Взгляд – перед лицом! Всегда!
6 в) Поворот головы. Поверните голову влево, по позвонкам. То есть – плавно перемещая шейные один за другим, начиная с нижнего, 6-го шейного позвонка.
Затем идут на поворот 5, 4, 3-й шейные позвонки, второй позвонок, вместе с атлантом. И только потом голова чуть перемещается в сочленении «атлант-череп» – вспомните первую фазу движения «нет» (см. 16–11, 3). Это – первая фаза «королевского» поворота головы.
7 Поворачивайте голову плавно – то есть с неизменной скоростью, без ускорений и замедлений, рывков и неожиданных остановок (кроме финальной остановки в конце поворота на долю секунды – или подольше, в зависимости от обстоятельств).
Пусть кончик носа (контрольная точка) перемещается строго в одной горизонтальной плоскости (не поднимаясь и не опускаясь во время движения ни на миллиметр). Пусть контрольные точки ушей остаются строго на одной высоте (одна не выше другой ни на миллиметр).
8 Прекращайте движение поворота, ощутив приятную потяжку в шее. Никоим образом не пытайтесь повернуть голову как можно «круче»! Никаких рекордов!
Достигнув предельного положения головы, через малую долю секунды начните движение от 6-го шейного позвонка – назад, в изначальное положение, выполняя все указанные требования (это – вторая фаза поворота).
9 Продолжительность каждой фазы поворота головы в начале изучения – около 5 секунд. Постепенно перемещайте голову все быстрее, доведя продолжительность каждой фазы до 1 секунды. Но – с тем же качеством движения!
10 Повторяйте поворот головы многократно: несколько раз влево, затем несколько раз вправо, снова влево и т. д. Учтите, что, если долго поворачивать голову только в одну сторону, это может вызвать чувство дискомфорта.
11 Рассмотрите себя в профиль (остановившись на время в конце фазы поворота влево и используя два зеркала). Убедитесь, что осанка головы не изменилась в результате движения. Чтобы без затруднений увидеть свой профиль при повороте головы влево, встаньте так, чтобы поперечина образовывала с плоскостью зеркала угол примерно в 45° (при этом правое плечо ближе к зеркалу, чем левое).
Рассмотрите себя при таком положении тела анфас, повернув голову лицом к большому зеркалу. Постоянно убеждайтесь, что при повороте головы ее осанка не нарушается – ни в чем.
12 Ярко представляйте во время поворота, как в пространстве перемещаются все четыре поверхности головы: лицо, затылок, боковые поверхности.
Затем усложните этот образ представления. Вообразите, что вокруг головы «реют» четыре плоскости, образуя некий короб, и передняя плоскость – это плоскость лица. Ярко представляйте, как плавно, без ускорений и замедлений, без колебаний вверх и вниз поворачивается в пространстве этот радужный короб и с ним – пребывающая внутри его ваша голова.
13 г) Поворот головы с кивком. Выработав необходимый навык уверенного «королевского» поворота головы – добавьте кивок «да», в конце первой фазы поворота (см. 16–10). «Царственный» в своем спокойствии и уверенности кивок. Рассмотрите в ручном зеркале, как это выглядит в профиль. Ощутите непременно возникающее чувство собственного достоинства. Поработайте над выразительной стороной кивка. С тем чтобы посредством такого кивка «да» можно было свободно выражать приветливость, или равнодушие, или холодную вежливость и т. п.
14 д) Трудности и неточности при повороте головы. При всей своей внешней простоте поворот головы требует большого внимания и тренинга, чтобы стать должным. Нередко во время поворота или кончик носа «гуляет» вверх-вниз, или голова чуть кренится набок, или движение совершается рывками, не плавно. Или (что бывает чаще всего) – взгляд «не хочет» быть направлен перед лицом: он или резко поворачивается в сторону поворота, когда голова еще и не начала двигаться в ту же сторону, или блуждает во время движения головы, или постоянно направлен вверх или вниз и т. п.
15 е) Действия с приспособлениями для совершенствования вашего «королевского» поворота головы.
