Затем со следующим позвонком происходит то же самое – и так до крестца. Крестец спадает вместе со всем торсом в последний момент разрушения позвоночника.
9 При этом ярко представляйте, как ослабевают, «рвутся» один за другим «шнуры», которые «удерживали» позвонки, и как позвонки спадают, один за другим: сначала 7 шейных позвонков, затем 12 грудных, затем 5 позвонков поясничного отдела позвоночника. И, наконец, крестец. Представляйте, что так движется «волна разрушения позвоночника» (она – один из двух вариантов волны перестраивания позвоночника).
10 Четко представляйте: позвонки, расположенные выше уровня такой волны, – уже сдвинуты, наклонены вперед. А те позвонки, что ниже этой волны – по-прежнему занимают в пространстве то же положение, что и до начала разрушения позвоночника (то есть – изначальное положение). Сравните все это с перестраиванием башенки из кубиков (см. 16–04).
Например: пусть волна разрушения достигла 2-го поясничного позвонка. Это означает: 3-й поясничный позвонок и все те позвонки, что ниже его, включая крестец – еще не изменили своего положения в пространстве. А 2-й поясничный позвонок и все вышерасположенные позвонки – уже склонились вперед.
11 Внимание на разницу ощущений: есть ощущение приятной потяжки там, где позвонки наклонены (то есть там, где позвоночник разрушен) – и это ощущение отсутствует ниже волны разрушения (см. подробно выше, 16–05, (16)).
12 Осуществляйте постоянный баланс на стопах, поддерживая равновесие. Уловите момент, когда, в результате наклона тела, проекция центра тяжести тела начнет перемещаться ближе к носкам ног. Сравните это с ощущениями в упражнении 14–05, г – там, где вы наклоняли тело вперед и ощущали особое напряжение в носках стоп и в икроножных мышцах.
13 Сейчас сходное ощущение возникает примерно в тот момент, когда наклоняется вперед 7-й грудной позвонок. В этот момент удержание должного равновесия на стопах потребует от вас чуть присогнуть колени и начать перемещать торс несколько назад, чтобы проекция центра тяжести оставалась в изначальном положении. То есть чтобы вес тела уравновешивался на стопах между носком и пяткой. Чутко реагируйте на это перемещение проекции центра тяжести вперед, и легким движением в присогнутых коленях, подавая торс чуть-чуть назад, возвращайте проекцию в исходную точку.
14 Удержание же равновесия при прямых ногах вызывает сильное лишнее напряжение в ногах, закрепощающее все тело. Это не позволяет вам «разрушить» позвоночник до копчика именно по позвонкам.
15 Постепенно, с каждым перемещением очередного позвонка, чуть увеличивайте сгибание колен (так, как это делает лыжник, спускаясь с пологой горы, крутизна которой постепенно увеличивается).
В конце процесса разрушения позвоночника – ноги должны быть чуть присогнуты. Ориентируйтесь при этом на ощущение должной уравновешенности всего тела, при которой проекция центра тяжести постоянно находится в оптимальном положении (см. 14–15). Внешний признак величины сгибания коленей: они не должны опускаться при полном «разрушении» позвоночника более чем на пять – десять сантиметров.
16 Наконец, завершите разрушение позвоночника, дойдя до крестца и «обрушив» торс (включая крестец) вниз – от уровня нижнего, пятого поясничного позвонка. То есть – пусть торс спадет. Теперь копчик должен быть самой высокой частью тела.
17 Все это время «разрушения позвоночника» выдерживайте минимальное необходимое напряжение мышц, управляющих положением тела. Никакого лишнего и тем более неприятного напряжения! Руки, шея наивозможно расслаблены. Внимание: в первый момент после спадения торса руки должны пассивно качнуться, один-два раза (как полотенце).
Илл. 16.06. Разрушение и выстраивание всего позвоночника. «а», «б», «в», – движение «волны разрушения» позвоночника; «г» – вис от копчика; «д» – начало выстраивания позвоночника: крестец уже пришел в изначальное положение.
Все время и «разрушения», и «выстраивания» позвоночника руки пассивно свисают вертикально – как будто каждая соединена с торсом короткой мягкой веревкой.
18 г) «Вис от копчика». Освободите от напряжения мышцы торса, плеч, рук, шеи. Ощутите приятную потяжку в спине. Голова пассивно свисает, темя по возможности «смотрит» в пол. При этом не сгибайте шею усилием мышц, добиваясь «рекордного» опускания головы: во время висения «от копчика» все должно происходить с полным расслаблением мышц («само собой»!).
19 Отведите от вертикального положения пассивно висящую правую руку – и затем отпустите ее пассивно качаться, как висящую цепочку. Это качание есть показатель полного расслабления мышц руки и плеч. То же проделайте с левой рукой. Лучше, если руку отводит и отпускает качаться кто-либо другой. Если рука не качается, если она как «восковая» – продолжайте работу над навыком расслабления мышц (см. 8–03). Рукой – не управляйте произвольно! Пусть она качается «сама по себе».
20 д) Последовательность выстраивания позвоночника. Выстройте позвоночник, от крестца до атланта, и пусть ваша голова всплывет. Весь процесс, с небольшими дополнениями, протекает так же, как при выстраивании шейного отдела позвоночника (см. 16–05).
21 Прежде всего, крестец возвращается в изначальное положение. Во время этого движения, если необходимо, чуть больше согните ноги в коленях. При этом остальные позвонки (то есть весь торс) очень сильно перемещаются вверх и назад. Но при этом все остальные отделы позвоночника остаются разрушенными: они образуют дугу вперед.
22 Затем в изначальное положение возвращается 5-й поясничный позвонок, затем четвертый – и так далее. При выстраивании позвонков направляйте их перемещение вверх и одновременно назад.
23 Принцип марионетка – всегда в поле зрения (см. 16–05, д): «тонкие шелковые шнуры натягиваются» (или «рвутся») тогда, когда надо. А где и когда именно – вы уже определяете самостоятельно.
24 Особое внимание обращайте на то, чтобы каждый только что выстроенный позвонок (и тем самым каждый из позвонков, расположенных ниже его) – располагался в пространстве так, как это было в изначальном положении (то есть до того, как позвоночник был разрушен). В это же время еще не выстроенные позвонки, расположенные выше волны выстраивания позвоночника – все еще пассивно свисают вперед (ощущение приятной потяжки сохраняется).
25 Внимание на своевременное выравнивание плечевого пояса! Сначала верните в изначальное положение 2-й и 1-й грудные позвонки. Затем выровняйте плечевой пояс (см. 14–08).
Лишь после этого выстройте позвонки шейного отдела позвоночника, и пусть голова «всплывет» (см. 16–05).
26 Постоянно контролируйте равновесие тела на стопах. По мере выстраивания позвоночника – ноги постепенно выпрямляются, и когда волна выстраивания доходит до 6-го грудного позвонка – колени уже не присогнуты, а находятся в изначальном положении.
27 Научитесь «разговаривать» с костями и с мышцами. Используйте в воображении «шнуры» марионетки. Давайте направление костям, перемещая их. Одновременно взывайте к мышцам: слабее… слабее… слабее… – добиваясь минимального необходимого напряжения этих мышц, полного устранения лишнего напряжения.
15
Подъем и спадение головы
1 а) Назначение упражнения и общие пояснения и рекомендации. Исследуйте некоторые варианты активного и пассивного перемещения головы в положении «вис». Сначала сидя свободно (это – «вис головы от плеч»), затем стоя свободно (это – «вис торса от копчика»).
