Внимание: нет ли напряжения в мышцах встряхиваемой кисти, что проявляется в «зажатости» этой кисти, в отсутствии свободного, хаотического колебания кисти.
13 Изучите встряхивание стопы, происходящее с помощью внешнего импульса (этот вариант встряхивания используется также лишь при освоении описываемых здесь действий).
Сядьте свободно, положите правую голень на левое бедро. Обхватите обеими руками правую голень недалеко от стопы. Потрясите правую голень в разных направлениях, примерно так, как описано для предплечья (см. 16–16, г, 11). Наблюдайте, как хаотически, неуправляемо перемещается стопа. Достигните полной расслабленности мышц, управляющих стопой. Это не всегда удается сразу – стопа нередко бывает упорно зажата.
14 Изучите встряхивание всей ноги, происходящее с помощью внешнего импульса. Сидя свободно на стуле, согните правую ногу в колене. Пусть колено поднимется на уровень груди. Пальцами, переплетенными в замок, обхватите согнутую ногу чуть ниже колена. Отдайте тяжесть ноги рукам. Потрясите пассивную ногу руками. Отметьте отсутствие какого-либо напряжения во встряхиваемой ноге. Работают только руки, чуть-чуть притягивая колено по направлению к груди, и отпуская колено пассивно спадать в прежнее положение. Внимание на пассивные колебания голени и стопы.
15 д) Назначение встряхиваний тела. Встряхивание – это показатель наивозможно полной релаксации мышц, а также средство достигать этого состояния мышц, управляющих встряхиваемой частью тела. Это – опосредованное управление мышечным тонусом. Действия на встряхивание следует многократно осуществлять в каждом упражнении.
Выполняя последующие действия, ориентируйтесь на вышеописанные подготавливающие упражнения (см. упр. 11–15).
16 е) Встряхивание рук в положении стоя. Потрясите мышцы как бы «вокруг осей» одной руки, затем другой. Рука свободно свисает или чуть отведена от туловища. Не стремитесь встряхивать руку как можно чаще. Никакого дискомфорта при встряхивании!
17 Пусть рука поворачивается вокруг своей оси примерно два раза в секунду то по часовой стрелке, то в обратном направлении. Наблюдайте, как пассивно «разлетаются» веером ваши расслабленные пальцы. Другой вариант встряхивания: рука чуть сгибается и разгибается в локте два-три раза в секунду.
Кисть при встряхивании руки пассивно и хаотически колышется (см. 16–16, г, 11–12).
18 Сопоставьте то, что вы видите, с движениями встряхиваемых моделей (цепочки и т. п.), а также с движениями кисти, встряхиваемой другой рукой. Ярко представляйте, как с концов «разлетающихся» при поворотах руки пальцев «слетают брызги» лишнего напряжения.
19 Встряхивание следует закончить движением большой амплитуды, как бы отбрасывая встряхиваемую часть тела прочь. При этом кисть «взмывает» до уровня плеча и «летит» вперед или в сторону. Затем расслабленная рука пассивно падает вниз и внизу «сама собой» чуть покачивается, один – три раза. «Бросив» руку вперед – уже не управляйте ее дальнейшим «полетом» и спадением.
Такое «самопроизвольное» покачивание любой части тела после ее пассивного спадения – показатель должного расслабления мышц, управляющих этой частью тела. В данном случае – это мышцы встряхиваемой руки. Они должны быть наивозможно расслаблены. Особенно следите, чтобы ни в малой степени не напрягались мышцы, управляющие кистью!
20 ж) Встряхивание плечевого пояса. Потрясите мышцы и кости всего плечевого пояса. Движение идет от основания лопаток – словно кто-то мелко и часто «тычет» ладонью в нижнюю часть то одной лопатки, то другой. Плечи «ходят» одно вперед, другое назад, затем – наоборот.
Руки полностью расслаблены и колышутся, как мокрые полотенца. Ощутите особую легкость и подвижность позвоночника в области между лопатками.
