Ø ИИИ-ИА-ИА-ИА – ЛА-ЛА-ЛА – МММ-ААА-МММ-ААА-МММ-ААА Ø (и т. д.) (↑↓)
12 Эти вибрации звучат в течение каждого из перемещений торса, от остановки (для взятия дыхания) – до следующей остановки (итого 4–5 раз за все время опускания торса).
13 г) Завершающее положение торса. В конце опускания торса он ложится на правую голень (можно на колено, и даже на бедро: все зависит от гибкости ваших суставов). Шея разрушается в заключение опускания по позвонкам и пассивно повисает (см. илл. 22.01, в).
Во время разрушения шеи осуществите «осиновый лист».
Ø ИИ-ЯЯЯЯЯЯЯЯЯ-АА
14 Если лоб, после спадения головы, не касается пола – положите лоб на подставленный кулак (мизинец, согнутый, как все другие пальцы, расположен на полу, указательный и большой пальцы – опора для лба). Или же положите лоб на подготовленную стопку книг, обернутых полотенцем (или иную опору). Расслабленная шея должна быть свободно согнута, максимально возможно для вас. Шея согнута только силой тяжести! Как всегда – ни малейших мышечных усилий, чтобы согнуть шею побольше! Шея – наивозможно расслаблена. Отметьте чувство приятной потяжки в спине, в тазовом поясе.
Дышите свободно.
15 В этом нижнем положении формируйте разнообразные полноценные вибрации (на ваш выбор – см. 21–12). За исключением – повторим – вибраций, образуемых при «взаимодействии» неба и языка, со звуками «К» и «НН-Г».
16 д) Возвращение в изначальное положение. Сначала расположите (поднявшись по позвонкам) голову и позвоночник опять на одной оси. Затем поднимайтесь в исходное положение, мысленно направляя себя вверх. Во время поднимания торса делайте такие же остановки и так же формируйте вибрации, как описано в разделе «в». Руки слегка касаются пола.
17 После освоения описанных действий формируйте во время опускания и поднимания торса при «раме» также и другие известные вам вибрации (см. 21–12).
05
Растягивание торса и шеи в положении «скручивание» / симм. /
1 а) Общие пояснения. Данное упражнение обеспечивает особую эффективность растягивания торса, связок и мышц позвоночника.
2 б) Подготавливающее действие. Выполните подготавливающее действие. Сидя на стуле (желательно – на табурете), мягким движением, без усилий скручивайте позвоночник. Последовательно, вверх, от крестца до атланта. Кончик носа перемещается вправо. Внимание: эта контрольная точка движется всегда в одной и той же горизонтальной плоскости! Расслабленные руки пассивно висят (как цепочки, поднятые за один конец).
3 Называйте вслух позвонок, меняющий свое положение в каждый данный момент скручивания: 5-й поясничный, 4-й… – и т. д. Ощущайте, что «волна скручивания» идет снизу – вверх.
Вплоть до 7-го шейного позвонка положение контрольной точки относительно грудной кости не меняется (то есть – голова не меняет своего положения относительно плеч). Завершите скручивание «королевским» поворотом головы, но – начиная снизу, от 7-го шейного позвонка. Только теперь голова меняет свое положение относительно плеч, и кончик носа уходит вправо от грудной кости.
4 Все время строго (но без напряжения) сохраняйте осанку! Высота плеч при скручивании не меняется! Голова не клонится! При возможности, скручивайтесь перед большим зеркалом – так, чтобы лицо в конце движения повернулось к зеркалу. Взгляд – постоянно перед лицом.
5 Вернитесь в исходное положение, «раскручивая» тело в изначальное положение, по позвонкам, от крестца до атланта.
6 Дыхание все время – свободное. Добирайте дыхание по мере необходимости. Упражнение – симметричное!
7 Далее описаны действия собственно упражнения (см. илл. 22–02).
в) Изначальное положение. Сидя на полу, согните левую ногу (колено расположено на полу, пятка – близка к правой стороне таза). Перекиньте правую ногу, согнутую в колене, через левое бедро и поставьте правую стопу на пол, поближе к торсу.
