7 Пусть конец среднего пальца описывает круги, которые постепенно увеличиваются. Рука при этом не сгибается в своих суставах. Примерно так же не должна сгибаться и шея (но небольшие перемещения в суставах шеи – допустимы). Внимание на изменение положения карандаша-носа и положения плоскости ладони (то есть «лица»).
8 г) Желательные перемещения нижней челюсти при выполнении «буратино». Наблюдайте, при вращении шеи вокруг 7-го шейного позвонка, за изменением пространства между верхней челюстью и нижней челюстью (см. 19–13, б, 10). Когда лицо поднято к потолку – нижняя челюсть расслабленно, «сама собой» остается внизу. При остальных положениях головы нижняя челюсть приближается к верхней – «сама собой».
9 Это – показатель полной релаксации мышц, управляющих нижней челюстью: челюсть – отпущена. Если такого изменения величины ротового отверстия нет – значит, нижняя челюсть все еще закрепощена. Работайте над ее освобождением.
07
Растягивание торса при подъеме торса из положения лежа. («Кобра»)
1 а) Изначальное положение – «лежащая кобра». Лежа на животе, лоб касается пола, предплечья лежат на полу параллельно оси тела, ладони расположены на полу, примерно на уровне ушей или даже еще выше (то есть дальше от плеч), на уровне темени (в зависимости от гибкости вашего позвоночника) (см. илл. 22.03, а).
Илл. 22.03. «Кобра»
2 б) «Поднимающаяся кобра». Плавно поднимите верхнюю половину тела. Сначала выстройте верхний (склоненный к полу) отдел шеи, по позвонкам, начиная от 3-го позвонка и до атланта. В итоге голова, шея и верхняя часть торса должны расположиться относительно друг друга так, как при должной осанке в положении «стоя свободно». В дальнейшем такое положение шейных позвонков и головы относительно друг друга и торса не меняется (см. илл. 22.03, б).
3 Затем начинайте поднимать, по позвонкам, верхнюю часть торса. При этом работают мышцы спины и рук (то есть ладони, предплечья нажимают на пол).
4 Ярко представляйте, как «башенка» шейных позвонков плавно стремится к вертикальному положению (сами же шейные позвонки, повторим, уже не перемещаются относительно друг друга). Убеждайтесь в этом, смотря в большое зеркало, если вы выполняете упражнение перед ним.
5 В нужный момент локти отрываются от пола, и руки постепенно распрямляются, взяв на себя всю работу по подъему торса. Спина несколько изгибается, становится вогнутой (см. илл. 22–03в).
6 Плечи – не поднимаются к ушам ни на сантиметр!
Атлант – не «заваливается» к спине ни на сантиметр!
Взгляд (как и во всех упражнениях) неизменно направлен перед лицом.
7 Берите дыхание перед началом подъема. Осуществляйте подъем на одном выдохе. После завершения подъема дышите свободно.
8 в) «Стоящая кобра». После завершения должного подъема торса должно возникнуть такое положение тела.
Спина вогнута. Шея и голова (которая «плавает» на вершине позвоночника) – примерно вертикальны (без дискомфортных ощущений!). Или же наклонены чуть вперед – если гибкость торса еще недостаточна. Грудь и живот подняты над полом, таз – по-прежнему на полу. Руки – свободно выпрямлены (то есть локтевой сустав не зажат). Плечевые суставы – не подняты к ушам (ни на сантиметр!). Ключицы по-прежнему устремлены вправо и влево.
9 Ощутите приятную потяжку во всем торсе.
Оставайтесь в таком положении сколько хочется (но не более минуты в периоде освоения упражнения).
10 В завершение опуститесь в изначальное положение, по позвонкам (начиная с нижних позвонков), плавно сгибая руки. Возвращайтесь в изначальное положение также на одном выдохе.
11 Лежа на полу, костяшками пальцев, сжатых в кулаки, активно, ощутимо разомните поясницу.
12 По мере тренинга помещайте ладони (в исходном положении) все ниже (как получается, вплоть до уровня плеч). Развивайте описанными действиями гибкость вашего позвоночника, подвижность позвонков. Но – без неприятных ощущений в спине и пояснице!
13 г) «Озирающаяся кобра». Пребывая в положении, описанном в разделе «в», возьмите дыхание и на выдохе совершите «королевский» поворот головы вправо, затем влево – легко, «текуче». Верните лицо в изначальное положение (см. илл. 22–03 г).
Каждый раз, повернув голову направо или налево, формируйте указанные в «д» голосовые вибрации.
14 д) «Кобра, подающая голос». Действия на вибрации выполняйте только после того, как прочно освоите эти действия на дыхании.
В положении, описанном в разделе «г», формируйте различные голосовые вибрации.
Ø к-ааа + холодок / / к-ААА + тепло Ø к-ааа + холодок / / к-ААА + тепло (и т. д.)
Ø холодок / / ННГ-ННГ-ААА + тепло (и т. д.)
Ø Звукосочетания из упражнения 21–05 («волна» и иные).
15 е) Действия при ощущении дискомфорта. Если во время подъема (или же после его завершения) ощущается дискомфорт (в спине, в пояснице) – прекратите подъем, опуститесь в изначальное положение и передвиньте ладони чуть вперед. И – повторите подъем.
16 То есть, если ощущается дискомфорт, то перед началом подъема торса располагайте на уровне ушей не кисти (как сказано в разделе «а»), а предплечья, и если надо – то даже и локти. Пусть из-за этого подъем торса будет невысоким, а шея не примет вертикального положения. Главное, чтобы все осуществлялось правильно и удобно для вас – и обязательно с чувством приятной потяжки.
17 Постепенно гибкость позвоночника будет возрастать, и вы сможете располагать на полу кисти все ближе к ушам – в результате чего торс будет подниматься все выше.
08
Разрушение и выстраивание позвоночника при боковом наклоне тела / симм. / («Дуга»)
1 а) Подготавливающие действия. Сидя на стуле, соедините над головой «в замок» пальцы поднятых вверх рук. Ладони направлены кверху, руки слегка округлены, а не идут вверх прямо, как при растяжках вверх (см. 14–17, 19–05б).
2 Последовательно, по позвонкам разрушьте вправо сначала шейный отдел позвоночника (см. 16–08). Ухо может прикоснуться к плечу, к руке.
3 Затем, взяв дыхание, продолжите, на одном выдохе, разрушение позвоночника вправо, по позвонкам, – до 5-го поясничного позвонка включительно (аналогично тому, как это описано в занятии 16).
Положение крестца – неизменно, вертикально (при взгляде со спины).
4 Растягивание торса происходит только за счет сгибания позвоночника, под действием тяжести рук и всей верхней части торса. Не надо тянуть левую кисть правой рукой при сгибании вправо.
5 В завершение, взяв дыхание, выстройте позвоночник по позвонкам до исходного положения.
Далее описаны действия собственно упражнения.
Илл. 22.04. «Дуга»
6 б) Перенос проекции центра тяжести. Стоя свободно, перенесите почти весь вес тела на левую стопу. Правую стопу отставьте вправо. Слегка опирайтесь на правый носок, который направлен вправо и чуть вперед.
7 в) Перестраивание позвоночника. Выполните разрушение и выстраивание позвоночника, как описано в разделе «а».
Вес тела остается все время перенесенным на левую стопу. Сохраняйте уверенное равновесие посредством совершенного баланса. Упор на отставленный правый носок – невелик. Носок лишь помогает поддерживать равновесие (см. илл. 22–04б).
