сценарию, даже если раньше это казалось невозможным. Эта книга перенаправит ваши силы и внимание: с гнева – на жизнь, которую вы хотите проживать.