8 Левым предплечьем и кистью обхватите правую ногу чуть ниже колена и притяните ногу поближе к груди (притягивайте без излишних усилий – ощущая приятную потяжку в теле – см. илл. 22–02а). Правая сторона таза при этом может приподняться над полом (то есть сидеть можно только на левой стороне).
9 Ни в малой степени не напрягайтесь, чтобы сохранить данное положение. Но – добивайтесь свободного равновесия тела посредством уверенного баланса. Чтобы сохранять такое равновесие тела – желательно слегка опираться на пол правой рукой (рука сжата в слабый кулак), чуть сзади от тазобедренного сустава. Освоив все действие, можете просто касаться пальцами пола.
10 г) Скручивающее движение. Выполняйте рекомендации, данные в разделе «б». Кончик носа перемещается вправо (см. илл. 22.02б).
Особое внимание – на положение головы. Она никуда не клонится – это «королевский» поворот головы! Хотя он и начинается с 7-го шейного позвонка (см. илл. 22.02в).
11 Оставайтесь в таком положении одну-две минуты. Дышите. Привлекайте комплекс образов представления купол + чаша.
12 Затем вернитесь в изначальное положение (как это делается в разделе «б»). При этом также называйте каждый позвонок, начинающий свое скручивающее движение.
13 д) Формирование голоса в упражнении. В «скрученном» положении тела формируйте вибрации, используя звукосочетания «к-три а».
Ø к-ааа + холодок / / к-ААА + тепло Ø к-ааа + холодок / к-ААА + тепло (и т. д.)
14 Затем используйте вибрации ННГ-ААА (см. 21–06).
Ø НН-Г-А-НН-Г-ААА Ø НН-Г-А-НН-Г-ААА Ø НН-Г-А-НН-Г-ААА
Полезно повторять НН-Г-ААА-НН-Г-ААА два-три раза на одном выдохе.
15 Используйте движение языка «волна».
Ø ААА-ИИИИ-ААА (см. 21–04б, 11).
06
Разрабатывание эластичности шеи и подвижности шейных позвонков при вращении шеи от 7-го шейного позвонка / симм. / («Буратино»)
1 а) Общие пояснения и рекомендации. Стоя свободно. Освойте еще один вариант свободного вращения шеи и головы относительно торса. Представляйте свой нос в виде очень длинного негнущегося карандаша. Представляйте в нескольких метрах перед собой белую стену комнаты (а еще лучше – встаньте перед такой стеной).
Рот свободно открыт на 1 / 4. Произвольных движений нижней челюсти во время упражнения – не делайте.
2 б) «Вычерчивание витков спирали». Представляйте, что вы поставили носом-карандашом точку на стене (напротив своего лица) и чертите на стене все более увеличивающиеся витки спирали. Круговое движение шеи (а тем самым и головы) происходит в основном вокруг 7-го шейного позвонка. Остальные шейные позвонки практически не меняют своего положения относительно друг друга. Голова также не перемещается относительно атланта в сочленении «атлант-череп».
3 При таком круговом движении шеи – лицо «само собой» то поднимается к потолку, то опускается к полу. Взгляд при этом перемещается перед лицом, не меняя своего направления относительно лица (как и «нос» «Буратино»).
4 Не стремитесь запрокинуть голову назад, пригнуть ее к плечу. То есть: «буратино» – это не «яблочко по блюдечку» (см. 19–12, д). В «буратино» шея наклоняется только в 7-м шейном позвонке, а остальные шейные позвонки почти не меняют своего положения относительно друг друга и головы.
5 Нарисовав самый большой виток спирали (когда «нос» прошел «под самым потолком») – уменьшайте витки и вернитесь к первоначальной точке.
6 в) Модель «буратино». Выполните действие, полезное для лучшего понимания характера описанного движения. Поставьте руку локтем на стол. Предплечье, кисть, пальцы – свободно вертикальны. Пусть локоть – это «7-й шейный позвонок», лучезапястный сустав – это «сочленение «атлант-череп», кисть – «голова», ладонь – «лицо». Ладонь направлена вперед. Для большей наглядности вставьте между указательным и средним пальцем длинный карандаш, перпендикулярный плоскости ладони. Это – «нос».
