Что такое ACT?
ACT – это возможность переживать неудобные чувства в то время, когда вы занимаетесь тем, что для вас важно. Говоря кратко, это путь принятия и перемен одновременно. Если вы готовы попробовать этот подход, то нау́читесь принимать свои неконтролируемые мысли и чувства, связанные с гневом, и жить с ними, а также возьмете на себя ответственность за то, что можете контролировать: собственное поведение.
Только ваши собственные действия задают курс вашей жизни. Делая что-то вопреки своим устремлениям, вы эмоционально и психически застреваете – это неизбежно. ACT покажет, как выйти из тупика и начать двигаться вперед.
Основная идея ACT похожа на всем известную молитву о душевном покое [9]: «Господи, даруй мне умение принять то, чего я не смогу изменить; мужество изменить то, что мне подвластно; и мудрость отличить одно от другого». Однако сделать то, о чем в ней говорится, не так-то просто. Причина в том, что люди просто не знают, что могут или не могут изменить, а также как жить с мыслями и чувствами, которые причиняют боль, и принимать их. Из-за этого многие не понимают, как реализовать эту глубокую мысль на практике, отчего она лишь вызывает фрустрацию. Читая эту книгу и выполняя упражнения, вы научитесь проводить черту между тем, что действительно можете изменить, и тем, что вам неподвластно. Только так можно претворить в жизнь молитву о душевном покое.
Как ACT помогает с проблемным гневом
Поскольку гнев может возникать и исчезать очень быстро, он необязательно причиняет вред. Эта эмоция вредна и представляет проблему только в том случае, если мы реагируем на нее гневным поведением. ACT поможет вам устранить эту связь.
АСТ подход призван научить вас испытывать гнев, не действуя под его влиянием. Поэтому, вместо того чтобы пытаться заменить гневные, негативные мысли позитивными, мы научим вас следить за всем, что приходит вам в голову – мягко, бесстрастно и с интересом, но не зацикливаясь.
Умение быть бесстрастным, добрым и великодушным наблюдателем собственного гнева, мыслей и чувств может показаться странной идеей. Однако так вы осознаете, что вы не ваш гнев и что он никак не влияет на вашу идентичность: просто приходит и уходит, как волны в океане. Зная это, вы избавитесь от ощущения, что гнев контролирует вашу жизнь, и сможете перенаправить свое время и энергию.
Три основных шага ACT
Аббревиатура ACT отражает три основных шага: принятие мыслей и чувств (Accept thoughts and feelings), выбор направления (Choose directions) и действие (Take action).
Шаг 1. Принятие мыслей и чувств
Вы можете принять и присвоить себе мысли и чувства, особенно нежелательные (боль, вину, чувство неполноценности). Хотя это может казаться невозможным, основная идея очень проста:
• Вы принимаете и признаёте то, что уже испытываете.
• Вы прекращаете борьбу с нежелательными мыслями и чувствами.
Не нужно пытаться устранить или изменить свой гнев, мысли и чувства: вместо того чтобы действовать под их влиянием, начните осторожно и с любопытством наблюдать за ними до тех пор, пока в конце концов не сможете их отпустить.
Почему же вы должны принимать – и даже присваивать себе – нежелательные мысли и чувства? Потому что прежние решения в вашей борьбе не работали и вряд ли когда-то сработают. Умение распознавать то, что вызывает злость, а также наблюдать и принимать гневные чувства и мысли, не действуя под их влиянием, в корне отличается от ситуации, когда у вас внутри все кипит и ваше единственное желание – свести счеты с обидчиком. Принятие также отличается от тенденции быть пассивным, когда эмоции, связанные с гневом, лишь набирают обороты.
Принятие гнева не означает, что нужно сдаться, став отстраненным наблюдателем или козлом отпущения. Напротив, следование такой программе требует огромной решимости и мужества.
Ваша личность не равна вашим мыслям и чувствам о себе, о другом человеке или событии. Биологическая функция гнева заключается в регулировании стресса и боли. Очень важно осознать, что их вызывают когнитивные, эмоциональные и физические триггеры. Поэтому важно научиться относиться к гневу с состраданием. Этот шаг перекликается с частью принятия молитвы о душевном покое.
Шаг 2. Выбор направления
Второй шаг – это выбор направления своей жизни. Вы можете научиться концентрировать внимание и энергию на том, что действительно важно: ваших ценностях, целях и том, кем хотите быть. Мы включили в книгу несколько упражнений, которые помогут определить, что вы больше всего цените в жизни и за что готовы бороться. Рискнем предположить, что испытывать злость 24/7 вовсе не входит в ваши планы. Этот шаг поможет вам понять свои реальные ценности и сделать выбор в их пользу. Эта идея и лежит в основе книги: вместо того, чтобы действовать под влиянием гнева, стоит направить его энергию на преобразования в жизни.
Когда вы испытываете ярость, может казаться, что вы действуете автоматически. Однако то, что вы делаете, чувствуя гнев – слова, которые произносите, размахивая руками или топая ногами, – на самом деле основано на выборе. Когда вы ощущаете злость, то можете выбирать: ответить на нее гневным поведением или чувством сострадания, заботой, искренностью, открытостью, честностью и уважением – всем тем, что поможет вам двигаться в заданном направлении.
Шаг 3. Действие
Действовать – значит совершать определенные шаги для достижения наиболее важных жизненных целей. На этом этапе нужно взять на себя ответственность за то, что поддается контролю, и изменить то, что требует изменений. Сюда входит также и обучение тому, как двигаться вперед в направлении выбранных вами ценностей.
Действовать – не значит поступать под влиянием злости. Речь идет о том, чтобы, опираясь на выбор, сделанный на втором шаге, действовать так, чтобы двигаться в желаемом для вас направлении. При этом вы принимаете чувство гнева, которые могут сопровождать вас на этом пути.
Это довольно сложно, ибо требует пристального внимания к тому, куда ведет вас гнев и где вы хотите оказаться на самом деле. Действие в конечном счете связано со способностью к активному реагированию: использованию рук, ног и голоса таким образом, чтобы жить жизнью, которой вы хотите жить. Мы покажем, как этого добиться.
Вполне естественно испытывать скепсис, страх или беспокойство перед перспективой таких больших изменений в своем поведении. Возможно, именно сейчас у вас возникают мысли о неизбежности неудачи, например: «Вряд ли это получится». Не беспокойтесь об этом. Вы не можете и не должны контролировать свои чувства, но способны отвечать за свои действия: на что будете обращать внимание и что предпринимать дальше. Читая книгу, вы сможете отпустить эти мысли. Как и со всеми чувствами, абсолютно нормально, если они приходят, иногда задерживаются, а потом уходят.
Подходите к гневу с принятием
Когда вы принимаете подарок, вы берете то, что вам предлагают. В этом и заключается принятие. Принятие злости означает распознавать свои злые мысли и чувства и оставаться с ними – давать им место, – не действуя под их влиянием. Принятие не означает верить этим мыслям и чувствам; оно не про согласие или несогласие с ними. Оно также не означает поддаваться злости или быть пассивным. Вы просто отмечаете любые чувства – вины, стыда или собственной несостоятельности, – не споря с ними и не пытаясь изменить их. При принятии вам нечего защищать. Без принятия же вы рискуете потерять всё, когда появляются злость и эмоциональная боль.
Ваш критический, оценивающий ум – это та часть вас, которая выносит суждения о ваших мыслях и чувствах. Мы включили несколько простых упражнений на осознанность – или развитие внимания, – которые помогут научиться нейтрализовать эти оценки и дискомфорт, который они вызывают.