Протяните вперед, перед собой, правую руку, подняв ее большой палец вертикально. Сосредоточьте взгляд на ногте этого пальца. Плавно перемещайте руку вправо – и назад. При этом взгляд сосредоточен на ногте и перпендикулярен плоскости лица, поэтому нос – также направлен на ноготь. Так вы тренируете плавность перемещения головы и должную направленность взгляда.
16 То же самое, но много нагляднее, можно осуществлять, если держать в руке зеркало (желательно с удобной ручкой). Отражение лица должно занимать середину зеркала. Рассматривая отражение, проверьте, по известным вам показателям, характер осанки головы, направленность взгляда. Если надо, несколько поднимите или опустите руку с зеркалом.
Плавно перемещайте зеркало в сторону и обратно. Отражение лица должно неизменно занимать середину зеркала. Спокойно, без напряжения, контролируйте неизменность осанки поворачивающейся головы по отражению в зеркале и особенно – то, что взгляд направлен неизменно перед лицом, перпендикулярно плоскости лица.
17 Наденьте учебные очки, направляющие взгляд, и переводите взгляд так, чтобы он скользил по линии на стене, по окнам соседнего дома напротив – это поможет перемещать голову плавно во время поворота.
Добивайтесь уверенного, легкого, точного выполнения «королевского» поворота головы – ведь это основа точности исполнения многих других действий. А отсутствие лишнего напряжения в шее и сочленении «атлант-череп» и при движениях, и в покое – это залог свободы голоса и речи.
14
Разрушение и выстраивание позвоночника как условие выравнивания всего тела
1 а) Назначение упражнения. Тщательно освойте это действие – одно из коренных действий Метода. Оно особенно способствует обретению должной осанки, так как отлично работает с суставами и мышцами, возвращает им пластичность, а телу способность осуществлять новое видение себя в осанке – без напряжения и легко (см. илл. 16.06).
2 б) Общие пояснения и рекомендации. Обратитесь к упражнениям 16–05 и 16–06. Проделайте их еще раз. Выполняйте в этом и последующих упражнениях все требования, уже известные вам.
3 В частности, всегда, когда возможно, используйте принцип марионетка (см. 16–05). Всегда применяйте формулу мышцы стекают, и ярко представляйте, что мышц как бы нет, что ваше тело движется не усилиями мышц, но внешними импульсами.
Ярко представляйте перемещение только воображаемых осей рук и ног, не думая о мышцах, забыв о них. «Разговаривайте» с этими осями (то есть думайте именно о них, мысленно произносите что-либо вроде «ось предплечья, устремляйся вверх»). Ощутите чувство легкости, возникающее в результате нового движения, нового поведения в движении.
4 Дыхание – как при перестраивании шейного отдела позвоночника (см. 16–05, (5)).
5 Глаза поначалу закрыты: все внимание на внутренние ощущения. Затем – открыты (и при этом взгляд – перед лицом). Все – как и всегда при освоении новых упражнений.
6 Дополнительные требования, специально для данного упражнения, сопряжены с необходимостью особенно тщательно поддерживать должное равновесие всего тела.
7 в) Последовательность разрушения позвоночника. Изначальное положение – «стоя свободно». См. илл. 14.03).
Пусть голова быстро «уронится» вперед, причем – по позвонкам (см. 16–06), до 1-го грудного позвонка.
8 Затем, под тяжестью головы, подчиняясь силе гравитации, позвоночник продолжает постепенно разрушаться, также по позвонкам.
Еще раз отметим, что выражение разрушение по позвонкам означает следующее. Позвоночник меняет свою конфигурацию не одномоментно, а в определенной последовательности: очередной позвонок наклоняется вперед, затем следует остановка процесса разрушения позвоночника (поначалу на 2–4 секунды, затем все короче, а после освоения действия – остановка почти незаметна). Во время этой паузы необходимо провести четкий анализ ощущений, скорректировать себя в новом положении и создать образ следующего действия (осуществить настрой, см. 10–09).
