Эти упражнения помогут вам занять позицию сострадательного наблюдателя, чтобы вы начали воспринимать свои мысли именно как мысли – не реагируя на них автоматически и не позволяя им управлять вашими действиями. Мы также предлагаем упражнения с образами, которые помогают замечать и принимать чувства, подпитывающие гнев, такие как стыд, боль, страх, чувство утраты, отверженности, слабости и другие. Вы увидите, что цель большинства проявлений гнева – избавиться от этих мыслей и чувств. Умение распознавать нежелательные переживания и оставаться с ними, когда они возникают, – важный первый шаг к тому, чтобы перестать реагировать под влиянием гнева.
Подходите к гневу с состраданием
Гневу нужен враг, чтобы существовать и расти. Когда вы встречаете злость с состраданием, ей просто не остается пространства для роста. Именно поэтому сострадание так важно. Сострадание означает, что вы цените счастье и благополучие других людей так же сильно, как и собственное стремление быть счастливыми и жить осмысленной жизнью.
Вы можете спросить: «Почему я должен испытывать сострадание? Меня так сильно ранили, что этот человек заслуживает гореть в аду». Сострадание не означает оправдывать или терпеть поведение, которое причиняет вам вред или удерживает вас в абьюзивной ситуации. Вы по-прежнему можете защищать себя и других от вреда и опасности. Вы по-прежнему можете быть услышаны. Но для вас самих будет лучше, если вы будете делать это, не питая злобы по отношению к этим людям. Удерживая гнев, вы поддерживаете его жизнь, даже если не действуете под его влиянием. Это не только будет держать вас в напряжении и лишать ощущения счастья, но и даст гневу возможность разлиться и затронуть почти все важные сферы вашей жизни: работу, семью, друзей, здоровье и отдых. Вы действительно этого хотите?
Ответственность за гневное поведение ничем не отличается от других ее видов: выбор начинается именно с вас и в конечном счете касается только вас. Конечно, мы не можем гарантировать, что другие люди встретят ваше сострадание ответным чувством, но готовы утверждать, что действия под влиянием ярости лишь способствуют выработке еще большего количества негативной энергии: гневное поведение редко приводит к состраданию, если это вообще когда-либо случается. Тем не менее кое-что мы точно можем пообещать: если вам удастся реализовать нашу программу, она поможет вам взрастить собственное чувство ценности и достоинства. Если это для вас важно, тогда в путь!
Подходите к гневу с полным осознанием
С помощью упражнений на осознанность, приведенных в главе 7, вы научитесь развивать осознание того, что переживаете в настоящий момент. Они помогут вам понять, что вы не есть ваши мысли или чувства. Вы – не ваш гнев. Конечно, все это часть вас, но все же не вы сами. Вам не нужно контролировать свой опыт, убегать от него или действовать под его влиянием.
Если вы уже сталкивались с гневом, то, вероятно, знаете, что с ним напрямую связана склонность осуждать себя и других, – вот только это чувство лишь подпитывает злость и ни к чему не приводит. Именно поэтому мы предлагаем вам упражнения для развития способности к состраданию, признанию и принятию своего гнева, а также боли, страха и суждений о себе и других. Цель этих практик состоит в том, чтобы подготовить почву для постепенной замены старых, привычных, автоматических способов реагирования, например срывов, новыми, гибкими и целенаправленными – теми, которые вы выберете осознанно.
Они научат вас замечать и наблюдать чувства, проявляющиеся на когнитивном и телесном уровнях, с состраданием и добротой, а не действуя под их влиянием или из-за них.
Гнев и осуждение – нечто мимолетное; это те части в вас, которые хоть и повторяются, но все же приходят и уходят, словно времена года. Приведем пример: жена Майка обещала забрать детей из школы, но в итоге не сделала этого. Разъяренный, он думает: «Она заботится только о себе, и ей совершенно наплевать на меня. Я обязательно ей все выскажу, как только она вернется домой». Майк ничего не может поделать с яростью, нарастающей в его теле, и мыслями о том, как бы насолить супруге в ответ, хотя вариантов реагирования у него предостаточно. Однако когда он, в конце концов, научился спокойно наблюдать за этими чувствами, распознавать их как чувства и ни в коем случае не следовать им, это открыло перед ним целый ряд возможностей действовать иначе.
