2 При положении «вис» мышцы торса и шеи не борются с гравитацией. Следовательно, именно в этом положении управление позвонками шеи и сочленением «атлант-череп», с использованием принципа марионетка, наиболее действенно. Это – ступень к управлению шейным отделом позвоночника при всех других положениях и движениях тела.
3 б) Опускание торса вперед вокруг оси таза. Сидя свободно на передней трети стула, опустите торс вперед, вращая его вокруг оси таза (см. 14–12, (13)). Торс при этом (в зависимости от гибкости суставов) ложится на бедра или располагается над бедрами, не касаясь их. Стопы и колени раздвинуты так, чтобы голова могла свободно и пассивно свисать. Позвольте голове свободно повиснуть на пассивной, расслабленной шее.
4 Поднимите голову по позвонкам, начиная, как всегда при подъеме головы из ее положения «вис», с нижнего позвонка – то есть с 6-го шейного позвонка (см. 16–05). Пусть голова придет относительно торса в то же положение, какое она занимает, когда вы стоите. То есть – затылок нисколько не приближается к спине.
5 Затем уроните голову по позвонкам, как обычно, от сочленения «атлант-череп». Во время этого стремительного спадения головы – все же успевайте управлять этим последовательным разрушением шейного отдела позвоночника. Чтобы оно происходило позвонок за позвонком. В последний момент «отключите» напряжение всех мышц, управляющих головой. Обратите внимание, как голова, после спадения, пассивно покачивается один-два раза, «сама по себе». Это – признак, что мышцы шеи полностью расслаблены.
6 в) Покачивание головы вверх и вниз. При сохранении того же положения тела, пусть кто-либо подведет свою ладонь под ваш лоб и чуть приподнимет вашу голову, как бы «взвешивая» ее на ладони. Отдайте весь вес головы – ладони. Для этого полностью расслабьте мышцы, управляющие головой. Пусть ладонь покачает вашу голову, приподнимая ее на 2–3 сантиметра и возвращая в изначальное положение. Не помогайте и не препятствуйте такому перемещению головы под воздействием ладони. Шея – наивозможно пассивна.
7 Пусть ладонь, приподняв голову, внезапно для вас, резко опустится. Если голова сразу же спадет («рухнет») вслед за ладонью – значит, мышцы шеи наивозможно полно расслаблены.
8 Таким образом, мышцы руки подменяют работу мышц шеи. Такое покачивание головы – действенное приспособление для снятия лишнего напряжения шеи.
9 г) Повторение описанных действий в положении «вис от копчика». Повторите действия, описанные в разделах «а» и «б», но уже стоя в положении «вис от копчика» (см. 16–14, г).
Говорите с костями, используя образ марионетки в разнообразных движениях. Добивайтесь наивозможно уверенного владения мышцами, управляющими головой. И прежде всего – умением устранять напряжение в этих мышцах.
16
Устранение лишнего напряжения при встряхивании тела
1 а) Назначение упражнения. Используйте встряхивание как приспособление, как дополнительный прием для устранения лишнего напряжения, для достижения легкости и свободы. Ощутив эту легкость, обретя ее в руках, ногах, тазовом поясе, плечевом – привнесите это чувство легкости в теле во все свои действия.
Встряхиванию подлежат прежде всего те мышцы и суставы, которые испытали увеличенную нагрузку в только что выполненном действии.
Встряхивания осуществляются также и до начала какого-либо действия, для предварительного устранения лишнего напряжения мышц всего тела (или отдельных частей его).
Цель встряхивания – расслабление мышц, устранение в них напряжения наивозможно полно.
2 б) Общие пояснения и рекомендации. Не стремитесь встряхивать часть тела как можно чаще и тем более резко.
Не допускайте дискомфорта и тем более болевых ощущений.
Все встряхивания производятся только на выходящем дыхании (на выдохе).