21 з) Встряхивание ноги в положении стоя на одной стопе (симметричное действие). Перед таким встряхиванием ноги еще раз потренируйте навык должного переноса веса тела на одну из стоп, что обеспечивает устойчивое пребывание в равновесии, стоя на одной стопе (см. 14–15). При этом другая стопа (приподнятая от пола на 5–10 см) отведена несколько в сторону и вперед, руки пассивно свисают.
22 Потрясите одной ногой, мелко и часто сгибая и разгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, так что нога как бы «дрожит» и все ее мышцы пассивно колышутся. Стопа при этом хаотически колышется «сама по себе», совершенно пассивно (сопоставьте с «поведением» стопы при встряхивании голени во фрагменте 13). В конце встряхивания ноги – как бы отбросьте стопу прочь от себя, вперед или чуть в сторону. Для этого позвольте ноге легко и размашисто согнуться в колене и тут же свободно, ненапряженно разогнуться в колене, как бы ударяя расслабленной стопой по детскому воздушному шарику. Ощутите легкость в ноге.
23 Потеря равновесия при встряхивании ноги (да и других частей тела) – несовместима с устранением лишнего напряжения мышц всего тела! Потеряв равновесие – не пытайтесь восстановить его, упорно шатаясь на одной ноге, «хватаясь за воздух» и напрягая мышцы в хаотических движениях. Это и не имеет смысла для тренинга, и просто вредно, так как создает мощное лишнее напряжение мышц всего тела (см. 14–15, (25)).
24 Потеряв равновесие, встаньте свободно на обе стопы, затем снова спокойно перенесите проекцию центра тяжести тела на одну из стоп. Убедитесь, что тело уравновешено на стопе, что равновесие тела на этой стопе поддерживается с минимальным необходимым напряжением мышц, и снова начинайте встряхивание другой стопы.
25 Вы не потеряете равновесие, если:
во-первых, произведете настрой на перенос тела на стопу в воображении, четко видя перемещение центра тяжести и равномерное распределение веса на стопе, как задачу, которую вы воплотите в следующий момент в должном движении;
во-вторых, думая себя вверх, поддерживая в уме крестовину осей тела, вы четче удержите центр тяжести там, куда перенесли его.
Илл. 16.07. Встряхивание ноги при опоре на руки
26 и) Встряхивание всего тазового пояса (тело – вертикально). Для этого присогните колени, копчик направлен вниз. Часто и легко, мелкими движением подвигайте, потрясите тазовым поясом из стороны в сторону, вправо-влево. Пусть мышцы живота и ягодиц расслабятся.
27 к) Встряхивание руками живота в области диафрагмы. Ухватите себя за живот и потрясите мышцы стенки живота, расслабляя их.
28 л) Встряхивание всего тела, стоя на обеих стопах. Встряхивайте тело, пружиня в коленях: представляйте, что кто-то толкает, часто и несильно, обе ваши ноги в области подколенных ямок, и ноги «сами собой» чуть сгибаются и тут же пружинисто выпрямляются).
29 Встряхивайте тело, подпрыгивая на месте или в сторону и назад (то есть словно вас невысоко и часто подбрасывает батут), пружиня в коленях и подскакивая вверх от пола. Ощутите чувство легкости во всем теле.
30 м) Встряхивание в положении «вис от копчика». Встряхивайте плечевой пояс, как описано выше, только теперь – в положении вис от копчика (см. фрагмент (20)). Ярко представляйте, что словно кто-то часто и несильно подталкивает вас в спину на уровне нижнего края лопаток. Внимание на то, как безвольно колышутся пассивно висящие руки.
31 Потрясите копчик вверх-вниз, исходно присогнув колени и затем пружиня в коленях. Затем мелко и часто перемещайте копчик вправо-влево. Ощутите мышечную свободу в тазовом поясе.
32 н) Встряхивание ноги при опоре руками и одной из стоп о пол (симметричное действие). Обопритесь обеими ладонями и подошвой правой стопы о пол (см. илл. 16.07). Левую стопу держите невысоко от пола. Левая нога несколько протянута назад и чуть согнута в колене. Голова – пассивно висит от 7-го шейного позвонка. Отпустите мышцы шеи.
