«Пробегите» по дорожке внимания, контролируя и поправляя осанку в целом, в положении «стоя свободно». То же – в положении «лежа свободно» (см. 14–13). Повторите Заповеди осанки.
Поддерживайте направленность взгляда перед лицом (см. 14–14, е, ж).
06
Ваше привычное дыхание, не «нагруженное» эмоционально или физически («Минимальное» дыхание)
1 а) Назначение упражнения и общие пояснения и рекомендации. Составьте представления о некоторых основных свойствах вашего привычного дыхания. Пусть ваше дыхание определяется только минимальным биологическим импульсом (хочу дышать, чтобы жить) – и не более того. Это – так называемое «минимальное» дыхание. Этим термином можно обозначить такое дыхание, когда организм практически не нагружен физически, а психическая нагрузка – минимальна (то есть: эмоции отсутствуют, образы представления не вызывают эмоциональной нагрузки, а процессы мышления, концентрации внимания – минимальны, и т. п.).
2 Особенное внимание: не управляйте дыхательными движениями непосредственно. Не пытайтесь волевыми командами «наладить» их «как надо» («как надо» – по вашим теперешним представлениям о дыхании). Не «организовывайте» дыхание сознанием, но дайте дыханию полную свободу, не вмешивайтесь в процесс дыхания. Понаблюдайте за дыханием как бы со стороны.
3 Все эти формулировки выражают общее требование: на данном этапе освоения должного дыхания вы лишь наблюдаете за процессом вашего привычного (и не обязательно должного) дыхания, замечая малейшие особенности этого процесса. «Выпустите на волю» дыхательный процесс, чтобы он протекал «сам по себе», и вообще – «не старайтесь!». То есть – не старайтесь жестко управлять собою, «заставлять» себя.
4 Положение тела – «лежа свободно» (см. 14–13). Кому-то будет удобнее наблюдать за дыханием, согнув ноги в коленях. Подбородок не должен «торчать» вверх. Выровняйтесь. Состояние организма должно быть таким, какое описано в упражнении 14–13. Достигните такого состояния, для чего несколько минут выполняйте это упражнение 14–13. «Распластайтесь» лежа, чтобы отпустить мышцы таза и плечевого пояса для наблюдения за минимальным дыханием. И далее – постоянно поддерживайте это нужное состояние.
5 Глаза поначалу закрыты, потом выполняйте описываемые действия с открытыми глазами.
6 Прямо сейчас, не нагружая себя никакими задачами, всмотритесь в свое тело. Постоянно держите в сознании, что дыхание – результат работы дыхательных мышц: главным образом – диафрагмы, а также межреберных, брюшных.
7 б) Изучение собственного «минимального» дыхания. Сосредоточьте внимание прежде всего на следующих моментах. Каково ваше привычное дыхание? Каков ваш привычный дыхательный цикл? Что показывает первоначальное наблюдение вашего привычного дыхания в целом? Вы дышите через нос? Слышен ли при этом какой-либо звук? Нет ли каких-либо затруднений при дыхании? Не возникает ли желание вздохнуть поглубже? Каковы перемещения грудной клетки? Живота?
Каково участие диафрагмы в вашем дыхании? Если на вдохе у вас выпятился живот и разошлись ребра, значит, вы дышите правильно. Воздух «достиг» диафрагмы.
Обычно так дышит ребенок в спокойном состоянии, так дышат животные (имеющие диафрагму) – собака, например. Это же дыхание вы можете пронаблюдать у себя, если успеете оценить дыхание в постели, перед тем, как сон окончательно свалит вас, или же только что проснувшись.
8 Если же у вас на вдохе приподнялись плечи, а передняя стенка живота осталась неподвижной (и тем более – втянулась) – значит, диафрагма не принимает участия во вдохе. Следовательно – вы дышите поверхностно.
9 Причина тому – вы слишком напряжены, вами не освоены навыки формирования должного дыхания. И вам придется много потрудиться, чтобы привыкнуть к новой дыхательной технике, при которой дыхание – глубже привычного вам.
10 Если вы обнаружили, что брюшная стенка не перемещается (или почти не перемещается) – ничего не предпринимайте. Отпустите мышцы живота и только наблюдайте за дыханием (как бы «со стороны»), никак не управляя диафрагмой. Пока не управляя – вскоре вы займетесь опосредованным управлением этой дыхательной мышцей, используя образы представления.
11 Снова сосредоточьте внимание на вашем дыхательном цикле (см. 15–03, з). Изучите на себе уже известную вам последовательность дыхательных движений брюшной стенки и ребер: дыхательная пауза – импульс на вдох – дыхание вливается (вдох) – дыхание выливается (выдох) – очередная дыхательная пауза, новый импульс на вдох и т. д.
Осознайте, что дыхание происходит в автоматическом режиме.
12 Дышите спокойно. Улавливайте все возможные ощущения, поступающие от вашего дышащего тела. Запоминайте их.
Особенно сосредоточьте внимание при вдохе (то есть при опускании диафрагмы, если все происходит как надо) – на ощущениях, поступающих из области нижней части живота. Улавливаете ли вы в этот момент чувство увеличивающегося давления в этой области?
Более подробный анализ своих ощущений вы проведете в следующем упражнении, где освоите более сложные действия на дыхание. Пока же, как вы наверняка заметили, мы еще не обсуждали, каков тот путь («дыхательный путь»), по которому воздух проникает в тело и покидает его. Следующее упражнение посвящено этой теме. И в частности: какова необходимость во время речи дышать через рот.
07
«Минимальное» дыхание, осуществляемое через постоянно открытый рот
1 а) Назначение упражнения и общие пояснения и рекомендации. Расширьте представление о характере должного дыхания, вырабатывайте дополнительные навыки осуществления ротового дыхания – на практике.
Начиная с данного упражнения, постоянно держите в поле зрения важнейшее правило: при выполнении почти всех упражнений, начиная с занятия 15 – следует дышать свободно через рот. Так же следует дышать вообще во время любого разговора, тем более во время публичного выступления.
2 Что, собственно, вы и делаете в жизни очень часто, не замечая этого.
Общеизвестно традиционное мнение, что дышать надо через нос – причем всегда. Да, дыхание через нос полезно. В носовой полости воздух согревается, увлажняется, очищается от пыли. И конечно, каждый волен дышать, как ему дышится.
3 В то же время дыхание, движущийся в организме воздух – это основа всех звуков речи, и этого воздуха всегда должно быть достаточно, чтобы подавать его на голосовые связки. И от того, в каком пространстве будет этот воздух, как будут вести себя дыхательные мышцы и ряд других мышц, которые удерживают пространство внутри тела, формируя дыхательный путь, воздушный столб, его верх и глубину – зависит полнота озвучивания ваших мыслей.
Поэтому, разговаривая, вы наверняка не вдыхаете носом, долго и шумно, после каждого речевого периода, втягивая воздух для продолжения своей речи. Вы хорошо или не очень, но подхватываете дыхание ртом. То есть: во время разговора, в активном диалоге, в монологе – вы интуитивно используете широкий путь для дыхания. А именно – рот.
4 Готовя свой организм к данному сложному упражнению, предварительно выполните упражнение 14–12, достигая должной осанки в положении «сидя свободно».
Особенное внимание: достигните минимального необходимого напряжения мышц всего тела, и прежде всего – брюшных мышц и поясничных. Используйте формулу мышцы живота – слабее… слабее… слабее… и соответствующие образы представления (мышцы живота стекают – и т. п.). Копчик, как всегда, устремлен вниз, а позвонки (пятый поясничный, четвертый, третий и т. д.) – устремлены к атланту.