Вы тоже можете научиться делать жизнеутверждающий выбор вместо того, чтобы позволять гневу вести вас к саморазрушению. Только так можно стать главным героем собственной жизни.
Не верьте нам или своему уму – доверяйте своему опыту!
Мы сделаем все возможное, чтобы объяснить вам то, что сами знаем о гневе. Тем не менее слова останутся только словами, пока вы не поймете их значения. Просто изучить новую информацию о гневе, ничего не меняя в своей жизни, – это тупик, и вы наверняка знаете это по личному опыту. Как показывают многочисленные исследования, обучение оказывается наиболее эффективным, когда люди применяют полученные знания на практике. Безусловно, такой подход требует готовности и напряженной работы, но это стоит того.
Еще одно важное замечание: вы не должны верить всему, что мы говорим, или принимать нашу точку зрения. Что-то из написанного в этой книге поначалу будет казаться вам довольно странным, быть может, даже глупым и эксцентричным. Мы, пожалуй, даже гарантируем, что сознание будет предлагать вам множество аргументов, почему та или иная из изложенных здесь идей звучит как нечто невозможное, сложное или лишенное всякого смысла. Однако когда у вас возникнут такие мысли, просто поблагодарите себя за них и двигайтесь дальше: вы вовсе не обязаны спорить с собой или пытаться в чем-то себя убедить. Единственное, о чем мы просим вас, – это чтобы вы продолжали открыто воспринимать новое отношение к гневу; чтобы выполняли предложенные упражнения; и чтобы поверили наконец, что со временем они начнут давать результат. Итак, доверьтесь своему опыту, а сознание пусть занимается своим делом.
Каждая глава этой книги включает в себя ряд упражнений, а они, пожалуй, самая важная ее часть. Эти практики помогут вам проверить, что для вас работает, а что нет; позволят претворить в жизнь то, что вы узнали и даже помогут вам определить источник боли, лежащий в основе вашего гнева, и подсказать, как вы можете испытывать это чувство, не действуя под его влиянием. Конечно, логическое понимание – как строится этот процесс – очень важно, но изменить вашу жизнь сможет лишь опыт. Эта книга станет вашим помощником и будет работать на вас только в том случае, если вы и сами окажетесь готовы проявить открытость.
Как же этого добиться? Что ж, изучение этого текста должно стать для вас приоритетом. Выделите разумное количество времени, которое сможете посвятить чтению и выполнению упражнений. Мы не рекомендуем вам читать сразу по несколько глав – так предложенные идеи будет трудно воплотить в жизнь. Ведь над представленными здесь концепциями необходимо подумать, нужно пропустить их через себя и лишь со временем применить на практике. Все это требует времени.
Пусть забота о себе станет важным пунктом в вашем ежедневном списке дел. Организуйте процесс так, чтобы он был непрерывным – чтение и практика, и так каждый день. Мы структурировали главы именно таким образом, потому что освоение любого нового навыка требует определенного времени. Терапевтическое чтение по одной главе в неделю – прекрасная возможность позаботиться о себе, как и ежедневное выполнение упражнений. Не стоит идти дальше, пока вы как следует не усвоите материал предыдущей главы – это позволит вам применить все концепции на практике.
Ответственность – главная составляющая любых изменений в собственной жизни. Готовы ли вы к этому в вопросах гнева? Согласны ли вы научиться по-другому подходить к негативным эмоциям, мыслям и чувствам? Если ответ «да», то вы точно сможете взять под контроль свои действия и начать двигаться в выбранном направлении. Без этой ответственности и необходимых практик в вашей жизни ничего не поменяется. Стивен Хейс говорил: «Если вы делаете то, что делали всегда, то и получите то, что получали всегда!» [10] Просто прочитать эту книгу, не пробуя ничего на практике, – верный способ остаться в той же точке.