3 Внимание: встряхиваемые части тела всегда должны перемещаться «сами собой», хаотично. То есть, во-первых, без малейшего произвольного управления их движениями. Такое произвольное управление движениями, которые при встряхивании должны осуществляться «сами собой», пассивно – это имитация встряхивания. То есть фальшь. Что недопустимо в упражнениях Метода (и не только в них). Во-вторых, встряхиваемые части тела не должны «сопротивляться» этому встряхиванию. То есть не должно быть напряженной фиксации, жесткого «зажима» отдельных участков встряхиваемой части тела (см. далее, 16–16, г, 12).
4 Во время встряхивания рук, ног, плечевого пояса, таза – должная осанка тела не теряется! Голова и другие части тела, не подлежащие встряхиванию – не «мотаются», хаотично! В крайнем случае слегка покачиваются.
Всегда следите за равновесием!
Используйте образы представления, устраняющие лишнее напряжение: мышцы стекают, мышцы – слабее… слабее… слабее… – и иные.
5 И всегда – внимание на осанку!
6 в) Представление о встряхивании. Рассмотрите модели «встряхивания».
Возьмите цепочку (или нитку бус) за один из концов. Покачайте ее. Перемещайте пальцы, держащие кончик цепочки не более чем на 5 см: вправо-влево, вверх-вниз, плавно (всего два-три таких возвратных движения за одну секунду). Внимание на хаотические «метания» цепочки, характер которых невозможно предугадать.
7 Намочите один конец полотенца (желательно из мягкой ткани), примерно полметра, не отжимая. Повторите те же действия, что с цепочкой (держите полотенце за сухой участок, находящийся рядом с намоченным). Наблюдайте, как свободно «пляшет» ткань, как хаотично разлетаются во все стороны брызги.
8 Добавьте еще один способ вызывать встряхивание предмета: поворачивайте висящий участок полотенца то по часовой стрелке, то против (совершайте тоже два-три таких возвратных движения за одну секунду). Наблюдайте, как на разлете поворота «сам собой» раскрывается участок полотенца.
9 Если есть возможность наблюдать движения волос, заплетенных в длинную косу, понаблюдайте, как хаотично взвивается и извивается такая коса при быстрых и плавных поворотах головы.
10 Учитывайте, что достичь при встряхивании свободного движения полностью пассивной части тела бывает порою очень нелегко. Представленные выше несложные модели помогут, создавая нужные образы представления, добиться должного эффекта при встряхивании.
11 г) Встряхивания, осуществляемые с участием внешнего импульса. Изучите встряхивание кисти, происходящее с помощью внешнего импульса (этот вариант встряхивания используется только при освоении описываемых здесь действий). Плотно, но без особых усилий, охватите правыми пальцами левое предплечье, в месте, где обычно находятся часы (то есть сантиметров 5–7 выше запястья). Еще лучше, если это сделает кто-либо другой. Потрясите правой рукой левое предплечье то вверх-вниз, то вправо-влево. Делайте это не резко – без дискомфорта (примерно два перемещения предплечья в секунду). Предплечье располагается сначала горизонтально, затем примерно вертикально, кистью вниз, затем – кистью вверх. Кисть – наивозможно расслаблена (см. 10–06, в). Наблюдайте хаотические, пассивные колебания (колыхания, метания, мотания и т. п.) кисти. Пусть вашу руку потрясет кто-либо другой, а вы наивозможно расслабьтесь. Укажите помощнику, чтоб он тряс руку не резко и с малой амплитудой (перемещения предплечья у запястья должны составлять 2–3 см, не более). При малейшем дискомфорте – запрещайте встряхивание!
12 Не помогайте и не препятствуйте перемещению предплечья под воздействием внешнего импульса. Никаких попыток произвольно управлять движениями встряхиваемой кисти – быть не должно. Кисть движется «сама собой», независимо от вашего желания, повинуясь только внешнему импульсу – движениям помощника (или вашей другой руки). Так, как перемещаются встряхиваемые полотенце или цепочка (см. 16–16, в).
